Heimische Superfoods – Mineralstoffe

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Heute nun der dritte Teil der Liste der besonderen Lebensmitteln, den „Superfoods“. Für die Vitamine verweise ich auf die ersten beiden Teile mit den wasserlöslichen Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen.

Unser Körper besteht zum größten Teil aus den Elementen Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff und Stickstoff. Die anderen Elemente machen nur einen kleinen Teil des Körpergewichts aus. Trotzdem sind sie nötig. Unter Mineralstoffen versteht die Ernährungslehre alle nicht-organische Substanzen. Für Chemiker befremdlich spricht der Ökotrophologe auch von den Elementen, selbst wenn diese nie so in der Nahrung vorkommen.

Es gibt rund 90 Elemente, doch nur von den wenigsten ist bekannt, ob wir sie brauchen und wofür. Einige sind giftig wie Cadmium, Arsen, Blei oder Quecksilber. Andere benötigt unser Körper nicht oder kann sie gar nicht erst aufnehmen wie Titan, Silber oder Gold. Die Zahl der Elemente, von denen nicht nur die genaue Funktion im Körper bekannt ist, sondern auch der Bedarf, ist relativ gering. Von den meisten Elementen weiß man schlicht und einfach nicht, ob man sie benötigt oder nicht.

Ich beschränke mich bei dieser Übersicht auf die Elemente, von denen man relativ genau weiß, wofür man sie benötigt und wie viel. Alleine von der benötigten Menge kann man die Elemente in zwei Gruppen einteilen: Von den Mengenelementen benötigen wir mehrere Hundert Milligramm bis mehrere Gramm pro Tag. Von den Spurenelementen dagegen weniger als 20 mg. Die Mengenelemente bauen entweder Körpergewebe auf (Knochen) oder sind im ganzen Körper zu finden. Die Spurenelemente oft nur Bestandteil bestimmter Zellen (rote Blutkörperchen) oder von Enzymen.

Kalium

Das Element mit dem höchsten Bedarf ist das Kalium-Kation. Im Körper haben alle Zellen einen inneren Zelldruck und dieser wird durch das Kalium reguliert. Kalium ist in dem Zellinneren angereichert und dadurch strömt Wasser durch die Zellmembran nach innen und es stellt sich ein osmotischer Druck ein. Daneben wird Kalium bei der Nervenleitung und Erregung benötigt und ist Bestandteil einiger Enzyme. Daneben wird das Element benötigt, um den Säure-Basenhaushalt zu regulieren, also den pH-Wert des Körpers in einem engen Bereich konstant zu halten.

Kalium findet man vorwiegend in Pflanzen, aber auch Fleisch. Es gibt wenige besonders reiche Kaliumquellen, bei vielen Lebensmitteln deckt aber eine normale Portion schon 20 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs, so bei Fleisch und Fisch. Aber auch Brot und Hülsenfrüchte. Aufgrund des niedrigen Energiegehalts sind Gemüse, Kartoffeln und Obst die wichtigste Quelle, auch wenn es hier kein Lebensmittel mit besonders hohem Kaliumgehalt gibt. Der Bedarf ist daher gedeckt, Ursachen für einen Mangel sind eher dauerhafter Durchfall als eine Fehlernährung.

Natrium

Der Gegenspieler des Kaliums ist das Natrium. Kommt Kalium vor allem in den Zellen vor, so ist das Natrium in der extrazellulären Flüssigkeit wie Blut oder Lymphe vorherrschend. Die Funktion ist daher sehr ähnlich. Auch das Natrium benötigt man für die normale Erregbarkeit der Muskeln, das Säure-Basegleichgewicht, es ist Bestandteil von Enzymen und beeinflusst die Resorption von Zuckern und Aminosäuren.

