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Was sind Omega-3 Fettsäuren und warum sind sie so wichtig?

Fettsäuren, die Bausteine des Fetts bestehen aus einer Kohlenstoffkette mit einer Säuregruppe an einem Ende. Sie können eine oder mehrere Doppelbindungen im Molekül aufweisen, dann nennt man sie „ungesättigt“ oder keine, dann spricht man von „gesättigten Fettsäuren“.

Für Fettsäuren gibt es ein Benennungssystem, mit dem man die Position und Anzahl der Doppelbindungen bestimmt. Die Bezeichnung „Omega“ gibt an, dass die Benennung vom Ende der Fettsäure aus erfolgt, also nicht von der Säuregruppe aus. Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und daher die Beziehung mit der Zählung vom Ende her.

Es gibt zwei Familien von essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren, die ω-6 und die ω-3 Familie. (Gesprochen: Omega sechs bzw. Omega drei) Zu jeder gehören mehrere „Familienmitglieder“, also Fettsäuren. Physiologisch wichtig ist, dass der Körper vor der sechsten Position vom Ende aus keine Doppelbindung erzeugen kann, daher sind beide Familien essenziell und die Omega-9 Familie ist es nicht (die Fettsäuren der ω-9 Gruppe kann der Körper aus denen der ω-6 und ω-3 Gruppe erzeugen). Ebenso bedeutet dies, dass der Körper nicht eine ω-6 Fettsäure in eine ω-3 Fettsäure umwandeln kann.

Die bekannteste Omega-9 Fettsäure ist die Ölsäure, die in großer Menge im Olivenöl vorkommt. Die wichtigste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure. Sie kommt in zahlreichen pflanzlichen Ölen in großer Menge vor, so in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distel- und Rapsöl. Eher selten in unserer Nahrung sind ω-3 Fettsäuren. Die bekannteste ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt in Leinsamen vor, aber auch in Walnüssen, einigen Ölen und in kleiner Menge in Gemüse.

Auch Fische enthalten Omega-3 Fettsäuren, aber nicht die ALA. In Fischen kommen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) vor, die wirksamer bei der Vorbeugung von KHK als die Alpha-Linolensäure sind. Sie wirken direkt. Aus der ALA wird im Körper erst die EPA synthetisiert. Doch dies geschieht nur ineffektiv: aus 1 g ALA wird weniger als 0,1 g EPA (der Wert ist geschlechtsspezifisch und kann bei Männern bei nur 0,05 g liegen) gebildet. Das bedeutet auch: es ist nicht möglich, den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren von Fischen und Pflanzen zu vergleichen.

Die wichtigste Quelle für EPA und DHA ist fettreicher Seefisch aus kalten Gewässern. Er nimmt die Öle aus dem Plankton auf, das in arktischen Gewässern reich an diesen Fettsäuren ist. Sowohl Flussfische (Karpfen, Forellen) wie Warmwasser-Seefische (Scholle, Seelachs, Schellfisch) enthalten daher keine ω-3 Fettsäuren.

Die Wirkung

Sowohl Omega-3 wie Omega-6 Fettsäuren sind essenziell. Allerdings haben sie unterschiedliche Funktionen für den Organismus. Aus beiden werden Hormone gebildet, jedoch unterschiedliche. Daher sind die beiden Familien nicht austauschbar.

Lange Zeit wurde die Meinung vertreten, das Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss auf dem Cholesterinspiegel im Blut haben. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass es keinen Zusammenhang gibt. Sie haben aber einen positiven Einfluss auf die Entzündung, die ursächlich für die Arteriosklerose ist. Aus ihnen werden aber Substanzen gebildet, die entzündungshemmend wirken. Diese Botenstoffe sollen das Herzinfarktrisiko und die Neigung der Blutblättchen zur Aggregation senken. Eine Entzündung der Blutgefäße ist mit ursächlich für das Auftreten koronaler Herzkrankheiten KHK wie dem Herzinfarkt. Hormone, die aus ihnen gebildet werden, weiten die Blutgefäße und senken so den Blutdruck und das Risiko von Ablagerungen an den Gefäßwänden. Sie sollen auch andere Krankheiten die mit Entzündungen einhergehen positiv beeinflussen, so Morbus Crohn, Gelenkrheuma und die Schuppenflechte.

Neueren Untersuchungen zufolge beeinflusst DHA auch die Membranfluidität in Nervenzellen. DHA lagert sich in die Zellmembran von Nervenzellen ein und erhöht deren Fluidität. Die Abnahme dieser ist ein Phänomen, das begleitend zur Entstehung des Alzheimer verursachenden Amyloid-Vorläufer-Proteins auftritt. Derzeit wird untersucht ob DHA-Gaben Alzheimer und Demenz in einem frühen Stadium verzögern können oder ob sie sogar präventiv wirken.

