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Fett und seine Bedeutung in der Ernährung

Fett ist nach dem Eiweiß der zweite wichtige Bestandteil unseres Körpers. Fett ist der wichtigste Energiespeicher denn unser Körper aufweisen kann. Ein Gramm Fett speichert fast die 2 ½ Uhr fache Energie von einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydraten. Zudem kann Fett in konzentrierter Form gespeichert werden, während ein Gramm Eiweiß 6 Gramm Wasser bindet. Fett isoliert zudem den Körper vor zu großer Kälte.

Strukturformel Glycerin Wie andere Nährstoffe besteht auch das Fett aus einzelnen Bausteinen. Bei dem Fett sind es 2 verschiedene Bausteine. Jedes Molekül besteht aus einem Alkohol - Glycerin - und drei Fettsäuren. Diese sind organische Säuren mit einer 4 bis 24 Kohlenstoffatomen langen Kette. Ein wesentlicher Unterschied zu Eiweiß und Fett besteht darin, dass jedes Fett nur aus der Verbindung von Glycerin mit den 3 Fettsäuren (chemisch ein Ester) besteht, aber diese nicht zu Ketten verbunden sind. Daher wird jedes Fett bei entsprechend hoher Temperatur flüssig, während dies bei Eiweiß oder Kohlenhydraten nicht möglich ist.

Von der chemischen Natur kann man 2 verschiedene Sorten von Fettsäuren unterscheiden. Die gesättigten Fettsäuren heißen so, weil jedes Kohlenstoffatom in der Kette mit Wasserstoffatomen gesättigt ist, jedes C Atom also 2 H Atome hat. Die ungesättigten Fettsäuren haben mindestens 2 nebeneinander stehende Kohlenstoffatome, die nicht vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt sind. Dies bewirkt in der Struktur, dass die Fettsäuren an dieser Stelle nicht gerade sind sondern einen Knick aufweisen. Das Fett Molekül benötigt dadurch mehr Raum und Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind dadurch bei niedrigeren Temperaturen flüssig. Während bei Zimmertemperatur feste Fette einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Ein Fett ist zudem um so empfindlicher gegenüber Verderb, je mehr ungesättigte und je höher ungesättigte Fettsäuren es enthält. In der Natur es sehr viele Fettsäuren. Häufig kommen jedoch nur wenige vor.

Dies sind folgende:
Strukturformel Palmitinsäure

Strukturformel Stearinsäure

Strukturformel Ölnsäure
Strukturformel Linolsäure
Strukturformel Linolensäure
Eine Omega 3 Fettsäure

Fett ist in der Nahrung aus vielerlei Gründen wichtig. Zum einen gibt fällt vielen Speisen ist das richtige "Mundgefühl", es macht Speisen geschmeidig. Dies ist bei dem Genuss von ganz mageren Fleisch ohne Fett oder Magerquark leicht zu spüren. Fett ist zudem der Träger von fettlöslichen Vitaminen. Zudem ist fettreiche Nahrung stark sättigend. Durch den Gehalt an essentiellen Fettsäuren ist Fett zudem lebensnotwendig. Mindestens zwölf Gramm Linolsäure sollte ein Erwachsener täglich zu sich nehmen. Die DGE empfiehlt einem täglichen Anteil von 30 Prozent an der gesamte Energiemenge. Bei den meisten Personen entspricht dies 0,8-1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. In der Regel wird jedoch erheblich mehr Fett aufgenommen. Dies liegt darin das Fett oft in vielen Produkten versteckt ist.

Bei Fetten zum Anbraten sollte man auf die Zusammensetzung achten. Man sollte vor allem auf die Zusammensetzung achten. In industriellen Produkten findet man meistens Fett, mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren. Da dieses wesentlich unempfindlicher gegenüber Verderb ist. Diese Öle sind auch geeignet für das Frittieren, also sehr lange Erhitzen des Fetts. Normales Anbraten, d.h. Erhitzen über kurze Zeit verkraften aber auch Öle mit ungesättigten Fettsäuren. Man sollte zum Braten und Kochen daher ein Öl mit einem hohen Linolsäuregehalt wählen. Dies ist z.B. Sonnenblumenöl oder Sojaöl. Geschmacksveränderungen gibt es nur bei Ölen welche nicht raffiniert sind wie z.B. Oliven, Haselnuss oder Walnussöl. Solche Öle sind vorwiegend für Salate oder andere Speisen in denen sie nicht stark erhitzt werden geeignet.

