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Wer die ganzen Sendungen rund ums Kochen anschaut merkt, dass Köche auf Olivenöl schwören und es muss dann auch die beste Qualität sein. Das letzte ist verständlich, denn das besondere an Olivenöl ist sein ausgeprägter Eigengeschmack, der aber verloren geht wenn man es erhitzt oder nachbehandelt z.B. um unerwünschte Bestandteile zu entfernen. So ist die höchste Qualität kaltgepresstes Öl. Dafür müssen nicht nur die Oliven kalt gepresst sein (geringe Ausbeute), sondern es müssen auch Früchte ohne Beschädigung sein und die Oliven dürfen nicht überreif sein, sonst enthält das Olivenöl zu viele freie Fettsäuren (kratziger Geschmack) und andere Fettabbauprodukte die seine Qualität mindern. Wenn dies nicht der Fall ist oder es heißgepresst wird um die Ausbeute zu erhöhen bzw. sogar raffiniert (darunter versteht man verschiedene Verfahrensschritte um unerwünschte Fettbegleitstoffe wie freie Fettsäuren, Phosphatide oder Farbstoffe zu entfernen) dann resultieren schlechtere Qualitäten.
Doch darum geht es hier nicht, denn wir beschäftigen uns mit der ernährungsphysiologischen Wirkung. Es ist ja unbestritten, dass der Geschmack von Olivenöl viel ausgeprägter ist als bei Sonnenblumenöl oder Sojaöl, doch das hat nichts mit der Zusammensetzung zu tun. Zwei Dinge sind an einem Öl wichtig:
Die Zusammensetzung, sprich der Gehalt an den einzelnen Fettsäuren)
Der Gehalt an Vitaminen
Dabei gibt es meist eine gewisse Verbindung: Öle mit einem hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren enthalten auch meist viel Vitamin E, da dieses die Fettsäuren vor Oxidation schützt.
Öle sind als Naturprodukte gewissen Schwankungen unterworfen, ich gebe hier mal die Analysen von Olivenöl mit drei Ölen zusammen, die Bestandteil billiger Pflanzenöle im Supermarkt oder Mischungen derer sind:
| Olivenöl | Sonnenblumenöl | Sojaöl | Rapsöl | |
|---|---|---|---|---|
| Palmitinsäure | 11,5 % | 6,5 % | 10 % | 4 % |
| Stearinsäure | 2,5 % | 5 % | 5 % | 1,5 % |
| Ölsäure | 75,5 % | 23 % | 21 % | 63 % |
| Linolsäure | 7,5 % | 63 % | 53 % | 20 % |
| Linolensäure | 1,0 % | <0,5 % | 8 % | 9 % |
| Vitamin E | 12 mg/100 g | 55 mg/100 g | 15 mg/100 g | 15 mg/100 g |
Nun was sagt uns diese Tabelle? Die Zusammensetzung von Olivenöl stimmt in etwa mit der von Rapsöl überein, ähnelt aber nicht der von Soja- oder Sonnenblumenöl. (aus diesen beiden Sorten besteht normalerweise das preiswerte Pflanzenöl)..Ernährungsphysiologisch von Bedeutung sind die Fettsäuren die der Körper nicht selbst produzieren kann und die er für den Aufbau körpereigener Bausteine benötigt. Diese werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet und davon sollte jeder mindestens 12 g pro Tag zu sich nehmen. Essentielle Fettsäuren finden sich kaum in tierischen Fetten (Ausnahme: Fisch), aber in vielen Pflanzlichen. Es gibt aber Ausnahmen und dazu gehört gerade das so beliebte Olivenöl. Die beiden essentiellen Fettsäuren in dieser Liste sind die Linolsäure und die Linolensäure. Die letztere ist eine sogenannte "Omega-3 Fettsäure". Dieser chemische Ausdruck hat es tatsächlich in die Umgangssprache geschafft. Er ist ein Hinweis für Chemiker wo die Doppelbindungen im Molekül beginnen. Es gibt unterschiedliche Synthesewege in der Natur die dazu führen, dass die erste Doppelbindung beim Dritten C-Atom nach dem Schwanzende (mit der Methlygruppe) oder an der sechsten Position oder neunten Position beginnen. Diese werden dann ω-3, ω-6 und ω-8 Gruppe bezeichnet. Jede Gruppe enthält mehrere Fettsäuren die unterschiedlich häufig vorkommen.
