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Gemüse ist gesund oder?

Schon als Kind bekommt man es beigebracht. Gemüse ist gesund, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Bei mancher Kochshow im Fernsehen streut der Maitre de Cusine auch entsprechendes ein, was er glaubt zu wissen. Zeit das ganze genauer zu untersuchen. Ich will mich dabei auf zwei Hauptpunkte beschränken: Vitamine und Mineralstoffe, weil auch diese immer wieder genannt werden.

Gemüse ist nicht gleich Gemüse

Das Problem beim Vergleich ist, dass Gemüse per Definition ein die essbaren Teile von verschiedenen Pflanzen enthält. Im allgemeinen versteht man unter Gemüse die essbaren Teile einjähriger Pflanzen. Dagegen besteht Obst aus den essbaren Teilen mehrjähriger Pflanzen. Wer nur mal vor einem Gemüsestand steht, stellt fest dass es sich um verschiedene Pflanzen handelt und damit variiert auch die Zusammensetzung. Dagegen kann schon der Laie eine gewisse Ähnlichkeit von Brombeeren und Himbeeren oder Äpfel und Birnen erkennen.(Obwohl natürlich auch Obst von verschiedenen Arten stammt).

Damit sind Pauschalurteile praktisch unmöglich, weil es immer bestimmte Pflanzen gibt auf die eine Aussage zutrifft und andere auf die es nicht zutrifft.

Energie

Eine weitgehend zu verallgemeinernde Aussage ist, das Gemüse energiearm ist. Viele Sorten auch energieärmer als Obst. Es gilt sogar für Hülsenfrüchte, sofern man diese als Gesamtheit nimmt, also nicht nur die Samen. Meiner persönlicher Meinung sollte man es aber nicht zu sehr betonen. Das liegt an der Zubereitungsweise: Während man Obst roh essen kann und so von dem geringen Energiegehalt voll und ganz profitiert wird Gemüse meist gekocht oder als Salat gegessen. In beiden Fällen kommen noch energiereichere Zutaten wie Mehl oder Öl hinzu, so dass die Gesamtbilanz nicht besser ist.

Ballaststoffe

Die wohl wichtigste Eigenschaft von Gemüse ist, dass es in der Regel sehr belaststoffreich ist. Je nach Typ zwischen etwas unter 1 und bis über 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Da die DGE Empfehlungen 12 g Ballaststoffe pro Tag nahelegen, muss man auch bei ballaststoffreichen Gemüsesorten eine Menge essen. Im allgemeinen korreliert der Belaststoffanteil mit der Festigkeit, also wie hart das Gemüse ist. So ist grüner Salat nicht so belaststoffreich wie Paprika (1,5 zu 2,0 g/100 g) und Gelbe Rüben sind ballaststoffreicher als Tomaten (3,4 zu 1,8 g), Relativ ballaststoffreich sind Kohlarten, Hülsenfrüchte, rote und gelbe Rüben. Allerdings kann das Erhitzen den Zellverbund zerstören und dadurch einen Teil der Ballaststoffe (die lösliche Fraktion der Hemizellulosen) aufschließen, sodass nicht nur wegen des Vitaminverlustes der Verzehr von Rohware zu empfehlen ist. Das ist vor allem bei Kohlarten gegeben, die viele Lösliche Ballaststoffe enthalten.

Eiweiß und Fett

Ist in den meisten Gemüsearten kaum vorhanden. Ausnahme sind einige Hülsenfrüchte (Erbsen) und Gewürze (Knoblauch und Senf). Der Gehalt liegt bei Eiweiß meist bei 1-3 % und bei Fett bei unter 1 % - 2 %. Er kann daher vernachlässigt werden.

