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Zucker ist heute also "leere Kalorie" verschrien und genießt einen sehr schlechten Ruf. Es ist vielleicht mal an der Zeit aufzuklären. zuerst einmal eine kleine Definition: Wenn ich von "Zucker" rede, dann meine ich den Stoff den der Chemiker "Saccharose" und der Lebensmittelchemiker " β-D-Fructofuranosyl-α-D-Glucopyranosid" nennt (Sorry, man muss doch mal seine Ausbildung erwähnen).
Das ist das was Sie als Verbraucher als Rübenzucker oder Rohrzucker im Laden kaufen. Die Unterscheidung ist wichtig, weil es in der Natur zahlreiche andere Zucker gibt und diese auch in der Ernährung eine Rolle spielen. Chemisch gesehen ist Saccharose eine Verbindung aus den beiden Zuckern Glucose und Fructose.
Die Saccharose ist nur einer der in den Lebensmitteln vorkommenden Zucker. Er wird aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen. In der Natur findet er sich eher selten. Bananen enthalten jedoch auch viel Saccharose. Häufiger kommt in Früchten die Fructose vor. Sie war lange Zeit als Zuckeraustauschstoff für Diabetiker zugelassen. Nachdem man feststellte das Fructose bei Ratten sich als schädlich erwies ist sie heute kein Zuckeraustauschstoff. Von dem Konsum von Früchten wird aber dennoch nicht abgraten, da sie viele andere gesundheitsfördernde Stoffe enthalten und die Darmtätigkeit angeraten.
Der zweite in Früchten natürlich vorkommende Zucker ist die Glucose, nach dem Vorkommen in Trauben auch Traubenzucker genannt. Die Glucose ist Bestandteil der Speicherkohlehydrate Stärke und Cellulose und der beiden Zucker Saccharose und Lactose.
Unter "Zucker" im lebensmittelrechtlichen Sinn versteht man die oben genannten Einfachzucker wie auch Doppelzucker, bestehend aus zwei Einzelzuckern. Das sind neben der Saccharose auch der Milchzucker (Lactose) sowie Abbauprodukte aus Stärke bestehend aus zwei Glucosemolekülen (Maltose). Aus den Einfachzuckern bestehen auch alle längeren Kohlenhydrate, die bei zunehmender Länge aber Imme weniger süß schmecken.
Natürlich enthält raffinierter Zucker keinerlei Mineralstoffe und Vitamine. Doch dies enthält auch der braune Zucker nicht. Die kleinen Mengen an Farbstoffen sind ernährungsphysiologisch ohne Bedeutung. Ist nun Zucker prinzipiell zu meiden ? Nun sicher nicht. Wie bei anderen Dingen auch kommt es auf die Menge an. Es gibt sicher eine Menge Lebensmittel in denen Zucker ein Hauptbestandteil ist. Denken wir an Bonbons, Gummibärchen, Mohrenköpfe. Aber es gibt auch Lebensmittel in denen viel Zucker versteckt ist ohne das es jemand merkt wie Ketchup, Limonaden, Fruchtjogurt, Dressings. Natürlich ist Zucker an und für sich nur ein Energieträger. Aber das gilt für viele Fettsorten und Weissmehl auch, ohne dass diese so verteufelt werden. Es hängt zudem von der Menge ab. So bestehen Bonbons fast nur aus Zucker. Der Rest ist etwas Wasser und Aroma. Aber wie viele Bonbons essen Sie pro Tag ? Mit einer Portion Ketchup nehmen Sie leicht mehr Zucker zu sich als mit einem Bonbon.
Wie immer macht es die Verzehrsmenge. Zudem muss Zucker nicht unbedingt nur in schlechten Lebensmitteln drin sein. Ein Müssliriegel wird zwar nie so gesund sein wie eine Körnermischung ohne Zucker, doch im Vergleich zu einem übersüssten Schokoriegel kann man hier durchaus einen ernährungsphysiologischen Nutzen durch Mineralstoffe und Ballaststoffe sehen - solange man nicht zu viel davon isst.