Cholesterin und Fett

Cholesterin ist ein Fettbegleitstoff. Cholesterin kommt in tierischen Fetten zusammen mit dem Fett vor. Der Körper bildet jedoch selbst Cholesterin und scheidet es in den Magen-Darm Trakt aus, und resorbiert es von dort wieder. Cholesterin unterliegt daher im Körper einem Kreislauf, und die von außen zugeführt Menge macht nur einen kleineren Anteil an diesem Kreislauf aus. Ein relativ großer Anteil der Bevölkerung, hat jedoch durch erbliche Faktoren einem zu hohen Blutcholesterin Spiegel. Diese Personen sollte natürlich darauf achten die Zufuhr von Cholesterin von außen zu senken. Dies geschieht primär durch die Wahl des Fettes. Pflanzliche Fette enthalten kein Cholesterin. Zudem konkurrieren Cholesterin und mehrfach ungesättigte Fettsäuren um den Transport im Blut, so können mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel senken. Leider haben viele Ärzte daraus abgeleitet, dass auch der normale Bundesbürger cholesterinarm leben sollte.

Belegen sollten dies Studien die einen Zusammenhang zwischen dem Cholesterinspiegel und der Neigung schon Herz- und Kreislauf Krankheiten. Eine über 10 Jahre durchgeführte Studie zeigte jedoch, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Cholesterinaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel gibt. Es ist daher für den nicht erblich vorbelasteten Menschen unnötig auf Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten. Hierzu gibt es in dieser Rubrik einen eigenen Aufsatz.

Vitamine und Fett

Fettlösliche Vitamine kommen immer zusammen mit Fett vor. Mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist vergesellschaftet das Vitamin E. Dies liegt daran, das dieses Vitamin die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidationen schützt. Durch die geschickte Wahl solcher Öle kann man also relativ einfach den täglichen Bedarf an Vitamin E decken. Glücklicherweise ist das Allzwecköl Sonnenblumenöl sehr reich an Linolsäure und Vitamin E. Wichtig ist das auch andere Vitamine (A+D) immer nur zusammen mit Fett vorkommen und nur mit Fett resorbiert werden können.

Fettverarbeitung

Wichtig für die Qualität ist es zu wissen wie ein Öl aufgearbeitet wird. Das kann folgende Schritte umfassen:

Diese Schritte müssen nicht alle durchlaufen werden. Es ist klar, dass man je nach unterschiedlicher Vorgehensweise unterschiedliche Produkte erhält. Das eine Extrem ist „natives Olivenöl extra“. Es ist ein kaltgepresstes Olivenöl ohne jede weitere Raffination. Damit es geschmacklich einwandfrei ist und z.B. nur einen geringen Gehalt an freien Fettsäuren aufweist, muss man reife, aber nicht überreife Früchte einsetzen und diese schonend und schnell aufarbeiten. Das andere Extrem ist Sojaöl zum Braten. Sojaöl muss wegen des hohen Phosphatidgehaltes entschleimt werden. Es wird meist durch Extraktion gewonnen und desodoriert.