Der Bedarf an Natrium ist sehr viel geringer als die tägliche Aufnahme. Er dürfte bei Erwachsenen bei 550 bis 800 mg liegen, doch selbst mit natriumarmer Ernährung ist es schwer, so wenig Natrium aufzunehmen, da Natrium Bestandteil des Kochsalzes ist und ohne das man dieses selbst zusetzt, findet sich Kochsalz in vielen fertigen Produkten. Die DGE setzt den Tagesbedarf zu 1,5 g Natrium pro Tag an, was weniger als 4 g Speisesalz entspricht und rät zur Aufnahme von weniger als 6 g Salz. Der durchschnittliche Konsum liegt jedoch bei 8,4 g bei Frauen und 10 g bei Männern. Für die meisten ist die höhere Aufnahme von Salz ohne Folgen, ein Drittel der unter Bluthochdruck leidenden reagiert aber mit einem steigenden Blutdruck auf hohe Natriummengen.

Daher sollte man sein Augenmerk vor allem auf natriumarme Lebensmittel richten. Das sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel. Obst ist immer geeignet, die meisten Gemüsesorten und Nüsse ebenfalls, genauso wie Hülsenfrüchte und Teigwaren.

Calcium

Gemessen an der Menge ist Calcium das wichtigste Mineral im Körper. Aus einem Calciumsalz besteht der anorganische Teil des Knochens, der zudem noch aus einer organischen Eiweißmatrix besteht. Nicht nur in der Jugend, sondern auch später wird laufend Calcium in den Knochen eingelagert und anderes Calcium aus ihm mobilisiert. Daher muss dauernd Calcium zugeführt werden. Daneben ist das Element essenziell für die Blutgerinnung, an der Erregbarkeit von Nervenbahnen und Muskeln beteiligt und regelt die Durchlässigkeit von Zellmembranen. Bei Calciummangel kommt es zu einem Verlust an Knochenmasse, die Knochen werden brüchig (Osteoporose). Im Kindesalter können sie sich verbiegen (Rachitis). Allerdings wird die Einlagerung auch durch Vitamin D gesteuert.

Hauptquelle für Calcium ist die Milch, sowie aus ihr hergestellte Produkte wie Jogurt oder Käse. Jedoch sind auch einige Gemüse reich an Calcium so Grünkohl, Kohlrabi, Lauch und Spinat. Einige Mineralwasser enthalten größere Mengen an Calcium.

Phosphor

Phosphor ist in Form von Phosphat der wesentliche Baustein von Nukleidbasen aus denen die DNA und RNA besteht, aber auch Bestandteil von zahlreichen Molekülen die Energie von einem Molekül zum anderen übertragen, wie ATP oder NADP. Daneben ist es zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Ein Mangel ist heute sehr selten, weil Phosphate in der Lebensmittelindustrie breit eingesetzt werden. Eiweiß das mit einer Phosphatlösung versetzt wird, kann viel mehr Wasser binden als natürlicherweise. Daher werden Phosphate nicht nur für die Wutsteherstellung zugesetzt, inzwischen werden auch Fische mit Phosphatlösungen versetzt, um ihr Gewicht zu erhöhen. Phosphate sind zudem auch für andere Einsatzgebiete zugelassene Zusatzstoffe:

  • E338: Phosphorsäure ist die Säure in Colagetränken (bei anderen Limonaden ist es Zitronensäure)
  • E450-E452: Diphosphate, Triphosphate und Polyphosphate: Sind neben der Wasserbindung auch als Komplexbildner und Stabilisatoren verbreitet. Sie verhindern das Ausfällen von Calciumverbindungen in Desserts und Eiscreme.
  • E341 Calciumphosphat und Natriumaluminiumphosphat (E541) sind Backtriebhilfsmittel. Sie senken den pH-Wert ab und ermöglichen so die Gasfreisetzung aus dem eigentlichen Backtriebsmittel
  • E343: Magnesiumphosphat wird als Trennsalz benutzt damit z.B. Käsescheiben oder geriebener Käse nicht aneinander haften
  • E339-E341: Schmelzsalze für die Herstellung von Schmelzkäse.