Zucker findet man heute in vielen Nahrungsmitteln. Nicht nur um diese zu süßen, sondern auch um den Geschmack anzuheben. So findet man Zucker in Soßen, Salatdressings. Gerne vergessen wird auch dass vielen Nahrungsmitteln viel Zucker zugesetzt wird : Fruchtjogurts, Limonaden, eingelegte Früchte ... Sehr oft wird hier zu stark gesüßt. Wer selbst seinen Jogurt aus Fruchtmark, Zucker und Naturjogurt mischt würde nie soviel Zucker einsetzen wie in käuflichen Produkten steckt. Dieser versteckte Zucker wird sehr gerne vergessen.
Kinder lieben Zucker, erwachsene lieben Zucker, jeder liebt Zucker. Warum ? Nun weil wir genetisch gesehen immer noch die gleichen Menschen wie vor 10000 Jahren sind. Bis vor 200 Jahren spielte Zucker bei uns in der Ernährung keine große Rolle. Er war ein Luxusprodukt. Zucker konnte man damals am leichtesten aus Zuckerrohr gewinnen und musste ihn importieren. Honig war vorher die wichtigste Möglichkeit zu Süßen. Erst gegen Ende des 18.ten Jahrhunderts kreuzte man Runkelrüben auf einen hohen Zuckergehalt und machte so die Gewinnung von Zucker aus Rüben lukrativ. Mit der industriellen Revolution war es möglich die Zuckergewinnung zu verbilligen und die Entwicklung von Kunstdünger machte hohe Ernteerträge der stark zerrenden Pflanze möglich.
Vorher war Zucker für den größten Teil der Menschheitsgeschichte ein seltenes Luxusgut. Süß waren Früchte, die es nur zu bestimmten Zeiten und in kleiner Menge gab. Unser Körper liefert uns daher ein Signal um uns zu sagen "Hoppla, das ist gut". Denn für den Körper bedeutet Zucker eine schnelle Energiequelle. Die Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge sind so ausgelegt, dass bestimmte Zuckerarten (nicht nur die Saccharose) in einen Süßrezeptor passen und daher den Süßeindruck auslösen.
Für das Gehirn bedeutet dies : Schnell verfügbare Kalorien mit hohem Nährwert werden aufgenommen - Glücksgefühl auslösen, damit mehr gegessen wird. Dieser Reiz ist fest verankert und man kann sich ihm nicht entziehen, auch wenn heute Zucker kein Mangel mehr ist.
Es gibt aber noch einen zweiten Aspekt. Der Zucker wird sehr schnell resorbiert, schon in den ersten Windungen des 12 Fingerdarms und dann wird er dort in Glucose und Fructose gespalten. Wichtig ist die Glucose. Sie ist auch Bestandteil der Stärke und für den Körper sehr wichtig. Glucose zirkuliert im Blut und wird von den Zellen aufgenommen, welche es zur Energiegewinnung nutzen. Das Gehirn ist auf Glucose als Energiebestandteil angewiesen und nutzt kaum andere Energiequellen. Daher kann eine Unterzuckerung, also ein zu geringer Glucosespiegel zu einer Ohnmacht führen.
Was macht nun der Körper wenn er massiv Zucker zu sich nimmt. Sie sich z.B. über eine Packung Gummibärchen hermachen ? Die Menge an Glucose im Blut steigt an, der Blutglucosespiegel steigt. Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, dieses bewirkt, das Zellen vermehrt Zucker aus dem Blut aufnehmen und so den Spiegel absenken. In den Zellen wird der Zucker verbraucht oder gespeichert. Bei zu viel Zucker bilden die Muskeln und die Leber das Kohlenhydrat Glykogen und ist auch dieser Vorrat voll, so wird Fett aus Zucker gebildet. Nun haben Sie aber genug Gummibärchen gegessen und hören damit auf. Schlagartig sinkt der Blutglucosespiegel, denn die Zellen nehmen ja weiterhin Zucker aus dem Blut auf, aber es kommt kein neuer Zucker aus dem Verdauungstrakt.
