{"id":15532,"date":"2021-09-19T08:50:42","date_gmt":"2021-09-19T06:50:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bernd-leitenberger.de\/blog\/?p=15532"},"modified":"2021-09-19T08:50:42","modified_gmt":"2021-09-19T06:50:42","slug":"hafer-ein-gesundes-getreide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bernd-leitenberger.de\/blog\/2021\/09\/19\/hafer-ein-gesundes-getreide\/","title":{"rendered":"Hafer \u2013 ein gesundes Getreide"},"content":{"rendered":"
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Wie ich hier schon geschrieben habe<\/a>, füttere ich inzwischen die Vögel ganzjährig. Anders als gekauftes Futter scheint mein selbst gemachtes Fettfutter zu jeder Jahreszeit gut anzukommen. Derzeit brauche ich rund vier Packungen Haferflocken und 700 g Sonnenblumenöl pro Woche. Ich vermute es kommt so gut bei den Vögeln, inzwischen sehr viele Drosseln, an, weil ich erheblich mehr Öl verwende, als in den gängigen Rezepten drin steht. Es schmeckt auch den Igeln und selbst einem Nachbarskater.\"\"\/<\/p>\n

Ich habe dann auch angefangen, mir selbst Haferbrei zubereiten. Ich habe als Jugendlicher mal ein Rezept für Porridge gelesen, fand das damals aber nicht so toll. Inzwischen esse ich ihn ganz gerne. Entweder habe ich meinen Geschmack verändert oder das Rezept, obwohl es ganz einfach ist: Haferflocken mit Milch aufkochen, ziehen lassen. Zum Süßen verwende ich Süßstoff, als Geschmackskomponente Butter oder Kakaopulver, es geht aber auch ohne. Ich denke man kann auch mit Honig süßen. Wenn es kalt ist, kommt etwas Zimt über den Brei drüber.<\/p>\n

Dazu kommt das ich auch gerne Haferkekse esse, die es ja in unterschiedlicher Form inzwischen auch bei uns gibt. Hier scheiterten aber meine Versuche selbst welche zu machen, den typischen Geschmack, den man durch Anrösten bekommt stellte sich nicht ein.<\/p>\n

Da kam mir in den Sinn, das Haferflocken doch eigentlich ein sehr wertvolles Getreide ist. Ich wusste schon von der Schule, dass es das Getreide mit dem höchsten Eiweißanteil ist. Zudem sind Haferflocken Vollkorn und damit enthalten sie alle Bestandteile des Korns. Heutzutage ist ja man schon weiter, als Lebensmittel nur in \u201egesund\u201c und \u201eungesund\u201c einzuteilen. Inzwischen ist ja alles, was exotisch ist \u201eSuperfood\u201c, selbst wenn es sich in der Zusammensetzung nicht von normalem Essen unterscheidet. Zeit mal zu sehen, ob der Hafer auch ein \u201eSuper Food\u201c ist.<\/p>\n

Am einfachsten ist es Hafer mit anderen Getreidearten zu vergleichen, ich habe jeweils die Form gewählt, die zur Zubereitung von Speisen bzw., Brot genutzt wird und wegen des besseren Vergleichs immer Vollkornmehle sofern möglich.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/th>\nHaferflocken<\/th>\nCornflakes (Mais)<\/th>\nRoggenmehl Typ 1800<\/th>\nWeizenvollkornmehl<\/th>\nDinkelvollkornmehl<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energie<\/td>\n1555 kJ<\/td>\n1498 kJ<\/td>\n1230 kJ<\/td>\n1371 kj<\/td>\n1496 kJ<\/td>\n<\/tr>\n
Eiweiß<\/td>\n14 g<\/td>\n7,2 g<\/td>\n10,0 g<\/td>\n11,41 g<\/td>\n12,96 g<\/td>\n<\/tr>\n
Fett<\/td>\n7 g<\/td>\n0,6 g<\/td>\n1,5 g<\/td>\n2,36 g<\/td>\n2,38 g<\/td>\n<\/tr>\n
Ballaststoffe<\/td>\n9 g<\/td>\n4 g<\/td>\n13,4 g<\/td>\n10 g<\/td>\n8,26 g<\/td>\n<\/tr>\n
Magnesium<\/td>\n260 mg<\/td>\n14 mg<\/td>\n85 mg<\/td>\n124 mg<\/td>\n109 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Eisen<\/td>\n4,6 mg<\/td>\n2 mg<\/td>\n2,42 mg<\/td>\n3,4 mg<\/td>\n0.68 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B1<\/sub><\/td>\n0,59 mg<\/td>\n0,06 mg<\/td>\n0,37 mg<\/td>\n0,47 mg<\/td>\n0,51 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B2<\/sub><\/td>\n0,15 mg<\/td>\n0,06 mg<\/td>\n0,17 mg<\/td>\n0,17 mg<\/td>\n0,03 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Niacin<\/td>\n1 mg<\/td>\n1,4 mg<\/td>\n1,9 mg<\/td>\n5 mg<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Pantothensäure<\/td>\n1,09 mg<\/td>\n0,17 mg<\/td>\n1.5 mg<\/td>\n8,3 mg<\/td>\n1,2 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B6<\/sub><\/td>\n0,16 mg<\/td>\n0,07 mg<\/td>\n0,23 mg<\/td>\n0,46 mg<\/td>\n0,17 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Biotin<\/td>\n20 \u00b5g<\/td>\n<\/td>\n5 \u00b5g<\/td>\n8 \u00b5g<\/td>\n0,06 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Folsäure<\/td>\n25 \u00b5g<\/td>\n6 \u00b5g<\/td>\n<\/td>\n60 \u00b5g<\/td>\n50 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Man sieht \u2013 obwohl dies alles Getreide sind, ist die Zusammensetzung vor allem bei den Spurenbestandteilen sehr unterschiedlich. Man könnte dies natürlich noch durch andere Getreide ergänzen, die bei uns nicht in Brot oder als Frühstückszerealien verwendet werden, wie Gerste, Hirse oder Reis oder Buchweizen, der kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs ist aber auch gerne in Broten mitverwendet wird.<\/p>\n

