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Vitamine

Einführung

Als man die Vitamine entdeckte, wusste man noch wenig von der Natur dieser Substanzen. Jedoch erkannte man das es lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung waren, die nicht in die damals bekannten Gruppen - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett fielen und zudem in geringen Mengen in der Nahrung vorkamen. Da offenbar alle Vitamine eine Aminogruppe enthielten, nannte man die neuen Stoffe "Vitamine" aus "Vita" (Leben) und "Amine".

Heute verstehen wir die Natur der Wirkungsweise von Vitaminen sehr viel besser. Wir wissen das nicht alle eine Aminogruppe tragen und auch viele der damaligen Vitamine werden heute nicht mehr als lebensnotwendig angesehen. So wurde das Vitamin F - wofür die essentiellen Fettsäuren standen - wieder entfernt. Die ursprüngliche Benennung nach Buchstaben hat dadurch Lücken bekommen und musste auch erweitert werden, wenn sich herausstellte das ein Vitamin aus mehreren Stoffen besteht.

Nach heutigem Verständnis sind Vitamine für den Körper lebensnotwendige Stoffe. Teilweise weil der Körper verlernt hat sie selbst zu bilden, weil er sie in der Nahrung vorfindet, teilweise kann der Körper sie nicht selbst bilden, weil sie chemische Strukturen enthalten die Tiere nicht bilden können. Vitamine unterscheiden sich von anderen Nährstoffen durch die geringen Mengen die man täglich aufnehmen muss - Sie liegen weit unter den Mengen die man an den Nährstoffen zunehmen muss, und liegen im Bereich von mg und darunter. Die Vitamine selbst bestehen aber aus völlig unterschiedlichen Substanzen die chemisch nicht miteinander verwandt sind. Ich habe weiterhin die chemischen Namen mit angeführt, auch wenn diese weniger gebräuchlich sind.

Es hat sich eingebürgert die Vitamine in zwei Gruppen zu Teilen:

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Retinol Das Vitamin A entsteht durch eine chemische Veränderung von Pflanzenfarbstoffen der Carotingruppe, die sich z.B. in Möhren aber auch in Spinat finden (dort verdeckt durch das Blattgrün). Der Körper kann auch aus den Carotin Vitamin A bilden, daher nennt man Carotin auch Provitamin A. Er ist dabei aber nicht sehr effizient nur zu einem Sechstel gelingt dies beim ß-Carotin und noch schlechter bei anderen Carotinoiden.

Vitamin A gehört zu den Vitaminen die eine spezielle Aufgabe im Körper zu erfüllen haben. Es ist verantwortlich für den Sehvorgang und bei der Bildung der Haut und Schleimhautzellen beteiligt. Vitamin A Mangel führt zuerst zu Nachtblindheit und dann zu Hautveränderungen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 0.8-1 mg. Überschüssiges Vitamin A wird in der Leber eingelagert und kann bei dauerhaftem hohen Konsum zur Vitamin A Vergiftung führen. Daher darf Vitamin A nicht in höherem Dosen als der normalen Tagesdosis Lebensmitteln zugesetzt werden oder in Präparaten verwendet werden. Dies gilt nicht für das Provitamin A, weshalb dieses dann als Ersatzstoff verwendet wird.

Vitamin A findet sich vornehmlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, fettreichen Fischen, Hühnern, fetten Käse, Margarine und Butter. Das ß-Carotin findet sich dagegen in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Möhren, Kresse, Spinat, Grünkohl, Aprikosen, Brokkoli.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Vitamin D Auch das Vitamin D hat eine spezielle Funktion: Es ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Ein Mangel führt vor allem bei Kleinkindern zur Knochenerweichung der Rachitis, bei Erwachsenen wird diese Krankheit als Osteomalazie bezeichnet. Bei ausreichender Calcium Versorgung ist dies bei Erwachsenen vor allem bei Schwangeren und Stillenden beobachtet worden.

Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor, dem pflanzlichen Ergocalciferol (Vitamin D3) und dem tierischen Cholecalciferol (Vitamin D1). Daneben kann es der menschliche Körper in der Haut durch UV Bestrahlung aus Cholesterin bilden. Dafür reichen schon 15-20 min in der Sonne.

Heute wird diskutiert ob das Vitamin D für alle Bevölkerungsgruppen ein Vitamin ist. Der Bedarf ist mit 2,5 µg/Tag sehr gering, bei Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden mit 10 µg/Tag schon erheblich höher. Vieles spricht dafür, das der Körper beim Erwachsenen zumindest in den Sommermonaten den Vitamin D Bedarf aus dem Körper eigenen Cholesterin decken kann.