Kohlenhydrate

Gemüse enthält je nach Art zwischen 1-10 % Kohlenhydrate. Die meisten Gemüsesorten zwischen 2 und 5 %. Die Kohlenhydrate liegen in Form von Stärke vor, was vor allem für Diabetiker wichtig ist, weil sie so kaum den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, denn die Stärke wird nur langsam resorbiert und abgebaut - Im Gegensatz zu dem Fruchtzucker und Traubenzucker in Obst. Durch den Ballaststoffanteil ist auch die Resorption anderer Nährstoffe verlangsamt und Gemüse füllt rasch den Magen und sättigt so kurzfrtistig.

Vitamine

Nun wird es schwierig: Die generelle Aussage, das Gemüse vitaminreich sei, ist schon deswegen falsch, weil bestimmte Vitamine in fast allen Arten fehlen. Bei der Betrachtung muss natürlich auch die Verzehrsmenge betrachtet werden. So wird viel mehr Gemüse gegessen als Fleisch und in dieser Relation muss auch der Vitamingehalt betrachtet werden.

Merken sollte man sich dass einige Gemüse sehr viel Vitamin C, Provitamin A und Folsäure enthalten.

Mineralstoffe

Im allgemeinen sind Gemüsesorten recht arm an Spurenelementen, aber sie sind sehr wichtig für die Versorgung mit zwei Mengenelementen: Magnesium und Kalium. Kalium reguliert den Wasserhaushalt in Pflanzen, analog zum Natrium bei Tieren. daher enthalten alle Pflanzen Kalium und wegen der großen Verzehrsmenge sind Obst und Gemüse hier die Hauptlieferanten für diesen Mineralstoffen. Es ist in allen Gemüsesorten enthalten.

Magnesium ist Bestandteil des Blattfarbstoffs Chlorophyll und daher in größerer Menge in grünen Pflanzen und Blättern allgemein vorhanden also Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Spinat. Die meisten Salatsorten liegen im Mittelfeld im Gehalt an Magnesium mit Ausnahme des Feldsalates der relativ viel enthält.

Calcium findet sich in Kohlsorten und manchem Wurzelgemüse (Knollenselllerie, Lauch). Eisen findet sich im Spinat (wirklich!), Artischocken und Rosenkohl. Iod findet sich in Feldsalat, Fluor in Radieschen, Spargel und Spinat aber auch Kartoffeln. Mangan in Kopfsalat, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Erbsen und Rote Beete. Kupfer in Schwarzwurzeln und Erbsen.

Zubereitung

Wichtig bei der Zubereitung sind zwei Dinge: Kochen oder Erhitzen macht es zwar leichter verdaulich und erst einige Vitamine und Mineralstoffe verfügbar, die sonst in den Zellen eingeschlossen sind. Der positive Effekt der Ballaststoffe für die Verdauung ist aber dann nicht mehr in dem Maße gegeben. Daher sollte bei den Gemüsesorten bei denen sowohl Kochen wir auch das Verzehren als Rohkost üblich ist (Salat) der Rohkost der Vorzug gegeben werden. Das betrifft z.B. Weißkraut, Sellerie, gelbe Rüben, Erbsen.

Bei Salaten die mit Öl und Salz zubereitet werden gibt es zweierlei zu beachten. Zum einen erhöht das Öl die Resorption von fettlöslichen Vitaminen (A,E,K) aus Gemüse. Zum zweiten bewirkt das Salz, dass Zellflüssigkeit und damit Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Da alle Vitamine mehr oder weniger oxidationsempfindlich sind - vor allem das Vitamin C sollte Gemüse erst dann zerkleinert und mit Dressing versetzt werden, wenn der Salat gegessen wird. Bei Rohkostsalaten, die durchziehen müssen, wie Wirsing, Karotten oder Selleriesalat sind 30 Minuten ausreichend. Zur Reduktion der Oxidation sollten auch der Salat mit einem Teller abgedeckt werden.

Beim Waschen von Gemüse ist das kurze Waschen unter fließendem Wasser besser als das lange Einweichen in Wasser, da es auch dadurch ausgelaugt werden kann. Optimal ist das kurze Waschen in wenig Wasser und danach aus dem Bad nehmen und abtropfen lassen.

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen.

Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.

Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.