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Hat Blattsalat Vitamine?

Blattsalate sind die beliebtesten Salate der Deutschen. Sie sind leicht zubereitbar, einfach waschen, eventuell kleiner schneiden oder zerzupfen, und mit einem Salatdressing vermischen – fertig ist der Salat. Es ist nicht nötig, wie bei gröberem Gemüse alles erst fein zu raspeln und den Salat dann ziehen zu lassen. Zum ernährungsphysiologischen Wert von Salat gibt es nun zwei Fraktionen. Für die einen ist er ein wertvoller Mineralstoff- und Vitaminlieferant und für die anderen ist er zwar ein energiearmes Lebensmittel, aber nicht von hohem ernährungsphysiologischem Wert. Schauen wir uns daher die Vitamin- und Mineralstoffgehalte einiger Blattsalatsorten einmal genauer an.

 

Chicoree

Chinakohl

Endivie

Feldsalat

Kopfsalat

Tagesbedarf

Energie

69

54 kJ

43

58

48

8400 kJ

Ballaststoffe

1,3

1,7

1,5

1,5

1,5

25-30 g

Kalium

190

200

345

420

225

2000 mg

Magnesium

13

11

10

13

11

310 mg

Calcium

25

40

55

35

35

1000 mg

Eisen

0,74

0,68

1,4

2

1,1

15 mg

Carotin

1,29

0,08

1,14

3,9

0,79

4,8 – 9,6 mg

Vitamin E

0,1



0,6

0,44

12 mg

Vitamin B1

0,05

0,03

0,05

0,065

0,06

1,0 mg

Vitamin B2

0,035

0,04

0,12

0,08

0,08

1,2 mg

Niacin

0,24

0,4

0,41

0,38

0,32

13 mg

Vitamin B6

0,05

0,16


0,25

0,055

1,2 mg

Biotin

5




2

30-60 µg

Folsäure

0,05

0,085

0,05


0,035

0,3 mg

Vitamin C

10

35

9

35

13

100 mg

Linolsäure

0,075

0,75

0,08


0,05

12 g

Linolensäure

0,03

0,59

0,02


0,07

2,4 g

Salate enthalten verschiedene Carotine. Dies sind Vorstufen des Vitamin A. Da die Menge an daraus erzeugtem Vitamin A abhängig von der Struktur des Carotins ist, kann hier nur ein Bereich angegeben werden.

Wenn man sich die Daten ansieht, so gibt es einige Gemeinsamkeiten:

Alle Salatsorten enthalten kaum Magnesium, Calcium, Niacin, Vitamin B1, E und Linolsäure. (Wenn man als Kriterium mal ansetzt, dass 10% des Tagesbedarfs in 100 g enthalten sein sollen, schließlich müsste man dann um den Tagesbedarf zu decken 1 Kilogramm Salat pro Tag essen). Alle Salatsorten enthalten dagegen in höhere Menge Kalium, Folsäure, Carotine und Vitamin C, zudem noch nennenswerte Mengen an Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.

Bei den anderen Inhaltsstoffen sind die Unterschiede ausgeprägt. Feldsalat enthält viel Vitamin B6, Carotin und vor allem Eisen. Endiviensalat enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B2. Chinakohl ist reich an Vitamin C und Linolensäure.

Gemeinsam ist aber, dass alle Salatsorten sehr energiearm sind. Das bedeutet, gemessen am Energiegehalt, sind sie sehr nährstoffreich. Vom energiereichsten, dem Chicorée müsste ein Mensch rund 10-15 kg jeden Tag essen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Daher ist auch der relativ niedrige Ballaststoffanteil wichtig, denn bezogen auf die Energie sind es mehr Ballaststoffe, als in dem ballaststoffreichen Vollkornbrot stecken. Es ist leichter möglich durch Salat seinen Ballaststoffbedarf zu decken als durch Vollkornprodukte, da diese bei größeren Verzehrsmengen gleich eine komplette Mahlzeit darstellen. Dagegen kann man den Salat nebenher essen.

Allerdings isst man den Salat nicht so, man bereitet ihn zu. Bei den Vitaminen gibt es Verluste durch das Waschen. Sie werden mit dem Wasser ausgelaugt. Sie werden auch abgebaut, wenn der Salat längere Zeit steht (z.B. schon vorgeschnitten im Kühlschrank aufbewahrt wird). Durch das Dressing nimmt man zum einen Öl auf, das viel mehr Energie als der Salat enthält. Zum anderen bewirkt das Salz, dass Wasser verloren geht und damit auch Vitamine und Mineralstoffe. Salat sollte daher nicht zu intensiv gewaschen werden, nicht im Wasser stehen und schnell verarbeitet und verzehrt werden.

In der Summe schneidet Salat also nicht so scheucht ab, vor allem wenn man die einfache Zubereitung bedenkt. Obst, das ebenso unkompliziert ist, (einfach frisch essen) ist, ist deutlich energiereicher, selbst wenn man das Öl noch mitrechnet, das an den Blättern haften bleibt. Sofern man dafür die bei uns üblichen Salatöle verwendet (Soja- Sonnenblumen- und Rapsöl) ist es auch reich an Linolsäure. Nur das Olivenöl enthält diese essenzielle Fettsäure in nur kleiner Menge. Alle Salatöle enthalten zudem Vitamin E. Salat enthält überhaupt kein Vitamin E. Daher ergänzt es sogar den Salat.

Physiologisch wichtig ist, dass Salat durch sein großes Volumen gut sättigt, aber nur wenig Energie hat. Allerdings ist der Effekt nur kurz, im Magen setzt sich das Auslaugen fort und der Salat verliert rasch an Volumen und verbleibt auch nur kurz im Magen. Hier ist Blattsalat deutlich grobem Gemüse wie Möhren, Kohlrabi oder Kraut unterlegen, das deutlich besser sättigt.

Bücher vom Autor

Zum Thema Lebensmittelchemie/recht sind bisher drei Bücher von mir erschienen:

Das Buch Was ist drin?: Die Tricks der Industrie bei der Lebensmittelkennzeichnung verstehen und durchschauen wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geographischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen.  Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist.

Wie sich zeigte haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiss. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Alle Bücher wurden von mir auch selbst für den Kindle publiziert. Die "Was ist drin " Auflage wurde stark erweitert und hat so 319 anstatt 208 Seiten bei der Printauflage. Die anderen beiden sind identisch zur Printauflage. Sie sind bei Eigenverlag deutlich preiswerter als die ebenfalls verfügbare Version von meinem Verlag, die aber dafür für alle Reader verfügbar ist.

© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.
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