Zu hohe Vitamin D Zufuhr (ab dem 5-10 fachen der Tagesdosis) kann bei einigen Menschen zu Calciumeinlagerungen in die Gewebe und Knochen führen, weshalb Präparate, die mehr als die Tagesdosis an Vitamin D enthalten, rezeptpflichtig sind.

Vitamin D findet sich reichlich in See und Flussfischen, vielen Pilzen, Leber und Kalbfleisch

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin EDas Vitamin E fungiert im Körper als Radikalfänger und schützt so körpereigene Substanzen vor oxydativen Veränderungen. Die Radikalfängerwirkung ist isoliert ausführlich erforscht. Doch wo und wie es genau im Körper wirkt, ist jedoch noch weitgehend unbekannt. Darüber hinaus scheint das Vitamin E einige Spezialaufgaben zu haben, die jedoch noch unzureichend erforscht sind.

Der Vitamin E Bedarf ist von der Fettzufuhr abhängig, wobei man pro 1 g doppelt oder mehr ungesättigte Fettsäuren mit 1 mg Vitamin E rechnet. In der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie wird Vitamin E (chemisch als Tocopherole bezeichnet) zum Schutz von Lebensmitteln und Kosmetika gegen Veränderungen durch den Luftsauerstoff zugesetzt.

Vitamin E wird auch in hohen Dosen von 300 mg/Tag gut vertragen. Daher gibt es sehr viele Präparate die hohe Vitamin E Dosen enthalten und angeblich gegen Krebs und Alterung wirken sollen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 12 mg/Tag.

Reich an Vitamin E sind nahezu alle fettreichen Nahrungsmittel, die auch essentielle Fettsäuren enthalten, wie Sonnenblumenöl und Sojaöl, Fische, Nüsse, Keime. Aber auch Schwarzwurzeln, Brom- und Himbeeren. Bei einer Ernährung die auch viele pflanzliche Fette gegessen werden ist der Bedarf gedeckt.

Vitamin K (Phyllochinon / Menachinon)

Vitamin KVitamin K ist an der Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Säuglinge kommen mit einem geringen Vorrat an Vitamin K zur Welt und erhalten zumeist nach der Geburt eine Vitamin K Vorratsinjektion. Das Vitamin K wird von Pflanzen (K1) und Bakterien (K2) gebildet.

Neben diesen Vitaminen mit der abgebildeten langen Seitenkette gibt es noch die "Vitamine" K3, K4, K5. Dies sind Verbindungen bei denen die Seitenkette erheblich kürzer ist und die nur eine geringe Wirkung besitzen. Sie finden sich nicht in der Natur sondern werden als Medikamente eingesetzt. Ihre Einstufung als Vitamin ist umstritten. Die meisten Autoren zählen sie nicht mehr zu den Vitaminen.

Man nimmt an, dass die Darmbakterien auch einen großen Teil des Tagesbedarfes bilden. Ein Mangel an Vitamin K äußert sich in einer verlängerten Blutgerinnungsdauer. Er kommt bei Erwachsenen vornehmlich nach Operationen oder Leber- und Gallenstörungen vor, da Gallensäuren wichtig für die Resorption sind. Man weiß, dass die Darmbakterien auch Vitamin K bilden. Dieses wird jedoch nur zu einem kleinen Teil resorbiert, so dass man mit der Nahrung Vitamin K zuführen muss. Ein Mangel ist jedoch selten, da es sowohl in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln vorhanden ist.

Der Bedarf an Vitamin K wird derzeit auf 1.3-1.5 mg/Tag geschätzt. Manche Autoren vertreten auch die Ansicht, dass die Darmbakterien genügend Vitamin K produzieren, diese daher nicht aufgenommen werden müssen. Doch spricht die geringe Resorptionsrate von rektal verabreichtem Vitamin K gegen diese Hypothese. Bestimmte Medikamente die Verbindungen des Cumarins und Dicumarins enthalten sind Antagonisten zum Vitamin K und erhöhen den Bedarf.

Vitamin K findet sich reichlich in Fleisch, vor allem von Geflügel, sowie in Kohlsorten. In geringerer Menge ist es in Blättern von Pflanzen zu finden, also Spinat, Salat etc.

Wasserlösliche Vitamine

Diese Vitamine sind wasserlöslich, d.h. sie finden sich vor allem in Lebensmitteln die Wasser enthalten und weniger in fettreichen Lebensmitteln.