Wenn der Blutglucosespiegel schnell sinkt, dann löst dies ein Hungergefühl aus. Auch dies ist leicht zu erklären: Unsere Vorfahren wurden so angehalten recht viel der nahrhaften Früchte zu essen, die es so selten gab. Bei Süßigkeiten die viel mehr Zucker enthalten, als Früchte und leicht verdaulich sind, kann dies ein Heißhungergefühl werden, weil der Spiegel sehr schnell absinken kann. Natürlich regelt sich dies wieder ein. Insulin wird nicht mehr ausgeschüttet, ein anderes Hormon, Glucagon bewirkt den Abbau von Speichern an Glucose und die Abgabe ins Blut, damit der Spiegel sich normalisieren kann. Doch dies dauert und so dauert es auch bis das Hungergefühl verschwindet.
Dieser Mechanismus ist dafür verantwortlich, dass man gerne zu viel Süßigkeiten ist. Dagegen gibt es nur zwei Möglichkeiten: Erstens: rationieren. Also sich die Portion vorher festlegen und sich dran halten. Und zweitens die Resorption verlangsamen indem man etwas weiteres isst, was schwerer verdaulich ist (meist unpraktikabel) oder man langsam isst und nicht alles auf einmal. Wir immer: Die meisten Ernährungsratschläge sind Binsenweisheiten und trotzdem schwer umzusetzen.
Diabetiker haben aus unterschiedlichen Ursachen nicht die Fähigkeit ihren Insulinspiegel zu kontrollieren. Meist wird zuwenig von dem Hormon ausgeschüttet. Dann steigt der Glucosespiegel stark an oder sinkt rasch ab (Über- oder Unterzuckerung). Beides ist nicht gut. Eine Unterzuckerung führt zu Ohnmacht und kann zum Tode führen, wenn das Gehirn längere Zeit keine Glucose bekommt. Eine Überzuckerung führt zu Veränderungen in Blutgefäßen, Netzhaut und peripheren Adern.
Neben der medikamentösen Behandlung müssen Diabetes Kranke daher oft auch eine Diät einhalten. Die Glucosemenge ist festgelegt (Glucose entsteht auch beim Abbau von Stärke und wird vom Körper selbst produziert) und der Spiegel sollte möglichst konstant bleiben, d.h. schnell abbaubare Lebensmittel oder Zucker sollten gemieden werden.
Daher ersetzt man Zucker in Süßigkeiten für Diabetes Kranke durch andere Stoffe. Es gibt hier mehrere Möglichkeiten:
Warum allerdings zahlreiche Produkte für Diabetiker so anders schmecken als herkömmliche ist damit nicht zu erklären. Die technologischen Eigenschaften der Zucker sind sehr ähnlich. Allerdings ist die Menge unterschiedlich. Dies kann die Beschaffenheit von Nahrungsmitteln verändern. Sehr viele Süßigkeiten für Diabetiker die Fructose einsetzen sind nach eigenen Tests des Autors zu süß, weil Fructose 120 % der Süßkraft von Zucker hat und man hier die Menge nicht angepasst hat.
Für die meisten Lebensmittel scheiden synthetische Süßstoffe aus, weil der Zucker auch technologische Eigenschaften hat - Es ist eine Masse die man nicht einfach weglassen kann. Daher hier eine kleine Warenkunde der natürlichen Zucker und Zuckeralkohole die Zucker setzen sollen.
Mannit : Kein Zucker, sondern ein Zuckeralkohol, gewonnen durch Hydrierung des in der Natur vorkommenden Mannose. Mannit wird weitgehend unabhängig von der Glucose verstoffwechselt, beeinflusst den Insulinspiegel kaum und hat etwa 70 % der Süßkraft von Saccharose. Da er kaum kariogen ist (Bakterien in der Mundflora können aus ihm keine Säuren bilden) wird er auch in Kaugummis eingesetzt. Große Mengen an Mannit wirken abführend.
