Home Site Map Lebensmittelchemie + Ernährung Lebensmittelchemie FAQ counter

In dieser Sektion einige Fragen zu Salat und Gemüse.

Hat Blattsalat Vitamine?

Blattsalate sind die beliebtesten Salate der Deutschen. Sie sind leicht zubereitbar, einfach waschen, eventuell kleiner schneiden oder zerzupfen, und mit einem Salatdressing vermischen – fertig ist der Salat. Es ist nicht nötig, wie bei gröberem Gemüse alles erst fein zu raspeln und den Salat dann ziehen zu lassen. Zum ernährungsphysiologischen Wert von Salat gibt es nun zwei Fraktionen. Für die einen ist er ein wertvoller Mineralstoff- und Vitaminlieferant und für die anderen ist er zwar ein energiearmes Lebensmittel, aber nicht von hohem ernährungsphysiologischem Wert. Schauen wir uns daher die Vitamin- und Mineralstoffgehalte einiger Blattsalatsorten einmal genauer an.

 


Chicoree

Chinakohl

Endivie

Feldsalat

Kopfsalat

Tagesbedarf

Energie

69

54 kJ

43

58

48

8400 kJ

Ballaststoffe

1,3

1,7

1,5

1,5

1,5

25-30 g

Kalium

190

200

345

420

225

2000 mg

Magnesium

13

11

10

13

11

310 mg

Calcium

25

40

55

35

35

1000 mg

Eisen

0,74

0,68

1,4

2

1,1

15 mg

Carotin

1,29

0,08

1,14

3,9

0,79

4,8 – 9,6 mg

Vitamin E

0,1



0,6

0,44

12 mg

Vitamin B1

0,05

0,03

0,05

0,065

0,06

1,0 mg

Vitamin B2

0,035

0,04

0,12

0,08

0,08

1,2 mg

Niacin

0,24

0,4

0,41

0,38

0,32

13 mg

Vitamin B6

0,05

0,16


0,25

0,055

1,2 mg

Biotin

5




2

30-60 µg

Folsäure

0,05

0,085

0,05


0,035

0,3 mg

Vitamin C

10

35

9

35

13

100 mg

Linolsäure

0,075

0,75

0,08


0,05

12 g

Linolensäure

0,03

0,59

0,02


0,07

2,4 g

Salate enthalten verschiedene Carotine. Dies sind Vorstufen des Vitamin A. Da die Menge an daraus erzeugtem Vitamin A abhängig von der Struktur des Carotins ist, kann hier nur ein Bereich angegeben werden.

Wenn man sich die Daten ansieht, so gibt es einige Gemeinsamkeiten:

Alle Salatsorten enthalten kaum Magnesium, Calcium, Niacin, Vitamin B1, E und Linolsäure. (Wenn man als Kriterium mal ansetzt, dass 10% des Tagesbedarfs in 100 g enthalten sein sollen, schließlich müsste man dann um den Tagesbedarf zu decken 1 Kilogramm Salat pro Tag essen). Alle Salatsorten enthalten dagegen in höhere Menge Kalium, Folsäure, Carotine und Vitamin C, zudem noch nennenswerte Mengen an Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.

Bei den anderen Inhaltsstoffen sind die Unterschiede ausgeprägt. Feldsalat enthält viel Vitamin B6, Carotin und vor allem Eisen. Endiviensalat enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B2. Chinakohl ist reich an Vitamin C und Linolensäure.

Gemeinsam ist aber, dass alle Salatsorten sehr energiearm sind. Das bedeutet, gemessen am Energiegehalt, sind sie sehr nährstoffreich. Vom energiereichsten, dem Chicorée müsste ein Mensch rund 10-15 kg jeden Tag essen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Daher ist auch der relativ niedrige Ballaststoffanteil wichtig, denn bezogen auf die Energie sind es mehr Ballaststoffe, als in dem ballaststoffreichen Vollkornbrot stecken. Es ist leichter möglich durch Salat seinen Ballaststoffbedarf zu decken als durch Vollkornprodukte, da diese bei größeren Verzehrsmengen gleich eine komplette Mahlzeit darstellen. Dagegen kann man den Salat nebenher essen.