Die Vitamin B Gruppe

Bei der Vitamin B Gruppe handelt es sich um mehrere verschiedene chemische Substanzen, die im Stoffwechsel beteiligt sind. Ein Mangel äußerte sich früher in ähnlichen Symptomen, weshalb man diese zu dem selben Vitamin zählte, erst mit der Kenntnis der Natur der Vitamine konnte man die Vitamine der B-Gruppe in einzelne Substanzen aufteilen.

Die Nummerierung - B1, B2, B6, B12 bezeichnet daher ganz unterschiedliche Substanzen, während es sich bei Vitamin D1 und D3 oder K1 und K2 um chemisch eng verwandte Substanzen mit gleicher Wirkung handelt.

Das Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 Das Vitamin B1 ist wie andere Vitamine der B-Gruppe als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Coenzym bedeutet das es als Bestandteil eines Enzyms einen wichtigen Schritt im Kohlenhydratstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel bewirkt. Ein Mangel führt dazu, dass der Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten an diesem Schritt zum Stillstand kommt und sich giftige Stoffwechselzwischenprodukte anhäufen.

Besonders anfällig hierfür ist das Gehirn, welches nur über den Abbau von Zucker Energie bezieht. Es kommt dann zu Störungen der Bewegung. (Beri-Beri Krankheit)

Vitamin B1 ist eines der Vitamine deren Zufuhr allgemein zu niedrig ist. Das Vitamin kommt in vielen Nahrungsmitteln nur in kleineren Mengen vor. Die wichtigsten Vitamin B1 Quellen sind Vollkornprodukte und Schweinefleisch. Gerade der Verzehr von Vollkornbrot ist in den letzten Jahren aber stark zurückgegangen. Zu beachten ist auch das der Vitamin B1 Bedarf mit steigendem Alkoholkonsum und Kohlenhydratzufuhr ansteigt.

Die Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 1.2-1.4 mg/Tag. Vitamin B1 reich sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte.

Das Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 Das Vitamin B2 hat wie das Vitamin B1 eine Funktion als Coenzym. Das Enzym welches Vitamin B2 benötigt spielt in vielen Stoffwechselkreisläufen eine Rolle. Bei einem Mangel an Vitamin B2 kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Anämie. Ein Mangel ist jedoch bei normaler Ernährung fast ausgeschlossen, da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B2 enthalten.

In der Lebensmittelindustrie wird das Vitamin B2 auch wegen seiner hellgelben Farbe als Farbstoff eingesetzt. So z.B. in Vanillepuddings. Erkennbar ist es an der chemischen Bezeichnung "Riboflavin" oder "Lactoflavin" in der Zutatenliste. Gleiches gilt für die E-Nummer 101, die für Riboflavin steht.

Die empfohlene zufuhr beträgt für den Erwachsenen 1.5-1.7 mg/Tag. Vitamin B2 Zahlreiche Lebensmittel enthalten Vitamin B2 z.B. Milch, Fleisch, Fische, Vollkornprodukte und Pilze.

Niacin

Niacin Niacin ist das erste Vitamin ohne einen einprägsamen Buchstaben. Ursprünglich als "Vitamin PP" benannt wurde es später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen Vitamine dieser Gruppe Bestandteil von Enzymen ist. Das Niacin ist wie das Riboflavin als Coenzym verantwortlich für das Übertragen von Wasserstoff beim Auf- und Abbau von Nahrung und Körperbausteinen. Wesentlich mehr Enzyme nutzen hierzu das Niacin als das Riboflavin. Mangel an Niacin äußert sich zuerst in schweren Hautveränderungen (Pellagra), zudem kommt es zu Durchfällen und Schwindel und Kopfschmerzen.

Das Niacin kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet werden, jedoch nur sehr ineffizient. Da diese Aminosäure in der Nahrung selten ist müsste ein Mensch der auf die Zufuhr von Niacin verzichtet, sehr große Eiweißmengen zu sich nehmen.

Der Tagesbedarf beträgt 15-18 mg. Niacin ist enthalten in zahlreichen Fischarten, Hühnern, Fleisch, Vollkornbrot und Pilzen.

