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Spinat ist ein Lebensmittel, dass bei Kindern nicht besonders beliebt ist und das im Gegensatz Eltern ihn dagegen für äußerst gesund halten. Zeit einmal dem auf den Grund zu gehen
Ein Mythos der vor Jahrzehnten einen "Spinat-Boom" auslöste, war der hohe Eisengehalt den er haben sollte. Das fand sogar in die populäre Komikkultur Einzug wie z.B. bei Popeye, der durch Spinat kräftig wird. Später klärte sich auf, dass dies ein Irrtum war. Die immer wieder erzählte Geschichte (keiner weiß ob sie so wahr ist oder nicht) ist, dass die Bestimmung korrekt war, aber wahlweise der Doktor der die Untersuchung durchführte oder seine Sekretärin sich in der Setzung des Kommas vertaten, so dass in den offiziellen Listen ein zehnmal höherer Eisengehalt stand, als wie Spinat tatsächlich aufweist.
Das führte dazu, dass Kleinkinder jahrzehntelang bevorzugt mit Spinat gefüttert wurden. Die Eisenversorgung von Kindern ist recht problematisch. Eisen ist nicht in vielen Lebensmittel reichhaltig enthalten und kaum in der Muttermilch. Fleisch und Vollkornbrot als Haupteisenquellen für Erwachsene scheiden für Kleinkinder aus, so waren die Ernährungsphysiologen froh, dass Spinat angeblich so viel Eisen enthält und der Spinatbrei wurde Jahrzehnte lang empfohlen - wie viele andere Ernährungsmythen hat auch diese eine lange Persistenz: Was man als Kind lernt (und im Falle von Spinat nicht besonders freiwillig) merkt man sich gut und gibt es als Elternteil wieder an die nächste Generation weiter.
Zu den Tatsachen. Nach den DGE Empfehlungen sollten Männer 12 mg, Frauen 15 mg und Kinder im Alter von 4 Monaten bis 7 Jahren auch schon 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Das ist nicht ganz leicht. Fleisch enthält z.B. 3-4 mg/100 g (Innereien ausgenommen) - da müsste man schon ordentlich Fleisch zu sich nehmen. Auch in Vollkornprodukten findet sich viel Eisen, so in Vollkornbrot zwischen 3 und 5 mg/100 g - In hellem Brot aber kaum noch Eisen. Hülsenfrüchte enthalten zwischen 4-7 mg Eisen pro 100 g, aber sie werden eben kaum gegessen. Vor allem scheiden für Kleinkinder die meisten dieser Lebensmittel zur Fütterung aus.
Wie schneidet nun der Spinat ab? Nun auch wenn man das Komma um eine Stelle verschiebt, sehr gut: 4,1 mg/100 g. Mehr als Fleisch oder Vollkornbrot. Es ist auch der höchste Wert bei einem Gemüse das häufig verzehrt wird (Topinambur, Petersilie, Sauerampfer, Ingwer und Brennnessel liegen höher, doch diese werden nur in kleinen Mengen verzehrt). Allerdings sind die Verluste recht hoch beim Kochen: Gekochter und fertig zubereiteter, tiefgefrorener Spinat enthalten nur noch 2,1-2,2 mg/100 mg, weil mit dem Kochwasser viel Eisen verloren geht. Wer also noch selbst Spinat zubereitet sollte das Kochwasser entweder weiter verwenden oder im Dampfdrucktopf mit wenig Wasser garen. Letzteres schont auch die Vitamine.
So ist Spinat zwar nicht so eisenreich wie immer angenommen, er hat aber immer noch einen Spitzenplatz im Eisengehalt.
