{"id":15791,"date":"2022-02-23T00:48:41","date_gmt":"2022-02-22T23:48:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bernd-leitenberger.de\/blog\/?p=15791"},"modified":"2022-02-22T17:50:29","modified_gmt":"2022-02-22T16:50:29","slug":"heimische-superfoods-mineralstoffe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bernd-leitenberger.de\/blog\/2022\/02\/23\/heimische-superfoods-mineralstoffe\/","title":{"rendered":"Heimische Superfoods \u2013 Mineralstoffe"},"content":{"rendered":"
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Heute nun der dritte Teil der Liste der besonderen Lebensmitteln, den \u201eSuperfoods\u201c. Für die Vitamine verweise ich auf die ersten beiden Teile mit den wasserlöslichen Vitaminen<\/a> und fettlöslichen Vitaminen<\/a>.
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\nUnser Körper besteht zum größten Teil aus den Elementen Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff und Stickstoff. Die anderen Elemente machen nur einen kleinen Teil des Körpergewichts aus. Trotzdem sind sie nötig. Unter Mineralstoffen versteht die Ernährungslehre alle nicht-organische Substanzen. Für Chemiker befremdlich spricht der Ökotrophologe auch von den Elementen, selbst wenn diese nie so in der Nahrung vorkommen.<\/p>\n

Es gibt rund 90 Elemente, doch nur von den wenigsten ist bekannt, ob wir sie brauchen und wofür. Einige sind giftig wie Cadmium, Arsen, Blei oder Quecksilber. Andere benötigt unser Körper nicht oder kann sie gar nicht erst aufnehmen wie Titan, Silber oder Gold. Die Zahl der Elemente, von denen nicht nur die genaue Funktion im Körper bekannt ist, sondern auch der Bedarf, ist relativ gering. Von den meisten Elementen weiß man schlicht und einfach nicht, ob man sie benötigt oder nicht.<\/p>\n

Ich beschränke mich bei dieser Übersicht auf die Elemente<\/a>, von denen man relativ genau weiß, wofür man sie benötigt und wie viel. Alleine von der benötigten Menge kann man die Elemente in zwei Gruppen einteilen: Von den Mengenelementen benötigen wir mehrere Hundert Milligramm bis mehrere Gramm pro Tag. Von den Spurenelementen dagegen weniger als 20 mg. Die Mengenelemente bauen entweder Körpergewebe auf (Knochen) oder sind im ganzen Körper zu finden. Die Spurenelemente oft nur Bestandteil bestimmter Zellen (rote Blutkörperchen) oder von Enzymen.<\/p>\n

Kalium<\/h3>\n

Das Element mit dem höchsten Bedarf ist das Kalium-Kation. Im Körper haben alle Zellen einen inneren Zelldruck und dieser wird durch das Kalium reguliert. Kalium ist in dem Zellinneren angereichert und dadurch strömt Wasser durch die Zellmembran nach innen und es stellt sich ein osmotischer Druck ein. Daneben wird Kalium bei der Nervenleitung und Erregung benötigt und ist Bestandteil einiger Enzyme. Daneben wird das Element benötigt, um den Säure-Basenhaushalt zu regulieren, also den pH-Wert des Körpers in einem engen Bereich konstant zu halten.<\/p>\n

Kalium findet man vorwiegend in Pflanzen, aber auch Fleisch. Es gibt wenige besonders reiche Kaliumquellen, bei vielen Lebensmitteln deckt aber eine normale Portion schon 20 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs, so bei Fleisch und Fisch. Aber auch Brot und Hülsenfrüchte. Aufgrund des niedrigen Energiegehalts sind Gemüse, Kartoffeln und Obst die wichtigste Quelle, auch wenn es hier kein Lebensmittel mit besonders hohem Kaliumgehalt gibt. Der Bedarf ist daher gedeckt, Ursachen für einen Mangel sind eher dauerhafter Durchfall als eine Fehlernährung.<\/p>\n

