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Fruchtsaft ist gesund

Gerne vergessen werden die versteckten Kalorien, die in Getränken lauern. Nun gibt es auch Eltern die darauf achten und die dann wenigstens ihren Kindern Fruchtsaft oder Fruchtnektar anstatt Limonade und Cola geben. Doch ist dies wirklich besser?

Woher kommt die Energie?

Bei allen Erfrischungsgetränken, egal ob es sich um reinen Fruchtsaft handelt oder eine reines Kunstprodukt wie Cola oder Sprite: Die Energie kommt von dem enthaltenen Zucker. Fett und Eiweiß spielen keine Rolle.

Ist dann Fruchtsaft energieärmer

Nicht unbedingt. Es kommt natürlich auf die Frucht an, so enthält Traubensaft viel Zucker. Es sind aber auch zwei andere Faktoren von Bedeutung. Der erste ist die Süßkraft der Zucker. Es gibt in Früchten drei Arten von natürlichen Zuckern:

Klar ist, dass Getränke die viel Glucose enthalten daher nicht so süß sind bei gleiche Zuckergehalt als Getränke mit Fructose. So ist Traubensaft nicht so süß wie der hohe Zuckergehalt es einen vermuten lässt-

Das zweite sind herb schmeckende Stoffe wie sie aus den Schalen herausgelöst werden und vor allem organische Säuren die den Zuckereindruck senken. So enthalten Zitronen rund 4 g Zucker pro 100 g. Grapefruits und Orangen jeweils 8 g pro 100 g - Grapefruitsaft schmeckt aber wegen der enthaltenen Bitterstoffe weitaus weniger süß.

So gesehen können Limonaden auch mit Zucker energieärmer als Säfte sein - die meisten sind jedoch recht süß eingestellt, so dass sie diesen Vorteil nicht ausspielen.

Fruchtsaft enthält Vitamine

Dies ist unbestreitbar. In Früchten sind die Vitamine allerdings gut geschützt. Dies verändert sich wenn der Fruchtsaft verarbeitet wird. So ist der Saft in der Regel erhitzt worden, um Hefen abzutöten und daher Gärungen zu verhindert. Später ist Licht der Hauptfeind der Vitamine. Licht zerstört sie, vor allem das dort enthaltene UV-Licht. Daher sind lichtdichte Verpackungen oder getönte Flaschen vorzuziehen.

Der Effekt ist durchaus beachtlich: So kann sich der Autor an einen Ringversuch erinnern, bei dem Orangensaftkonzentrat mit einer definierten Vitamin C Menge versetzt wurde und dieses zur Analyse an verschiedene Labors in Europa versandt wurde - die Ergebnisse streuten enorm, bis jemand sich die Mühe machte die Ergebnisse nach zunehmender Eingangsdauer der Proben zu sortieren: Schon diese wenigen Tage machten signifikante Abweichungen in der Menge aus. Dies stabilisiert sich allerdings später.

  Äpfel Apfelsaft Orange Orangensaft Ananas Ananassaft Grapefruits Grapefruitsaft Tomate Tomatensaft
Vitamin C 12 mg 1 mg 50 mg 45 mg 19 mg 8 mg 44 mg 35 mg 25 mg 15 mg
Provitamin A 45 µg 45 µg 90 µg 75 µg 60 µg - 15 µg 6 µg 820 µg 720 µg
Nicotinamid 0,3 mg 0,3 mg 0,3 mg 0,25 mg 0,22 mg 0,2 mg 0,24 mg 0,21 mg 0,53 mg 0,54 mg

Die meisten Früchte enthalten Vitamin C, manche Früchte auch das Provitamin A. Von den Gruppen der B-Gruppe enthalten Früchte in der Regel nur kleine Mengen. Ich habe hier das Nikotinamid als eines der B-Vitamine herausgesucht. Gerade das Vitamin C ist jedoch sehr empfindlich und nimmt daher doch deutlich ab, abhängig von der Verpackung und Herstellung. Besonders auffällig ist dies beim Apfelsaft, da die meisten heute angebauten Apfelsorten sehr arm an Vitamin C sind.

Da heute Fruchtgetränke oftmals zusätzlich mit Vitaminen angereichert sind, kann dies allerdings nicht das Entscheidungskriterium sein.

Furchtnektar, Fruchtsaftgetränk, Limonade - je toller es klingt, desto weniger ist drin

In der Liste fehlen schon bestimmte Säfte, wie Johannisbeersaft oder Kirschensaft. Im Handel gibt es diese nur als Fruchtnektare. Fruchtnektare sind Fruchtsäfte vermischt mit Wasser und Zucker. Bestimmte Früchte sind so sauer, dass sie direkt nicht getrunken werden können. Obwohl Fruchtnektare so klingen, als hätte man das beste aus den Früchten herausgeholt ("Nektar") enthalten sie nur 25-50 % Fruchtsaftgehalt. Je säurereicher der Saft ist desto weniger, so liegen am unteren Ende Johannisbeerfruchtnektare und am oberen Ende Apfelsaftfruchtnektar.

Fruchtsaftgetränke enthalten noch weniger Fruchtanteile. Auch hier gibt es die Abstufung nach Säuregehalt. So reichen bei Zitronen schon 6 % Saftgehalt, während es bei Kernobstsäften (Apfel) 30 % Saftanteil sein muss. Der Rest ist Wasser und Zucker. Bei Kernobstsäften ist nun so wenig Fruchtsäure enthalten, dass diese schon künstlich zugesetzt werden kann (die erfrischende Wirkung von den gleichnamigen Getränken kommt durch die Säure zustande - Wenn sie eine 10 % Zuckerlösung herstellen (100 g Zucker auf 1 l Wasser) und dieses "Getränk" probieren, so haben sie denselben Zuckergehalt wie die meisten Erfrischungsgetränke, viele Fruchtsaftgetränke, Nektare und Säfte, es schmeckt aber nicht erfrischend, sondern nur "süß").