Allerdings isst man den Salat nicht so, man bereitet ihn zu. Bei den Vitaminen gibt es Verluste durch das Waschen. Sie werden mit dem Wasser ausgelaugt. Sie werden auch abgebaut, wenn der Salat längere Zeit steht (z.B. schon vorgeschnitten im Kühlschrank aufbewahrt wird). Durch das Dressing nimmt man zum einen Öl auf, das viel mehr Energie als der Salat enthält. Zum anderen bewirkt das Salz, dass Wasser verloren geht und damit auch Vitamine und Mineralstoffe. Salat sollte daher nicht zu intensiv gewaschen werden, nicht im Wasser stehen und schnell verarbeitet und verzehrt werden.

In der Summe schneidet Salat also nicht so scheucht ab, vor allem wenn man die einfache Zubereitung bedenkt. Obst, das ebenso unkompliziert ist, (einfach frisch essen) ist, ist deutlich energiereicher, selbst wenn man das Öl noch mitrechnet, das an den Blättern haften bleibt. Sofern man dafür die bei uns üblichen Salatöle verwendet (Soja- Sonnenblumen- und Rapsöl) ist es auch reich an Linolsäure. Nur das Olivenöl enthält diese essenzielle Fettsäure in nur kleiner Menge. Alle Salatöle enthalten zudem Vitamin E. Salat enthält überhaupt kein Vitamin E. Daher ergänzt es sogar den Salat.

Physiologisch wichtig ist, dass Salat durch sein großes Volumen gut sättigt, aber nur wenig Energie hat. Allerdings ist der Effekt nur kurz, im Magen setzt sich das Auslaugen fort und der Salat verliert rasch an Volumen und verbleibt auch nur kurz im Magen. Hier ist Blattsalat deutlich grobem Gemüse wie Möhren, Kohlrabi oder Kraut unterlegen, das deutlich besser sättigt.

Ist Tiefkühlgemüse vitaminreicher als Frisches?

Erstaunlicherweise in vielen Fällen ja. Das Gemüse muss für Tiefkühlkost sehr schnell verarbeitet werden. Es wird daher direkt nach der Ernte zur Fabrik gefahren. Die Verarbeitung ist dort oft schonender als Zuhause, so kommt es mit weniger Wasser in Berührung, das Vitamine, aber auch Mineralstoffe auslaugt. Das Tiefgefrieren stoppt den Vitaminabbau ganz.

Demgegenüber wird geerntetes Gemüse erst zum Supermarkt gefahren und lagert dort bei Zimmertemperatur. Das sind mindestens zwei Tage Lagerdauer, wenn es im Winter aus Spanien oder von noch weiter herkommt, dann sogar noch länger. In dieser Zeit verliert Gemüse Vitamine.

Bei der Verarbeitung im Haushalt ist es oft so, dass klein geschnittenes Gemüse längere Zeit liegt oder unter fließendem Wasser gewaschen wird. Das baut weiter Vitamine ab oder laugt sie aus. Zumindest für Spinat und Erbsen wurde die Vitaminbilanz für beide Wege untersucht, und sie fiel in beiden Fällen zugunsten der Tiefkühlware aus. Bei grobem Gemüse wie Blumenkohl und Möhren sind die Unterschiede wahrscheinlich eher klein. Hier entstehen die Vitaminverluste vor allem bei der Zubereitung, die eine längere Kochzeit erfordert.

Vitaminverluste gibt es auch bei dem sogenannten „fresh cut“, also vorgeschnittenem Salat in Plastikbeuteln. Bedeutender ist allerdings, das er sehr leicht verkeimen kann, da die Oberfläche viel größer ist und durch die angeschnittenen Blätter Bakterien auch ins Innere eindringen und sich dort vermehren können.

Sind „Smoothies“ gesünder als Obst?

Smoothies sind als Begriff noch nicht lebensmittelrechtlich etabliert, man versteht im Allgemeinen darunter aber püriertes Obst und/oder Gemüse. Es kann mit Wasser, Kokosmilch oder Milchprodukten versetzt sein (um die gewünschte Sämigkeit zu erhalten) und gewürzt sein. Postuliert wird es als wohlschmeckende Alternative zum Obst: Anstatt Obst zu essen, trinkt man es einfach! Das soll das ideale für den ge­stressten Büromenschen sein, der sein Obst nun einfach in der Flasche im Supermarktregal findet.