In den sechziger Jahren häuften sich plötzlich Fälle von Anämie bei Säuglingen. Sehr bald geriet der Spinat in Verdacht - genauer gesagt das Aufkommen von tiefgefrorenem Fertigspinat in zerkleinerter Form. Bedingt durch seine große Oberfläche nach der Zerkleinerung ist Spinat anfällig für bakteriellen Verderb. Das teilt er auch mit anderen Lebensmitteln. So ziemlich alles verdirbt leicht, wenn man es zerkleinert längere Zeit stehen lässt. Bei Spinat äußerten sich bestimmte Bakterien nicht in Giften oder Geschmacksveränderungen, sondern sie reduzierten in den verschlossenen Dosen das Nitrat, das der Spinat als Düngemittel aufnimmt zu Nitrit. Nitrit bildet beim Abbau im Körper das NO-Radikal und dieses bindet besser an den Blutfarbstoff als der Sauerstoff und versursacht so eine Sauerstoffunterversorgung, eine Anämie (Methämoglobinamie). Kinder haben eine "juvenile" Version der roten Blutkörperchen die anfälliger sind und die Enzyme, die als Methhämoglobin wieder in das normale Hämoglobin, den unveränderten Blutfarbstoff überführen sind noch nicht so aktiv. Das bewirkt das Kleinkinder viel empfindlicher auf Nitrit reagieren als Erwachsene, zumal sie auch weniger Magensäure besitzen, so dass die Bakterien im Magen noch aktiv sein können und dann weiteres Nitrit bilden.
Allerdings wurde auch dieses Thema - wie beim Eisen, nur in umgekehrter Richtung - unnötig aufgebauscht. Ursache ist nicht der Nitratgehalt des Spinats, auch nicht die Zerkleinerung. Es ist einfach mangelnde Kühlung. In allen Fällen wurde von den Müttern eine Packung benutzt um einen Spinatbrei herzustellen und dieser über Tage verfüttert. Während dies den Müttern bei einem Milchbrei wohl nie in den Sinn gekommen wäre, erschien es bei Gemüse normal. Das ist auch an sich kein Problem, doch die Portion wurde nicht gekühlt.
Der Mythos, dass man Spinat deswegen nicht aufwärmen darf ist deswegen falsch und wurde schon experimentell wiederlegt. Spinat, der im Topf verbleibt und abgedeckt wurde, musste 24 Stunden bei Zimmertemperatur ruhen. In dieser Zeit wurden mehrfach Proben gezogen. Selbst nach 24 Stunden war der Nitratgehalt gering, er stieg danach aber rapide an. Es spricht also nichts dagegen Spinat abends zu essen der mittags übrig blieb. Es spricht auch nichts dagegen Kinder mit Spinatbrei vom Vortag zu füttern, nur sollte dieser dann im Kühlschrank aufbewahrt werden - offene Milch würden sie nach 24 Stunden bei Zimmertemperatur ja auch nicht verfüttern.
In dieser Hinsicht ist Spinat nicht mikrobiell anfälliger als andere Lebensmittel.
Nun gar nicht mal so wenig. Hier eine Liste einiger Inhaltsstoffe und der DGE Empfehlungen für diese:
| Nährstoff | Spinat pro 100 g | DGE Empfehlung Erwachsene Männer/Frauen | Prozent am Tagesbedarf (100 g Portion) |
|---|---|---|---|
| Energie | 64 kJ | 2400 / 1900 kJ | 2,7-3,4 % |
| Fett | 0,3 g | 30 g | 1 % |
| Kalium | 635 mg | 3500 mg | 18% |
| Magnesium | 60 mg | 300 / 350 mg | 17-20 % |
| Calcium | 125 mg | 1000-1200 mg | 10-12 % |
| Mangan | 0,76 mg | 2-3 | 26-38 % |
| Eisen | 4,2 mg | 12 / 15 mg | 28-35 % |
| Kupfer | 0,12 mg | 0,5-1 mg | 12-24 % |
| Fluor | 0,11 mg | 3,1-3,8 mg | 3 % |
| Iodid | 12 µg | 180 / 200 | 5-7 % |
| Carotin | 4,2 mg | 0,8-1,1 mg Vitamin A = 4,8-13,2 mg Carotin* | 31-87 % |
| Vitamin E | 1,6 mg | 12 mg | 13 % |
| Vitamin K | 350 µg | 60-70 µg | 500-600 % |
| Vitamin B2 | 0,23 mg | 1,8 / 1,5 mg | 13-15 % |
| Vitamin B6 | 0,22 mg | 1,8 / 1,6 mg | 12-14 % |
| Biotin | 7 µg | 30-60 mg | 11-23 % |
| Folsäure | 60 µg | 160 µg | 37 % |
| Vitamin C | 50 mg | 75 mg | 66 % |
| Oxalsäure | 440 mg |
Alle Angaben muss man in Bezug auf den niedrigen Energiegehalt sehen. Hier schneidet Spinat bei zahlreichen Mineralstoffen und Vitaminen sehr gut ab, wobei eine Portionsgröße von 100 g eher gering angesetzt ist (die DGE geht von 200 g aus). Noch zwei Bemerkungen. Die Oxalsäure ist ein unerwünschter Stoff, der in Spinat vorkommt und die Verfügbarkeit von Calcium herabsetzt, da sie mit ihm reagiert. Es gibt aber für sie keinen Grenzwert. Bei den Carotinen ist es abhängig von dem Farbstoff wie viel Vitamin A gebildet werden kann. Beim ß-Carotin werden 6 mg benötigt um 1 mg Vitamin A zu bilden. Bei anderen Carotinoiden sind es dagegen 12 mg. Angegeben wurde nur der Summenwert.