Daneben ist Phosphor Bestandteil anderer Zusatzstoffe wie phospatierter Stärke oder Ammoniumphosphaten. Phosphat findet man in so vielen Produkten, sodass man in der Praxis deutlich mehr Phosphat zu sich nimmt als empfohlen. Wird die empfohlene Aufnahme um mehr als 100 Prozent überschritten so sinkt der Blutcalciumspiegel ab, eine Entkalkung der Knochen konnte aber nicht nachgewiesen werden. Selbst beim vollständigen Meiden phosphorreicher Lebensmittel enthalten die Lebensmittel genügend Phosphat. Es ist ubiquitär verbreitet und findet sich reichlich in allen Fischen und Fleischsorten, da es in der DNA und RNA steckt, daneben enthalten Samen viel Phosphat und daher auch Hülsenfrüchte und aus Getreide hergestellte Produkte wie Brot.

Magnesium

Zu einem kleinen Teil findet man Magnesium auch in den Knochen und Sehnen. Seine Hauptaufgabe ist aber die Aktivierung zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel und die Steuerung der Erregbarkeit der Muskeln. Ein Mangel führt daher zu Muskelkrämpfen (Tremor), fortschreitender Mangel auch zur Gewichtsabnahme, Herzrhythmusstörungen und Delirium.

Mittlerweile hat die Industrie den Trend entdeckt, jedem der sich auch nur ein bisschen bewegt, einzureden das er Magnesium zu sich nehmen müsste, um Muskelkrämpfe zu verhindern. (Sie kommen meist durch falsche Trainingsmethoden nicht Magnesiummangel). Zwar ist bei Sport der Bedarf an Magnesium erhöht, da der Stoffwechsel erhöht ist und Magnesium Enzyme im Stoffwechsel aktiviert, aber man verliert Magnesium nicht in dem Maße wie Natrium durch den schweiß, sondern primär durch den Urin.

Magnesium ist das Zentralatom des grünen Blattfarbstoffs Chlorophyll. Daher sind alle Pflanzen die grün sind eine gute Magnesiumquelle. Daneben findet man Magnesium in Getreide, sodass höher ausgemahlene Mehle und die daraus hergestellten Brote reich an Magnesium sind. Bei den Gemüsen stechen die Kohlgemüse (alle Sorten), Spinat und Portulak heraus. Daneben findet man Magnesium auch in Hülsenfrüchten. Fische und Fleisch enthalten auch Magnesium, aber deutlich weniger als Gemüse. Wie beim Calcium gibt es auch magnesiumreiche Mineralwässer.

Spurenelemente

Es trennt mehr als eine Zehnerpotenz zwischen dem Mengenelement mit dem geringsten Bedarf (Magnesium) und dem Spurenelement mit dem höchsten bedarf (Eisen). Daher kann man schon von Spurenelementen sprechen. Charakteristisch für Spurenelemente ist, dass man sie nicht überall im Körper findet, sondern nur in bestimmten Enzymen oder bestimmten Organen.

Eisen

Eisen ist das Zentralatom im Blutfarbstoff Hämoglobin und es ist wichtig für die Sauerstoffbindung der roten Blutkörperchen. 70 Prozent des Körperbestandes befinden sich im Hämoglobin. Der Rest des Körpervorrats an Eisen ist Bestandteil von Enzymen der Atemkette, Katalasen oder Transportproteinen. Eisen ist auch das einzige Element, bei dem Frauen einen höheren Bedarf als Männer haben – normalerweise ist es umgekehrt, da der Bedarf bei den meisten Stoffen proportional zum Körpergewicht ansteigt. Die Ursache ist der Blutverlust durch die Monatsblutung.

Eisen ist aber auch Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin und findet sich daher in jedem Fleisch in reicher Menge, je röter das Fleisch ist, um so mehr, so enthält Rindfleisch doppelt so viel Eisen wie Hühnerfleisch. Man findet es aber auch im Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. In Gemüse dagegen eher selten. Eine Ausnahme ist der berühmt-berüchtigte Spinat, aber auch Schwarzwurzeln und Rosenkohl enthalten Eisen. Beim Obst sind Heidelbeeren und Himbeerren reich an Eisen.