Mein Eindruck wird bestätigt: Hafer hat am meisten Eiweiß, Magnesium, Eisen, Vitamin B1<\/sub> und Biotin. Er liegt im Mittelfeld bei Ballaststoffen, Vitamin B2<\/sub>, Pantothensäure. Nur der Gehalt an Folsäure und Niacin ist klein, aber Niacin ist ein unkompliziertes Vitamin, da es auch aus einer Aminosäure gebildet werden kann und Folsäure kommt wie der Name schon sagt vor allem in Blättern vor. Hier ist auch der Gehalt bei den anderen Weizensorten nicht berauschend.<\/p>\n

Was hinzukommt ist natürlich das die Hitzeeinwirkung auf die Haferflocken geringer ist als bei einem Backprozess oder der Aufarbeitung von Maisgrieß zu Cornflakes, das heißt, im Nahrungsmittel wird man mehr der Vitamine aus dem Getreide finden als bei Brot. Die Verluste sind geringer. Zudem ist es eben Vollkorn. Ich glaube jetzt nicht, dass man von den anderen Getreidearten aus denen man Brot macht, so viel Getreide in Form von Vollkorn essen wird. Vollkornbrot schmeckt eben rustikal, erfordert viel \u201eKauarbeit\u201c. Demgegenüber ist Haferbrei einfacher verdaulich und schmeckt besser. Vergleicht man Haferflocken mir Cornflakes, stellvertretend für ein Getreide, bei dem die äußeren Schalen für die Grießherstellung abgetrennt wurden mit den anderen Getreiden, so sieht man den hohen Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen durch diese Verarbeitung. Als nur grob zermahlenes Getreide beanspruchen die Haferflocken die Verdauung weitaus mehr und fördern so eine gute Verdauung.<\/p>\n