Bei dem Raffinieren von Fetten werden heute die wichtigen Vitamine und essentiellen Fettsäuren geschützt. Früher wurden diese bei der Aufarbeitung des Rohfettes vor allem durch Erhitzen weitgehend zerstört. Es gibt im Handel jedoch vor allem bei Ölen sehr große Preisunterschiede. Kalt gepresstes und heiß gepresstes Öl unterscheiden sich z.B. durch die Temperatur bei der gepresst wird. Kaltgepresstes Öl macht nur Sinn, wenn man alle folgenden Verarbeitungsschritte wie das Bleichen, Desodorieren weg lässt. Daher sind solche Öle bedeutend teurer, da man erheblich weniger Öl gewinnen kann und es zudem durch noch enthaltene Stoffe wie Metallspuren bedeutend schneller verdirbt. Dafür sollte es erheblich mehr Aromastoffe enthalten die sonst bei der Verarbeitung verloren gehen. Solche Öle verwendet man daher vornehmlich für Salate oder Gerichte bei denen sie nicht erhitzt werden. Beispiele sind Olivenöl, Walnussöl oder Haselnussöl. Die hoch ungesättigten Sonnenblumen- oder Sojaöle müssen zumindest entschleimt werden, da sie sonst schnell ranzig werden würden.

Gerade bei Olivenöl gibt es sehr viele Sorten, die sich sowohl von der Qualität der Frucht wie auch der Verarbeitung unterscheiden. Im Gegensatz zu den Behauptungen von Fernsehköchen gibt es aber außer dem geschmacklichen Aspekt keinen zusätzlichen gesundheitlichen Aspekt zu berücksichtigen - Olivenöl enthält nur zirka 8 % essentielle Fettsäuren und wesentlich weniger Vitamin E als Sonnenblumenöl oder andere preiswerte Tafelöle.

Für Margarine müssen Fette zuerst hydriert werden, dabei entstehen trans-Fettsäuren. Der Gehalt an essentiellen Fettsäuren sinkt dabei rapide ab. Deswegen wird Margarine die als "reich an essentiellen Fettsäuren" angepriesen wird oft wieder ein Öl zugesetzt welches ungesättigte Fettsäuren enthält. Der Gehalt an essentiellen Fettsäuren muss in dieser Margarine angegeben werden. Diätmargarine sollte frei von trans-Fettsäuren sein. Eine teurere Möglichkeit der Margarineherstellung ist das Mischen von Ölen und festen Fetten, gefolgt vom Umestern, so dass neue Triglyceride entstehen.

Heute entstehen durch schonender Verarbeitung weniger trans-Fettsäuren. Das liegt auch daran, das sich Margarine mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren besser verkaufen lassen und diese werden weniger stark hydriert. Die Diskussion, ob Margarine oder Butter gesünder ist dürfte mehr akademischen Charakter haben. Zwar kann Margarine durch Vitaminzusatz und Einsatz von Ölen mit ungesättigten Fettsäuren eine günstigere Zusammensetzung als Butter aufweisen. Bei den normalen Verzehrsmengen ist dies für die Ernährung jedoch ohne Belang.

Große Bedeutung haben heute Spezialfette, entweder mit besonderen Eigenschaften wie zum Frittieren (lange Erhitzungsdauer bei hohem Temperaturen) oder für Blätterteige (bildet dünne, belastbare Fettfilme) oder zum Streichen (schon bei niedrigen Temperaturen streichfähig) oder aromatisiert (mit dem feinen Buttergeschmack). Solche Fette werden aus pflanzlichen Fetten durch Umestern, Härten etc. hergestellt.

Unter dem Umestern versteht man das Verteilen durch Katalysatoren der 3 Fettsäuren eines Moleküls an andere Positionen (Vertauschen innerhalb eines Moleküls und zwischen den Molekülen).

Unter Härten versteht man die katalytische Hydrierung (Bindung) von Wasserstoff an Doppelbindungen. Der Gehalt an essentiellen Fettsäuren (mit zwei oder mehr Doppelbindungen) sinkt dabei. Es können die trans-Fettsäuren gebildet werden. Dies kann durch geeignete Katalysatoren und Rahmenbedingungen verringert werden.

Bernd Leitenbergers Ernährungstipps:



Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch Was ist drin?: Die Tricks der Industrie bei der Lebensmittelkennzeichnung verstehen und durchschauen wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geographischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen.  Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. die zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung trägt (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren naschschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten frage wechseln habe ich mich auf 154 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 268 Seiten umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.
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