Iod

Das Iod ist Bestandteil zweier Schilddrüsenhormone, die den Grundumsatz steuern. Bei einem Mangel an Iod vergrößert sich die Schilddrüse, um das Iod besser aus dem Blut zu filtern und es entsteht ein Kropf. Ein Iodmangel ist heute sehr selten weil seit Jahrzehnten das Speisesalz iodiert wird. Zuerst das Salz das der Verbraucher kaufen kann, dann das Salz das in Betrieben wie Metzgereien und Bäckereien und der Lebensmittelindustrie verarbeitet wird. Diese gesetzliche Maßnahme wurde eingeführt, weil Iod praktisch ausschließlich in Seefischen vorkommt und in Süddeutschland aufgrund des geringen Fischkonsums ein Großteil der Bevölkerung nicht auf die empfohlene Dosis kam. Die einzigen Lebensmittel die Iod in nennenswerten Mengen enthalten und keine Fische sind, sind Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Möhren und Champignons.

Fluor

Fluor ist Bestandteil des Zahnschmelz, der dadurch härter wird, hemmt aber auch die Karies bildenden Bakterien weshalb es in Zahncremes verwendet wird. Da bei Fluor die Mengen zwischen dem empfohlenen Optimum und den ersten negativen Wirkungen eng beieinanderliegen, ist es umstritten. Trotzdem wird in vielen Ländern das Trinkwasser fluoriert. Bei uns ist Salz erhältlich, dem Fluor zugesetzt wurde. Wie beim Iod ist der Zusatz so bemessen das man mit dem Salz alleine bei normaler Ernährung die Tagesempfehlung nicht erreicht.

Fluor findet sich in Fischen, ansonsten in wenigen Lebensmitteln. Brot enthält größere Mengen, Schweinefleisch ebenfalls. Kleine Mengen findet man in Spinat, Orangen, Walnüssen und Sojabohnen.

Mangan

Mangan ist Bestandteile zahlreicher Enzyme. Der Körperbestand dieses Spurenelements ist klein, 10 bis 20 mg, weniger als 1/200 des Bestandes an Eisen. Die Nahrung enthält allerdings genügend Mangan. Man findet es vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, so in Brot, Hülsenfrüchtlern zahlreichen Obst- und Gemüsearten. Besonders reich ist schwarzer Tee: 1 Tasse Tee reicht aus, um den vierfachen Tagesbedarf aufzunehmen.

Kupfer

Kupfer ist Bestandteil zahlreicher Enzyme des katabolen Stoffwechsels, wie Oxidasen, andere kupferhaltige Enzyme zerstören feie Radikale. Die Nahrung enthält in der Regel ausreichend Kupfer. Man findet es in Emmentaler und Edamer, Hühnerfleisch, Kalbsfleisch, Schweinefleisch. Sehr hohe Gehalte hat Brot. Daneben findet man es in Hülsenfrüchten, Brokkoli, Artischocken, Kokosnüssen und Kaffee. Zu viel Kupfer (der Tagesbedarf liegt bei 2 bis 4 mg) sind aber toxisch. Kochgeschirr, das wegen der Wärmeleitung mit einer Kupferschicht überzogen ist, sollte daher nicht für Lebensmittel verwendet werden, die sauer sind, da so Kupfer gelöst wird.

Zink

Auch Zink ist Bestandteil von Enzymen. Die wichtigsten zinkhaltigen Enzyme haben Funktionen im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist auch wichtig für die Stabilität von Zellmembranen und ein zinkhaltiges Protein speichert Insulin. Da einige Enzyme im Immunsystem aktiv sind, wird seit einigen Jahren Zink als Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit anderen Stoffen die (angeblich) gegen Erkältung helfen sollen, wie Vitamin C angeboten. Einen wissenschaftlichen Nachweis für eine Wirkung bei einer Erkältung gibt es aber nicht.

Zink findet sich reichlich in zahlreichen Käsesorten wie Edamer, Tilsiter oder Emmentaler, daneben im roten Fleisch wie Rindfleisch. Haferflocken und Sojabohnen aber auch Weizenmischbrot.