Xylit : Ebenfalls ein Zuckeralkohol, gewonnen durch Hydrierung der in der Natur vkommenden Xylose. Xylit wird weitgehend unabhängig von der Glucose verstoffwechselt, beeinflusst den Insulinspiegel kaum und hat etwa 100 % der Süßkraft von Saccharose. Da er nicht kariogen ist (Bakterien in der Mundflorea können aus ihm keine Säuren bilden) wird er auch in Kaugummis eingesetzt. Große Mengen an Xylit wirken abführend. Xylit ist relativ teuer, wird wegen der nicht kariogenen Wirkung vornehmlich in Kaugummis eingesetzt, jedoch kaum dort wo man viel Zucker ersetzen muss.
Sorbit : Ebenfalls ein Zuckeralkohol, gewonnen durch Hydrierung von Glucose. Sorbit wird weitgehend unabhängig von der Glucose verstoffwechselt, beeinflusst den Insulinspiegel kaum und hat etwa 50 % der Süßkraft von Saccharose. Da er kaum kariogen ist (Bakterien in der Mundflorea können aus ihm keine Säuren bilden) wird er auch in Kaugummis eingesetzt. Große Mengen an Sorbit wirken abführend. Sorbit ist vergleichsweise preiswert, seine Süßkraft ist jedoch gering.
Fructose: Fructose ist nach der Glucose der zweithäufigste Zucker in Nahrungsmitteln. Die meisten Früchte enthalten viel Fructose, jedoch kaum Glucose. Fructose wird weitgehend unabhängig von der Glucose verstoffwechselt, beeinflusst den Insulinspiegel leicht und hat etwa 120 % der Süßkraft von Saccharose. Er ist kariogen wie Glucose. Die Gewinnung von Fructose ist relativ teuer.
Isomaltit : Handelsname für einen Zuckeralkohol der bei der Hydrierung der Palatinose entsteht. Palatinose ist wiederum entsteht durch mikrobielle Umwandlung der Saccharose. Isomaltit hat etwa 50 % der Süßkraft von Saccharose. Er hat keinerlei Auswirkungen auf den Insulinspiegel, ist in dieser Hinsicht also das Optimum. Allerdings wird er nur schwer resorbiert und wirkt dadurch stark abführend.
Maltit : Handelsname für einen Zuckeralkohl der bei der Hydrierung von Maltose, einem Stärkeabbauprodukt entsteht. Maltit hat eine hohe Süßkraft von 80 % der Saccharose. Er beeinflusst den Insulinspiegel, muss bei der Berechnung von Broteinheiten voll berechnet werden, doch der Anstieg ist sehr gering. Maltit wirkt abführend, die Produktion aus Stärke die enzymatisch gespalten und hydriert wird macht Maltit recht preiswert.
Isomalt: Handelsname für Palatinit : Ein durch mikrobielle Isomerisierung von Saccharose wird Isomaltulose gebildet. Dieses wird zu einem Gemisch aus Glucopyranoisdsorbit und Glucopyroanosidmannit hydriert. Isomalt beeinflusst den Glucosespiegel kaum und wirkt kaum abführend.
Beim Zuckerkonsum gilt das gleiche wie bei anderen Nahrungsmitteln oder Genussmitteln - Maß halten. Gegen den Versteckten Zucker kann es helfen zu verdünnen - Die Limonade mit Wasser, den Fruchtjogurt mit Naturjogurt. Ernährungsphysiologen warnen, dass unser Essverhalten in der Jugend festgelegt wird. Wenn Kinder zu viele stark gesüßte Produkte essen oder zu viele Süßigkeiten, dann prägt das ihren Geschmack mit. Auch als erwachsene bevorzugen sie dann stark gesüßte Nahrungsmittel gegenüber weniger stark gesüßten Nahrungsmitteln. Hier gilt also "Nimm keine zwei !".
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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