Folsäure

Folsäure Schon der Name sagt aus, wo Folsäure vor allem vorkommt: In Blättern, sprich Kohl, Spinat, Endivien, Paprika. Darüber hinaus in Eiern, Vollkornbrot, Bohnen, Bananen, Apfelsinen. Jedoch gilt Folsäure heute bei Schwangeren als ein Mangelvitamin und es wird empfohlen zusätzlich Folsäurepräparate zu nehmen. Folsäuremangel führt vor allem in den ersten 4 Schwangerschaftswochen zu einer schwerwiegenden Behinderung - dem Neuralrohrdefekt - so das bei Kinderwunsch geraten wird vor der Schwangerschaft Folsäure in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Folsäure hat im Organismus ebenfalls eine Überträgerrolle als Coenzym. Es überträgt einzelne C-Atome mit ihren Wasserstoffatomen von einem Molekül auf ein anderes. Damit ist es beim auf und Abbau im Stoffwechsel sehr wichtig. So ist Folsäure z.B. für die Reifung der Blutkörperchen notwendig. Ein Mangel äußert sich daher zuerst in einer speziellen Form der Anämie, die bei gleichzeitigem Eisenmangel verschärft wird. Neuere Forschungen deuten aber auch darauf hin, dass Folsäure in der Prävention von Herzinfarkt oder Hirnschlag von Bedeutung ist. In der Schweiz wurde daher eine Initiative von 22 Firmen gemeinsam mit den Behörden gestartet, um Lebensmittel mit Folsäure anzureichern.

Der Tagesbedarf beträgt 0.4 mg. Erwachsene erreichen diesen Wert oft nur knapp. Bei Schwangeren und Stillenden mit erhöhtem Bedarf wurde oft ein Mangel festgestellt, da hier der Bedarf mit 0.6-0.8 mg noch höher ist. Hier besteht das Risiko des Neuralrohrdefektes beim Kind. Auch bei Früh- und Fehlgeburten wurde mit 30.4 % ein erheblich höherer Anteil an einer Unterversorgung festgestellt als bei unproblematisch verlaufenden Schwangerschaften mit 6.3 %.

Pantothensäure

Pathothensäure Pantothensäure ist in der letzten Zeit nicht nur in aller Munde sondern auch auf aller Haut: das Provitamin, das Panthenol wird oft als "Vitamin B5" in Cremes und Haarshampoos zugesetzt.

Pantothensäure ist als Coenzym Bestandteil eines der wichtigsten Enzyme des Stoffwechsels, das am Beginn des Endabbaus der Nahrung steht. Bei Mangel kommt es zu Ermüdung, Apathie, schwankendem Gang und Muskelzittern. Durch Ernährung ist ein solcher Mangel nicht zu erreichen, denn die Pantothensäure kommt überall (Panthos = griechisch für überall) in der Nahrung vor. Dies gilt sowohl für pflanzliche wie tierische Nahrungsmittel.

Der Tagesbedarf beträgt 8 mg und kann gedeckt werden durch Fisch, Fleisch, Brot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze und Melonen.

Das Vitamin B6 (Pyridoxin)

Dieses Vitamin ist ebenfalls als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Ähnlich der Folsäure überträgt es Kohlenstoffatome, nur hier welche mit Sauerstoff. Es ist dabei besonders für den Eiweißstoffwechsel beim Aufbau der Aminosäuren wichtig.

Ein Mangel äußert sich auch hier zuerst durch Hautveränderungen und nervösen Störungen. Später kommen Muskeldegrationen und Anämie hinzu. Der Vitamin B6 Bedarf ist abhängig von der Schwere der körperlichen Arbeit und steigt mit dieser an. Für leichte körperliche Arbeit wird ein Tagesbedarf von 1.6-2 mg/Tag angegeben.

Vitamin B6 ist enthalten in Fisch, Geflügel, Fleisch, weniger häufig in pflanzlichen Lebensmitteln doch auch hier z.B. in Bananen, Paprika, Vollkornprodukten, Linsen.

Vitamin B12Das Vitamin B12 (Cobaltamin)

Das Vitamin B12 überträgt als Coenzym Methylgruppen und hat hier eine sehr spezifische Funktion. Vitamin B12 ist auch notwendig um aus der Folsäure das eigentliche Vitamin zu bilden. Vitamin B12 wird nur in kleinen Mengen benötigt und der Körper kann einen bis zu 5 Jahren reichenden Vorrat anlegen. Trotzdem ist für eine Bevölkerungsgruppe Vitamin B12 kritisch: Vegetarier. Das Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und strenge Vegetarier (die keine Milchprodukte zu sich nehmen) können an Vitamin B12 Mangel (Megaloblastische Anämie) erkranken. Weitere Symptome sind eine raue, brennende Zunge, Gewichtsverlust und Diarrhö.