Es geht noch weiter. Haferflocken werden ja nicht alleine gegessen, sondern zusammen mit Milch. Milch hat aber eine völlig andere Zusammensetzung, die sich mit der von Haferflocken ergänzt. Ich habe hier mal die Aufstellung für eine Mahlzeit bei mir, das sind 50 g (4 Esslöffel) Haferflocken und 500 ml Milch gemacht:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/th>\n50 g Haferflocken<\/th>\n500 ml teilentrahmte Milch<\/th>\nGesamt<\/th>\n% Tagesbedarf<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energie<\/td>\n777 kJ<\/td>\n995 kJ<\/td>\n1772 kJ<\/td>\n21 %<\/td>\n<\/tr>\n
Eiweiß<\/td>\n7 g<\/td>\n13,6 g<\/td>\n20,6 g<\/td>\n34 %<\/td>\n<\/tr>\n
Fett<\/td>\n3,5 g<\/td>\n7,5 g<\/td>\n11 g<\/td>\n18 %<\/td>\n<\/tr>\n
Ballaststoffe<\/td>\n4,5 g<\/td>\n0<\/td>\n4,5 g<\/td>\n15 %<\/td>\n<\/tr>\n
Magnesium<\/td>\n130 mg<\/td>\n60 mg<\/td>\n190 mg<\/td>\n61 %<\/td>\n<\/tr>\n
Calcium<\/td>\n28 mg<\/td>\n600 mg<\/td>\n628 mg<\/td>\n76 %<\/td>\n<\/tr>\n
Eisen<\/td>\n4,6 mg<\/td>\n0,225 mg<\/td>\n4,825 mg<\/td>\n48 %<\/td>\n<\/tr>\n
Vit A<\/td>\n0 mg<\/td>\n0,065 mg<\/td>\n0,065 mg<\/td>\n7 %<\/td>\n<\/tr>\n
Vit D<\/td>\n0 mg<\/td>\n0,15 \u00b5g<\/td>\n0,15 \u00b5g<\/td>\n1 %<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B1<\/sub><\/td>\n0,3 mg<\/td>\n0.175 mg<\/td>\n0,475 mg<\/td>\n36 %<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B2<\/sub><\/td>\n0,07 mg<\/td>\n0,9 mg<\/td>\n0,97 mg<\/td>\n88 %<\/td>\n<\/tr>\n
Niacin<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n0,45 mg<\/td>\n0,95 mg<\/td>\n7 %<\/td>\n<\/tr>\n
Pantothensäure<\/td>\n0,55 mg<\/td>\n1,75 mg<\/td>\n2,30 mg<\/td>\n38 %<\/td>\n<\/tr>\n
Vit B6<\/td>\n0,08 mg<\/td>\n0,225 mg<\/td>\n0,233 mg<\/td>\n16 %<\/td>\n<\/tr>\n
Biotin<\/td>\n10 \u00b5g<\/td>\n20 \u00b5g<\/td>\n30 \u00b5g<\/td>\n75 %<\/td>\n<\/tr>\n
Folsäure<\/td>\n12 \u00b5g<\/td>\n25 \u00b5g<\/td>\n37 \u00b5g<\/td>\n12 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Man sieht: Die beiden Lebensmittel ergänzen sich gut. Milch hat Calcium, Haferflocken kaum. Auch bei den Vitaminen B1<\/sub> (Thiamin), Pantothensäure, Biotin hat die Milch sehr viel mehr als Hafer, der dafür gut bei Magnesium, Eisen, Vitamin B2<\/sub> (Riboflavin) ist. Eine weitere gute Ergänzung zu Milch und Haferflocken ist stark entöltes Kakaopulver, das ist die gängige Handelsform. Schwach entöltes Kakaopulver enthält sehr viele Ballaststoffe \u2013 viermal mehr als Hafer bezogen auf die Energiemenge, sehr viel Magnesium, Eisen, Zink. Von den Vitaminen ist Vit. B1<\/sub> und Niacin in Kakaopulver reichlich enthalten, Niacin ist in der Zweiermischung kaum enthalten. Ebenso enthält es nennenswerte Gehalte an Folsäure und Biotin. Gibt man also noch einen Esslöffel Kakaopulver hinzu, so kann man den Haferbrei noch verbessern.<\/p>\n

Von Vorteil ist, dass der Brei hier ziemlich gut sättigt. Er hat 1772 kJ, das ist in etwa so viel wie zwei große oder drei kleine Brötchen \u2013 aber ohne Belag und dann hat man den Magen wirklich für Stunden voll. Für eine Frau (die Referenzwerte sind die einer Frau, bei einem Mann wären sie 25 % höher, bzw., die Bedarfsdeckung 25 % geringer) würden wahrscheinlich 3 Esslöffel Haferflocken und weniger Milch reichen. Süßt man mit Zucker oder Honig, dann sieht es natürlich anders aus, denn Zucker hat eben viel Energie und keinerlei Vitamine und Mineralstoffe und Honig nur in verschwindend kleinem Ausmaß.<\/p>\n

Der einzige Nachteil: man braucht Zeit. Ich mache einen Haferbrei für den Abend schon am Nachmittag, auch um meine Solaranlage besser zu nutzen. Es reicht einmal richtig gut zu erhitzen, dann Deckel drauf, und wenn es ein dickwandiger Topf ist, sind die Flocken nach einer Stunde weich und der Brei fertig, muss nur noch aufgewärmt werden. Mit der Methode mache ich auch Milchreis und Reis braucht noch länger, bis er weich ist. Für den Morgen habe ich es so bisher nicht gemacht, aber im Prinzip müsste zumindest im Winter das Stehen über Nacht nichts ausmachen. Ich werde es mal versuchen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Wie ich hier schon geschrieben habe, füttere ich inzwischen die Vögel ganzjährig. Anders als gekauftes Futter scheint mein selbst gemachtes Fettfutter zu jeder Jahreszeit gut anzukommen. Derzeit brauche ich rund vier Packungen Haferflocken und 700 g Sonnenblumenöl pro Woche. 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