Die Wahrheit sieht anders aus. Wie gesund Smoothies sind, das hängt davon ab, womit man sie vergleicht und wie sie hergestellt wurden. Gegenüber Saft haben sie eindeutige Vorteile: Sie werden aus der ganzen Frucht mit Ausnahme der Schale und Kerne hergestellt, während der Saft filtriert wird, also die ganzen nicht wasserlöslichen Fruchtbestandteile abfiltriert werden, damit auch ein großer Teil der Ballaststoffe und ein Teil der Vitamine. Zudem werden Säfte zur Erhöhung der Ausbeute erhitzt. Smoothies sollten nicht erhitzt werden, müssen dann aber kühl gelagert werden, damit sie nicht anfangen zu gären oder frisch zubereitet werden. Im Handel käufliche Produkte sind fast alle pasteurisiert, also soweit erhitzt, dass Bakterien und Hefen weitestgehend abgetötet werden. Dann gehen aber, wie bei der Saftherstellung, Vitamine verloren.

Vergleicht man sie mit der Frucht, die man roh isst, so fällt die Beurteilung deutlich schlechter aus. Das Wichtige an Früchten und Gemüse, ist das man es intensiv kauen muss, es selbst im Magen nicht durch Enzyme abgebaut wird und daher gut sättigt. Das leisten Smoothies nicht. Sie sättigen genauso gut oder besser gesagt genauso wenig wie Säfte. Der Ballaststoffanteil ist meist geringer, weil Smoothies verdünnt wurden und es ist vor allem für die Darmperistaltik nicht egal, wie fein das Obst zerkleinert ist. Püriertes Obst regt die Darmbewegung weitaus weniger an, als das gekaute und in wesentlich gröbere Teile zerkleinerte Obst. Die Darmbewegung ist aber wichtig, sie hilft, Verstopfung zu vermeiden.

In den Inhaltsstoffen gibt es bei selbst gemachten Smoothies zu rohem Gemüse/Obst keine großen Unterschiede – das Pürieren zerstört keine Vitamine, wenn man sie frisch trinkt, geht auch durch die Lagerung nichts verloren. Es gibt aber keinen Nachweis, dass man mehr Vitamine oder Mineralstoffe aus Smoothies aufnimmt, als aus roh gegessener Ware. Ein Unterschied kann sein, wenn man bei einigen Früchten die vitaminreiche Schale mitverwendet und die sonst nicht isst. Bei Äpfeln sind die meisten sekundären Pflanzenstoffe (S. 56) z.B. in der Schale zu finden.

Bei industriell hergestellten Smoothies sieht es anders aus. Sie enthalten meist nur wenige Vitamine, weil sie erhitzt wurden, Konzentrat verwendet wurde und es eine lange Lagerdauer gibt. Viele industriell hergestellte Smoothies werden nicht aus Fruchtmark oder Fruchtpüree hergestellt, sondern aus Konzentrat: Das Verdampfen des Wassers zerstört die meisten Vitamine und viele sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Dazu wird oft Zucker zugesetzt, wodurch der Energiegehalt ansteigt. Auch der Obstgehalt ist oft nicht sehr hoch, stattdessen finden sich Milch, Kokosmilch, Joghurt oder Getreideflocken in den Smoothies. Bei den Werbeversprechen mogeln die Hersteller von Fertigsmoothies. So bei der Angabe der Menge an Obst, die sie enthalten. Bei Werbeversprechen heißt es oft „Deckt ein Drittel ihres Tagesbedarfs an Obst“. Dabei orientieren sich die Hersteller an den niedrigen WHO-Richtlinien von 400 g pro Tag. Die DGE empfiehlt dagegen 650 g pro Tag.

Nach Ansicht von Ernährungsexperten spricht nichts gegen ein, maximal zwei Smoothies pro Tag. Man kann sie auch guten Gewissens konsumieren, wenn man dafür auf Saft verzichtet, denn gesünder als Fruchtsaft sind sie auf jeden Fall. Wer sie mag, sollte aber einen Bogen um industriell hergestellte Smoothies machen. Nach Untersuchungen sind Fertigsmoothies arm an Vitaminen, dafür wurde in der Hälfte der Produkte Zucker zugesetzt und viele enthalten nicht nur Obst oder wurden aus Konzentrat hergestellt. Da diese Fertigsmoothies auch teuer sind, beim Test der Stiftung Warentest kosteten 100 ml im Durchschnitt 55 ct, das entspricht bei 100% Obstgehalt rund 5,5 Euro pro Kilogramm Obst, sollte man, wenn man sie mag, selbst machen. Ein Mixer oder Pürrierstab lohnt sich bei täglichem Konsum schnell, da Obst deutlich billiger als die Smoothies ist. Wenn man sie kühl lagert, kann man auch selbst zubereitete Smoothies mit ins Büro nehmen.

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen.

Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.

Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.