Besonders reich an Vitamin B12 sind gereifte Käse, Fisch, Blutwurst, Innereien. Aber auch normales Fleisch enthält genügend Vitamin B12. In pflanzlichen Nahrungsmitteln fehlt dieses Vitamin völlig. Es wird nur von Mikroorganismen gebildet. Tier nehmen es über Fleisch oder bei Pflanzenfressern durch Darmbakterien auf. Dem Menschen fehlt jedoch das Enzym um das von den Darmbakterien gebildete Vitamin B12 aufnehmen zu können. Dafür verfügt er über ein Protein, den "intrinsic Faktor", das im Darm seziert an das Vitamin andockt und dieses aktiv durch den Darm aufnimmt. Ohne dieses Protein wird Vitamin B12 nur zu 1-5 % aufgenommen, so das ein Vitaminmangel auch auftreten kann wenn dieser Faktor fehlt.

Hinsichtlich des Bedarfes gibt es Diskussionen. Als sicher gilt ein minimaler Bedarf von 1 µg/Tag. Da die Verluste des sehr komplexen Vitamins bei der Nahrungszubereitung besonders hoch sind empfiehlt die DGE eine Aufnahme von 3 µg/Tag. Dagegen steht in der EU Vorschrift für die Nährwertkennzeichnung der Wert von 1 µg/Tag. Dies führt dazu das bei der Angabe von Vitaminen bei Nahrungsmitteln eine erheblich höhere Angabe der Bedarfsdeckung möglich ist. Eine Chance die z.B. die Hersteller von Kinderprodukten nicht ausgelassen haben. Für Hersteller von Nahrungsmitteln ist dies natürlich vorteilhaft, denn von seiner chemischen Struktur her ist Vitamin B12 das komplexeste Vitamin. Entsprechend teuer ist seine Herstellung.

In den letzten Jahren haben Untersuchungen gezeigt, dass im Alter die Vitamin B12 Aufnahme sinkt, wahrscheinlich wir weniger intrinsic Faktor gebildet. Als Folge davon kann die Aminosäure Methionin aus Homocystein nicht mehr in dem ausreichenden Maße gebildet werden. Die Aminosäure Homocystein reichert sich an und dies wird als ein Risiko für Demenz und Alzheimer gesehen.

Das Vitamin C (L-Ascorbinsäure)

Vitamin CDas Vitamin C ist das Vitamin mit dem höchsten Tagesbedarf: 75 mg wurden lange Zeit empfohlen. Die EU senkte die Empfehlung auf 37,5 mg (rechtlich relevant bei Nährstoffangaben wenn in % des Tagesbedarfs dort geworben wird, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Empfehlung 2009 auf 100 mg erhöhte. Das Vitamin hat im Körper verschiedene Wirkungen, die wichtigste ist die als Faktor für die Bildung und Erhaltung von Bindegewebe und Knorpeln. So ist der klassische Vitamin C Mangel geprägt durch mangelnde Heilung von Wunden und Abbau des Bindegewebes unter Blutung. Weitere Funktionen betreffen das Immunsystem, so stimuliert Vitamin C die Fresszellen des Blutes. Das Absinken des Vitamin C Gehaltes in der Nebenniere und damit ein Verschieben des Hormonhaushaltes bei Müdigkeit und Infektionen führte zu der Empfehlung bei Infektionen mehr Vitamin C zuzuführen. Daraus schlossen manche Zeitgenossen, Vitamin C wäre ein gutes Mittel bei der Vorbeugung und Abwehr von Erkältungskrankheiten.

In letzter Zeit wird von einigen Wissenschaftlern propagiert sehr hohe Dosen von Vitamin C (mehr als 10 g am Tag) als Vorbeugung gegen Krebs aufzunehmen, da es im Körper als Radikalfänger fungiert. Eine Wirksamkeit derartiger Dosierungen konnte aber noch nicht belegt werden. Derart hohe Mengen an Vitamin C werden nur zu einem kleinen Teil überhaupt aufgenommen. Größere Mengen führen zu Durchfall.

Vitamin C findet sich fast ausschließlich in Pflanzen. Die wichtigste Quelle für die meisten Personen sind Kartoffeln da diese in größeren Mengen über das ganze Jahr hindurch gegessen werden. Viele Kohlarten, Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und andere Südfrüchte enthalten hohe Vitamin C Mengen, werden jedoch nur jahreszeitlich oder in kleinen Mengen gegessen werden. In tierischen Produkten ist Vitamin C nur in Innereien enthalten.