Die Omega-6 Fettsäuren kommen viel häufiger im Körper und der Nahrung vor. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und dadurch auch leicht oxidativ angreifbar. Zudem aktivieren sie ein Protein, das bei der Bildung der Arteriosklerose beteiligt ist. Radikale, die aus der ω-6 Fettsäure Linolsäure entstehen können, stehen im Verdacht sowohl Arteriosklerose wie auch Krebsentstehung zu begünstigen, da sie Vorläufer für Verbindungen sind, die für Oxidationen von Fett verantwortlich sind, die auch in den Plaques ablaufen. Sie werden heute nicht mehr so positiv gesehen wie vor einigen Jahrzehnten, auch weil sie die Umwandlung der ALA in die für die Herzprävention wichtige Eicosapentaensäure EPA behindern. Sie haben auch positive Wirkungen bei rheumatischen Erkrankungen und der Behandlung von Neurodermitis und sie sind nötig für die Bildung von Gewebshormonen.

Die aus Fettsäuren der ω-3 Gruppe gebildeten Prostagladine erhöhen die Fließfähigkeit des Blutes, senken den Blutdruck und verhindern eine Oxidation des Cholesterins. Zum Teil tun dies auch die Fettsäuren der ω-6 Gruppe. Jedoch scheint die Gruppe der ω-3 Fettsäuren insgesamt effektiver die Risikofaktoren für Arteriosklerose zu bekämpfen. Wirksam sind aber nur DHA und EPA.

Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 1-1,5 g ALA. Dies ist bei der Wahl des geeigneten Solaröls ohne Problem erreichbar. Für DHA und EPA wird von der DGE eine Zufuhr von 0,25 g pro Tag empfohlen. Die deutsche und amerikanische Herzgesellschaft empfehlen 0,3 g DHA/EPA bei Normalpersonen und 1 g DHA/EPA bei einem schon eingetretenen Herzinfarkt. Der letzte Wert ist eigentlich nur mit regelmäßigem Fettfischkonsum oder Fischölkapseln zu erreichen. Die durchschnittliche Zufuhr an DHA/EPA liegt bei 0,2 g pro Tag bei Personen, die Fisch essen und 0,06 g bei Personen die auf Fisch verzichten.

Empfohlen wird heute die Zufuhr von Pflanzenölen mit hohem Omega-3 Gehalt (Raps-, Soja-, Weizenkeim-, Walnuss- und Leinöl), weniger Ölen mit hohem ω-6 Gehalt wie Sonnenblumen oder Distelöl, dazu regelmäßig fetter Seefisch. Da dieser aber auch reich an Schwermetallen ist, ist dies nicht unumstritten, zudem sind die Bestände teilweise überfischt. Am ehesten kann man noch eine Empfehlung für Lachs, Hering und Sardinen aussprechen. Da die Omega-3 Fettsäuren so positiv besetzt sind, gibt es inzwischen auch zahlreiche Produkte, die mit diesen Fettsäuren angereichert sind. Dies geschieht entweder durch den Zusatz von Ölen ins Produkt (Brot/Margarine) oder durch Fütterung mit Algenmehl oder Fischmehl (Eier). Auch hier gilt natürlich, das wichtig ist, welche Fettsäure enthalten ist. Wird Pflanzenöl zugesetzt, so ist zwar das Produkt angereichert an Omega-3 Fettsäuren, aber eben nur der nicht so effektiv wirkenden ALA.

Das Vorkommen in der Nahrung

Hier die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren:

Tierische Lebensmittel (DHA / EPA)

Gehalt an ω-3 Fettsäuren

Pflanzliche Lebensmittel (ALA)

Gehalt an ω-3 Fettsäuren

Hering, Makrele roh

4,0 g/100 g

Walnüsse

7,5 g/100 g

Bismarckhering verzehrsfertig

1,2 g/100 g

Walnussöl

12,7 g/100 g

Makrele, gekocht geräuchert

1,0 g/100 g

Sojaöl

7,7 g/100 g

Sardine in Tomatensoße

1,4 g/100 g

Rapsöl

7,8 g/100 g

Sardellen in Öl

1,7 g/100 g

Weizenkeimöl

9,1 g/100 g

Atlantischer Lachs, geräuchert

1,8 g/100 g

Leinsamen

16,7/100 g

Schillerlocke

5,7 g/100 g

Leinöl

54,2 g/100 g

Thunfisch in Öl

0,7 g/100 g

Zum Vergleich: Butter

1 g/100 g

Artikel verfasst am 4.10.2012

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch Was ist drin?: Die Tricks der Industrie bei der Lebensmittelkennzeichnung verstehen und durchschauen wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geographischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen.  Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. die zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung trägt (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren naschschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten frage wechseln habe ich mich auf 187 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 332 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. 2015 erschien eine Neuauflage mit 60 Seiten und 33 Fragen mehr.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.
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