One thought on “Heimische Superfoods – Mineralstoffe

  1. Der gewaltige Unterschied

    Superfoods, darunter rote Bete oder Zimt, sind durch die Evolution auf der Erde entstanden. Eisen und andere Elemente durch Kernfusion in den Sternen, indem durch zwei Wasserstoffmoleküle bei hohem Druck und hoher Temperatur ein Heliumatom entsteht. Danach wird Helium zu Kohlenstoff, Kohlenstoff zu Neon, Neon wird zu Sauerstoff, Sauerstoff wird zu Silizium und Silizium wird letztendlich zu Eisen umgewandelt. Am Ende der Lebensdauer eines Sterns, wenn sie durch ihre Explosionen ihren Tod besiegeln, werden alle Elemente (auch Gold) in den Universum hinausgeschleudert und bilden die Grundlage für neue Welten und Planeten. Somit sind wir alle Sternenmenschen…

    Rote Bete als heimischer Superfood

    wird durch seine unglaublichen Eigenschaften sogar von Leistungssportlern als natürliches Doping verwendet. Eine Studie die an der Uni Exeter gemacht wurde, zeigte, dass Rote Bete-Saft Leistung und Ausdauer bei Sportlern auf verschiedenen Distanzen verbessern kann, den Leistungszeitraum verlängert und sogar die Sauerstoffaufnahme erhöht. Die Knolle oder Saft ist sogar besser als das Dopingmittel Epo. Das Ergebnis der Studie:

    Die Teilnehmer hielten mit Rote-Bete-Saft im hochintensiven Bereich 11,25 Minuten durch – 92 Sekunden länger als im Placebo-Test und damit eine Leistungssteigerung von etwa 16 Prozent. Das Dopingmittel Epo bringt nur 7 Prozent. Zusammengefasst bietet rote Bete:

    – Optimaler Zellschutz: Das sogenannte Betanin, der rote Pflanzenfarbstoff aus der Rübe, wirkt stark antioxidativ und antikancerogen.

    – Stärkt das Immunsystem.

    – Wirkt positiv auf Blutbildung und Blutdruck: Außerdem beugen diese Inhaltstoffe auch Ablagerungen in den Gefäßen vor, Blutdruck und Homocysteinspiegel gehen runter. So wird das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle gesenkt. Selbst Ärzte empfehlen rote Bete.

    – Gut für die Verdauung: Reich an Folsäure, Vitamin B und Ballaststoffen, dadurch wird die Verdauung und den Stoffwechsel mächtig angekurbelt.

    – Sorgt für enorme Leistungssteigerung, Geistlich wie auch physisch, weil das in der Rote Bete enthaltene Nitrat sowie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sorgen dafür, dass Muskeln und Zellen optimal versorgt werden.

    Zimt als ausländischer Superfood

    gehört zu den 25 Superfoods mit der höchsten antioxidativen Wirkung, ist 25x stärker als Blaubeeren und liegt noch vor Kurkuma, hat einen ORAC Wert von 131.420 µmol TE/100. Zimt ist eines der ältesten Gewürze der Welt und wurde schon im Jahre 3000 v. Chr. in China als Gewürz verwendet. Die Chinesen kannten es unter dem Namen Gui und glaubten, dass es einem Unsterblichkeit verleihe.

    Das scheinbar harmlose Zimt hat sogar eine starke medizinische Wirkung, kann aktiv den Blutzuckerspiegel auf ein normales Niveau senken, das berichtet Diplom Oecotrophologin Claudia Reimers von der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. in Aachen. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass Zimt bei Typ-2-Diabetikern erhöhte Blutzuckerspiegel senken kann, ohne eine Unterzuckerung, wie das bei den konventionellen Medikamenten der Fall sein kann, zu provozieren.
    .
    Eine jüngst veröffentlichte klinische Studie mit 60 Diabetes mellitus Typ 2-Patienten zeigte ein sensationelles Ergebnis. Bereits durch die Gabe von einem Gramm Zimt als Tagesdosis senkte den Blutzuckerspiegel der Studienteilnehmer um bis zu 29 Prozent. Eine Nebenwirkung der Gabe von Zimtpulver war zudem eine Senkung des Gesamtcholesterins um 12 bis 26 Prozent, der Blutfette um 23 bis 30 Prozent und des LDL-Cholesterins um 7 bis 27 Prozent. Am Ende der Studie zeigte sich tatsächlich eine Senkung des Nüchternblutzuckers von durchschnittlich 14,7 Prozent und erreichte bis zu 39,5 Prozent.