Natrium<\/h2>\n

Der Gegenspieler des Kaliums ist das Natrium. Kommt Kalium vor allem in den Zellen vor, so ist das Natrium in der extrazellulären Flüssigkeit wie Blut oder Lymphe vorherrschend. Die Funktion ist daher sehr ähnlich. Auch das Natrium benötigt man für die normale Erregbarkeit der Muskeln, das Säure-Basegleichgewicht, es ist Bestandteil von Enzymen und beeinflusst die Resorption von Zuckern und Aminosäuren.<\/p>\n

Der Bedarf an Natrium ist sehr viel geringer als die tägliche Aufnahme. Er dürfte bei Erwachsenen bei 550 bis 800 mg liegen, doch selbst mit natriumarmer Ernährung ist es schwer, so wenig Natrium aufzunehmen, da Natrium Bestandteil des Kochsalzes ist und ohne das man dieses selbst zusetzt, findet sich Kochsalz in vielen fertigen Produkten. Die DGE setzt den Tagesbedarf zu 1,5 g Natrium pro Tag an, was weniger als 4 g Speisesalz entspricht und rät zur Aufnahme von weniger als 6 g Salz. Der durchschnittliche Konsum liegt jedoch bei 8,4 g bei Frauen und 10 g bei Männern. Für die meisten ist die höhere Aufnahme von Salz ohne Folgen, ein Drittel der unter Bluthochdruck leidenden reagiert aber mit einem steigenden Blutdruck auf hohe Natriummengen.<\/p>\n

Daher sollte man sein Augenmerk vor allem auf natriumarme Lebensmittel richten. Das sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel. Obst ist immer geeignet, die meisten Gemüsesorten und Nüsse ebenfalls, genauso wie Hülsenfrüchte und Teigwaren.<\/p>\n

Calcium<\/h2>\n

Gemessen an der Menge ist Calcium das wichtigste Mineral im Körper. Aus einem Calciumsalz besteht der anorganische Teil des Knochens, der zudem noch aus einer organischen Eiweißmatrix besteht. Nicht nur in der Jugend, sondern auch später wird laufend Calcium in den Knochen eingelagert und anderes Calcium aus ihm mobilisiert. Daher muss dauernd Calcium zugeführt werden. Daneben ist das Element essenziell für die Blutgerinnung, an der Erregbarkeit von Nervenbahnen und Muskeln beteiligt und regelt die Durchlässigkeit von Zellmembranen. Bei Calciummangel kommt es zu einem Verlust an Knochenmasse, die Knochen werden brüchig (Osteoporose). Im Kindesalter können sie sich verbiegen (Rachitis). Allerdings wird die Einlagerung auch durch Vitamin D<\/a> gesteuert.<\/p>\n

Hauptquelle für Calcium ist die Milch, sowie aus ihr hergestellte Produkte wie Jogurt oder Käse. Jedoch sind auch einige Gemüse reich an Calcium so Grünkohl, Kohlrabi, Lauch und Spinat. Einige Mineralwasser<\/a> enthalten größere Mengen an Calcium.<\/p>\n

Phosphor<\/h3>\n

Phosphor ist in Form von Phosphat der wesentliche Baustein von Nukleidbasen aus denen die DNA und RNA besteht, aber auch Bestandteil von zahlreichen Molekülen die Energie von einem Molekül zum anderen übertragen, wie ATP oder NADP. Daneben ist es zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.<\/p>\n

Ein Mangel ist heute sehr selten, weil Phosphate in der Lebensmittelindustrie breit eingesetzt werden. Eiweiß das mit einer Phosphatlösung versetzt wird, kann viel mehr Wasser binden als natürlicherweise. Daher werden Phosphate nicht nur für die Wutsteherstellung zugesetzt, inzwischen werden auch Fische mit Phosphatlösungen versetzt, um ihr Gewicht zu erhöhen. Phosphate sind zudem auch für andere Einsatzgebiete zugelassene Zusatzstoffe<\/a>:<\/p>\n