Die Linolsäure und Linolensäure sind beide essentielle Fettsäuren, aus ihnen entstehen Hormone. Dabei gehört die Linolsäure zu ω-6 Gruppe und die Linolensäure zur ω-3 Gruppe. Die Ölsäure aus der Olivenöl vorwiegend besteht gehört zur ω-9 Gruppe. Sie ist nicht essentiell. Während aus der Linolensäure die Linolsäure gebildet werden kann, ist dies umgekehrt nicht möglich. Die aus Fettsäuren der ω-3 Gruppe gebildeten Hormone Prostagladine erhöhen die Fließfähigkeit des Blutes, senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Letzteres tun auch die Fettsäuren der ω-6 Gruppe. Jedoch scheint die Gruppe der ω-3 Fettsäuren insgesamt effektiver die Risikofaktoren für Arteriosklerose zu bekämpfen.
Leider sind die ω-3 Fettsäuren in vielen Ölen nur in geringen Mengen enthalten, dafür in größeren Mengen in fetten Seefischen (Hering), daher die Empfehlung viel Fisch zu verzehren. (Dies gilt übrigens nicht für den Magerfisch der gerne für Fischstäbchen verwendet wird). Auf der anderen Seite kann der konsequente Einsatz von linolensäurehaltigen Ölen auch die Versorgung mit diesen Fettsäuren nachhaltig sichern, einfach deswegen, weil es in größerer Menge verzehrt wird als Fisch, der nicht jeden Tag Bestandteil der Ernährung ist. (Allerdings sind die ω-3 Fettsäuren in Fischölen langkettiger und weisen noch mehr Doppelbindungen auf, weshalb sie als effektiver bei der Vorbeugung von Koronalkrankheiten gelten).
Unter diesem Aspekt betrachtet ist das Olivenöl nicht so gut wie das Sonnenblumen- oder Sojaöl. Der Gehalt an beiden essentiellen Fettsäuren ist sehr niedrig und Sonnenblumenöl weist zudem noch sehr viel mehr Vitamin E auf Sojaöl dagegen mehr an ω-3 Fettsäuren. Olivenöl mag daher geschmacklich besser sein, aber nicht von der Zusammensetzung.
Was folgt für den täglichen Einsatz in der Küche? Überall dort wo nicht der Olivenölgeschmack benötigt wird, also beim Braten und Kochen sollte man Sonnenblumenöl oder Sojaöl einsetzen. Dafür kann man auf feste pflanzliche Fette (wie Palmin oder Kokosfett) verzichten, diese enthalten nur geringe Mengen an essentielle Fettsäuren. Für Salate oder andere Greichte die nicht erhitzt werden müssen kann man dann zum Olivenöl greifen. Wenn es nur auf den Geschmack ankommt, so kann man auch zu Wallnussöl greifen, das 13,4 % Linolensäure enthält und auch einen ausgeprägten Eigengeschmack hat.
Zum Thema Lebensmittelchemie/recht Ernährungsberatung ist bislang ein Buch von mir erschienen:
Das Buch Was ist drin?: Die Tricks der Industrie bei der Lebensmittelkennzeichnung verstehen und durchschauen
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Dieser Teil ermöglicht es, schnell nachzuschlagen, was sich hinter bestimmten Stoffen auf der Verpackung verbirgt.
Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist.
Geplant ist für das Jahr 2011 ein zweites Buch mit dem Titel „Das ist drin!“. Es ist eine Ergänzung zu dem ersten Buch. Es wird die einzelnen Lebensmittelgruppen genauer beschreiben und neben Angaben über den Nährwertgehalt, ernährungsphysiologische Bedeutung (die man auch in anderen Büchern findet) auch die eingesetzten Zusatzstoffe, mögliche Rückstände und Kontaminationen beschreiben.
Beide Bücher wenden sich an interessierte Laien, wobei ich mich speziell auf den Themenbereich Kennzeichnung und Zusatzstoffe konzentriere, da es sehr viele Bücher zum Thema Ernährung oder die Inhaltsstoffe der Grundnahrungsmittel gibt. Dagegen wird der Bereich der verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln und die rund 300 möglichen Zusatzstoffe meist ignoriert. Des weiteren gibt es kaum Bücher für den Laien, die über die rechtlichen Grundlagen oder was die Angaben auf den Verpackungen bedeuten informieren. Die meisten haben dann auch eine Zielsetzung, wie die Industrie anzuprangern oder eine vorgefasste Meinung dem Leser näher zu bringen. Ich halte es für wichtiger den Leser zu befähigen selbst sich eine eigene Meinung zu bilden. Dass dies auch Kritik mit einschließt, zeigt sich durchaus im letzten Teil des Buchs „Was ist drin?“, da die meisten dort besprochenen Lebensmittel Mängel in der Kennzeichnung haben, Zusatzstoffe zur Täuschung eingesetzt werden oder Aufmachung und Inhalt im krassen Gegensatz stehen. Diese abschreckenden Beispiele sind aber gerade deswegen besonders lehrreich.
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