Betrachtet man die Tabelle genauer so wird klar, das Spinat ein wertvolles Lebensmittel ist, das zahlreiche Vitamine und Spurenelemente enthält und dabei sehr energiearm ist. Also allen Unkenrufen zum Trotz: Spinat ist gesund!
Also als erstes: Wie bei vielen Dingen kann man es nicht verallgemeinern. So mochte der Autor schon als Kind Spinat, während von seiner Schwester überliefert ist, dass nach einem Fütterungsversuch die Tapete grüne Flecken aufwies...
Im Allgemeinen mögen Kinder aber keine Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, wozu nicht nur Spinat sondern auch andere Lebensmittel wie z.B. Kohlsorten gehören oder auch Bitterschokolade. Der Grund: Der Mensch verliert im Laufe des Lebens mehr und mehr Geschmacksrezeptoren und ihre Empfindlichkeit nimmt ab. So empfinden Kinder Bitter als viel intensiver und Bitter ist ein Geschmack, der im Normalfall vor ungenießbarem Essen warnt (unreife Früchte und Alkaloide als eine Klasse pflanzlicher Giftstoffe schmecken z.B. bitter). Auf der anderen Seite scheint der Süßgeschmack bei Kindern noch nicht so ausgeprägt zu sein, wie jeder feststellen kann wenn er mal eine Kinderschokolade oder ein anderes Kinderprodukt als Erwachsener probiert, das er als Kind so mochte - es schmeckt meist zu süß. Auch nimmt im Alter die Vorliebe für feinherbe oder herbe Schokolade (Zartbitter / Edelbitter verglichen mit Vollmilch, Weißer Schokolade oder Nougat) zu.
Spinat enthält Bitterstoffe und er ist auch sauer durch organische Säuren. Daher ist er nicht gerade die Lieblingsspeise von Kleinkindern. Beidem kann begegnet werden wenn man Milch oder Sahne zugibt. Teilweise reagieren Milchbestandteile beim Erhitzen mit Bestandteilen des Spinats (z.B. das Calcium mit der Oxalsäure oder Eiweiß mit Bitterstoffen), zum anderen deckt es den Geschmack zu (erst recht wenn der "Blub" Sahne hinzukommt - den Effekt kann man aber auch nur mit Milch alleine erreichen).
Durch den höheren Calciumgehalt und das Milchweiß ist Spinat mit Milch sogar noch wertvoller. Wegen des Fettgehaltes sollte dagegen Rahm nur in homöopathischen Dosen zugegeben werden Das ist bei käuflichem Spinat auch der Fall - der Rahmspinat in der Tiefkühltruhe besteht z.B. aus 84 % Spinat und 8 % Sahne. Dadurch steigt der Fettgehalt nur auf 3 % und der Energiegehalt auf 297 kJ - weniger als der von Vollmilch. Das entspricht 20 g Sahne in einem 250 g Päckchen. So ist auch Rahmspinat ein fettarmes und energiearmes Lebensmittel und empfehlenswert - zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht.
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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