    Das unglaubliche: Die Dosierung, die Teilnehmen erhielten 1, 3 oder 6 Gramm Zimt oder aber ein entsprechendes Scheinmedikament (Placebo), hat keinen Einfluss auf das Ergebnis. Das bedeutet, das mit 1 Gramm erreichen wir die gleichen Ergebnisse wie mit 3 Gramm, aber es dauert eben nur länger.

    Eine weitere Eigenschaft von Zimt: Zimt fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Mit 250ml Kefir, dazu ein Teelöffel Honig und Zimt erhalten wir einen unglaublichen Schlaftrunk. Für empfindliche Menschen gibt es sogar Zimt Einlagen für ihre Schuhe, dadurch bekommen Sie nie mehr zu kalte/warme Füße.

    Beim Kauf von Zimt müssen wir nur auf den Cumaringehalt achten, hier hat der Ceylon Zimt einen sehr niedrigen Gehalt. Der Bio-Ceylon-Zimtpulver von Azafran, stammt aus Sri Lanka oder Madagaskar, gehört zu den edelsten Zimtarten der Welt, ist mein persönlicher Favorit. Kostet 250g bei Amazon um die 9 Euro.

    Zu Calcium

    Das D3 Calcium einlagert, ist nicht korrekt. Erst die Aktivierung der MGP und OGP Proteine durch Vitamin K2, wird das Calcium zu den richtigen Einsatzorten dirigiert. Mit Einnahme von D3 werden die Proteine produziert, aber mit K2 aktiviert, haben wir aber zu wenig K2, so entsteht der Calcium-Paradox. Das bedeutet dass der betreffender ein hohes Risiko für Herzinfarkte und Arterio­sklerose bekommt, oder einfach gesagt: Calcium wird in den Gefäßen zu stark eingelagert, entsteht eine lebensgefährliche Verkalkung. Mit K2 können wir aber die auch Rückgängig machen, erfordert eine Dosierung bis 400mikrgr. K2 ( Vitamin K2 Kongress, Warschau, 2017).

    Aus der D3 Forschung ist bekannt, das zusätzliche Einnahme von Calcium, mit zwei Ausnahmen, sehr schädlich ist. Patienten die ein niedriges Calciumserum haben, ist auch lebensgefährlich, sollen ihren D3 Spiegel, er ist der Chefdirigent, auf gesunde tropische Wert erhöhen.

    Fazit: Die eigentliche Ursache für die Calcium-Ablagerungen in den Blutgefäßen ist aber nicht der erhöhte Calcium-Spiegel, sondern die Tatsache, dass Vitamin K2 zur Verwertung dieses Calciums fehlt, als auch der hohe Konsum von Milch und Milchprodukten die keine korrekte genetische Kost darstellen. Das Calcium aus der Milch wird nur zu etwa 30% vom Körper aufgenommen, der Rest ausgeschieden und in den Gefäßen eingelagert.

    Japaner mit ihren hohen Natto-Konsum, viel Gemüse und somit hohen K2 Zufuhr, als auch Fischkonsum (Omega-3) haben auch die längste Lebenserwartung überhaupt. In Japan gehört Vitamin K2 zu den meistverordneten Präparaten zur Behandlung der Osteoporose. In den westlichen Richtlinien findet K2 leider kaum eine Beachtung, aber in Selbsthilfegruppen. Ärzte verordnen lieber chemische Keulen, mit vielen negativen Folgen, da jedes Medikament mit Wirkungen meist auch Nebenwirkungen hat.

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