Limonaden sind nun fast völlig künstlich. Sie bestehen aus maximal 7 % Fruchtsaft und enthalten künstliche oder natürliche Aromen, Zucker, Fruchtsäuren und Farbstoffe. Dazu kommen für bestimmte Produkte noch weitere Zutaten. So dürfen Cola Getränke auch Coffein, Orthophosphorsäure und Zuckerkulör enthalten.

Andere Stoffe

Fruchtsäfte enthalten Kalium. Die anderen Mineralstoffe spielen keine Rolle. So enthält normales Trinkwasser manchmal genauso viel Magnesium und Calcium wie Fruchtsäfte. Die Sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind seit langem in der Diskussion. Zum einen ob sie überhaupt eine Wirkung haben, zum anderen ob dies nur bei Früchten oder auch bei Säften oder verarbeiteten Produkten der Fall ist. Es kann auch umgekehrt sein: So werden Anthozyane und andere Phenolische Verbindungen im Wein als positiv für das Herz-Kreislaufsystem angepriesen, jedoch scheinen die gleichen Stoffe in Traubensaft und Weintrauben wirkungslos zu sein. Dies kann nach dem gegenwärtigen Stand der Wissenschaft kein Argument für den Konsum von Fruchtsaft sein.

Die Crux

Kommen wir zu der eigentlichen Problematik: Egal ob man Fruchtsaft zu sich nimmt, oder eine Limonade. Alle Getränke enthalten mindestens 10 g Zucker auf 100 ml. Ein Liter deckt schon ein Fünftel bis ein Siebtel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (Frau/Mann) und dies ist noch deutlich unter der empfohlenen Menge von 2 l Flüssigkeit pro Tag. Dabei sollte nach den DGE Empfehlungen die Gesamtzuckermenge nur bei rund 60 g pro Tag liegen, also maximal 0,6 l Saft (ohne weitere Zucker in Obst, Süßigkeiten und Ketchup/Soßen).

Der Hauptnachteil: Egal ob Fruchtsaft oder künstliche Limonade: Das Getränk ist als reine Zuckerlösung leicht verdaulich. So wird ein 0,5 l Glas Apfelsaft aus rund vier Äpfeln gewonnen. Während allerdings das Glas in 5 Minuten getrunken ist und man danach eher mehr Hunger als weniger hat, da der Glucosespiegel durch die schnelle Aufnahme rasch anstiegt, dürfte jemand der vier Äpfel isst, satt sein. Der komplette Anteil an wertvollen Ballaststoffen fehlt, der Magen wird nicht gefüllt, man kaut nicht und bekommt dadurch auch kein Sättigungsgefühl.

Sind aromatisierte Mineralwässer als Alternative zu Limonaden empfehlenswert?

Seit einigen Jahren gibt es Mineralwasser, das aromatisiert ist, also Aroma und etwas Zucker enthält. Es ist von der Zusammensetzung vergleichbar Limonade, enthält jedoch meist weniger Zucker als diese. (Typisch 2-3 anstatt 7-8%). Es gibt aber auch Ausnahmen die bis zu 6 g Zucker pro 100 ml enthalten und dann mit Limonaden vergleichbar sind.

Eine allgemeingültige Antwort kann man nicht geben. Sehr oft wird kein Mineralwasser sondern nur Trinkwasser verwendet, ein großer Unterschied zu Limonade ist dann nicht zu geben. Wenn Zucker zugesetzt wurde, so ist es weniger als bei Limonaden und Fruchtsaftgetränken, doch denselben Effekt erhält man, auch wenn man Fruchtsaft mit Wasser mischt, auch dann sinkt der Zuckergehalt ab. Zudem gibt es natürlich sowohl bei den Limonaden wie auch bei den aromatisierten Mineralwässern zuckerfreie Sorten.

Üblich ist wie bei Limonade der Zusatz von Aromen, Fruchtzusatz, der eine Färbung und Trübung verursachen könnte, ist noch seltener zu finden als bei Limonade. Ob einem dieses Kunstaroma mundet, muss jeder selbst entscheiden. Einige Wässer werben mit dem Zusatz anderer Stoffe wie Ginko oder Aloe Vera. Doch sie enthalten so wenig, dass davon keine pharmakologische Wirkung ausgehen kann. Wer will kann sich aber genauso schnell selbst aromatisiertes Wasser herstellen, so kann einfach ins Wasser einen Spritzer Zitronen oder Limonensaft herstellen oder gleich ein paar Früchte durchziehen lassen.

Die Alternative

Getränke die den Durst löschen sollten, sollten kalorienarm oder kalorienfrei sein. Also Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee (nein, Kaffee ist nicht entwässernd, sonst wäre es Tee mit demselben Coffeingehalt auch). Limonaden aber auch Fruchtsaft sind Genussmittel und sollten entsprechend zum Genuss in Maßen konsumiert werden. Dabei gibt es immer noch die Möglichkeit Saft mit Wasser zu verdünnen und ein Schorle zu mischen, das senkt wenigstens den Energiegehalt auf die Hälfte. Kalorienfreie Limonaden, die mit Süßstoffen gesüßt werden, schmecken zwar oft nicht so wie mit Zucker gesüßte, aber sie führen auch keine Energie zu und sind daher aus diesem Aspekt vorzuziehen.

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen.

Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.

Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.