Vitamin H (Biotin)

vitamin H Das Vitamin H unterstützt das Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Weiterhin ist es in einigen Biosynthesen als Cofaktor erforderlich.

Der Bedarf ist sehr gering und liegt bei 12 µg/Tag. Ein Mangel ist sehr selten und äußert sich in einem Austrocknen und Verfärben der Haut. Biotin ist reichlich in der Nahrung enthalten vor allem in Leber, Nieren, Erbsen, Bohnen und Champignons.

Ernährung und Vitaminzufuhr

Bei einer normalen Ernährung, die gemischt Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthält kommt es selten zu einem Mangel an Vitaminen. Als kritisch bei einem Großteil der Bevölkerung ist die Zufuhr an Vitamin B1, welches sich in größeren Mengen nur in Vollkornprodukten findet. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an fast allen Vitaminen erhöht. Besonders an der Folsäure kommt es hier oft zu einem Mangel.

Wesentlich ist auch die Zubereitung der Nahrung. Die meisten Vitamine sind empfindlich gegen Luft, Licht und Hitze. Dazu kommen bei der Vorbereitung und einigen Zubereitungsarten Verluste durch das auslaugen durch Wasser. Einige Regeln für eine Vitaminschonende Ernährung :

Vitaminpräparate

Verteufelt von zahlreichen Verbraucherschützern sind sie - Die Vitaminpräparate. Sei es als Multivitaminsaft, Tabletten oder Zusatz zu Lebensmitteln. Natürlich können vitaminisierte Lebensmittel oder Präparate keine Ernährungsfehler beheben. Dies wird am deutlichsten an den USA, welche durch die gesetzliche Vitaminisierung von Brot und anderen Lebensmitteln zwar keinen Vitaminmangel aber trotzdem die meisten Übergewichtigen in der Welt haben.

Richtig eingesetzt können Vitaminpräparate Schwankungen der Tagesaufnahme abfedern. Eine falsche Ernährung machen auch sie nicht zu einer richtigen. Dazu reicht es schon wenn die Hälfte des Tagesbedarfes so gedeckt wird, also z.B. ein halbes Glas Vitaminsaft getrunken wird. Zu viel schadet nicht: Überschüssige Vitamine scheidet der Körper aus und Vitamine die in Überdosierung gefährlich werden können, (Vitamin A, D, K) sind in solchen Präparaten nicht zugelassen oder durch die ungefährlichen Vorstufen (Provitamine) ersetzt.

Wichtig bei der Einnahme von solchen Präparaten sollte es sein, auch etwas dazu zu essen. Zum einen können die fettlöslichen Vitamine nur mit Fett aufgenommen werden, zum anderen hat das Vitamin C eine fördernde Wirkung auf die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen aus der Nahrung.

Vitamine in der Werbung

Vitamine sind "in" und werden gerne auch in Lebensmittel getan. Inzwischen hat sie auch die Kosmetikindustrie entdeckt und setzt ihren Produkten Vitamin A, E und Pantothensäure zu. Vitamin E stabilisiert die Produkte, soll aber wie auch Pantothensäure und Vitamin A wahre Wunder auf der Haut und im Haar vollbringen. Dabei gilt das gleiche wie bei anderen kosmetischen Wirkstoffen: Mehr als eine pflegenden und kurzzeitig nachweisbaren Wirkung ist bisher noch nicht bewiesen. Allerdings machen sich Vitamine als Wirkstoffe viel besser als andere Stoffe und damit wird gerne beworben.

Hier findet man auch in der Wissenschaft inzwischen nicht mehr gebräuchliche Namen für die Vitamine der B Gruppe:

Weiterhin wird vor allem bei freiverkäuflichen Präparaten propagiert Stoffe aufzunehmen die aus der Gruppe der Vitamine heraus gefallen sind, die aber als Vitamin beworben werden um den Absatz solcher Produkte anzukurbeln:

Ubichinone (Coenzym Q oder Q10)

Diese Stoffe werden vom Menschen selbst gebildet und sind in allen Zellen und damit auch in jedem Nahrungsmittel enthalten. Ubichinone sind beim Stoffwechsel wie die B-Gruppe als Coenzyme beteiligt, und sehr hohe Dosen hemmen die Cholesterinbildung, wodurch diese als Präparate angeboten werden. Gegen Bluthochdruck sind diese allerdings unwirksam.

Ubichinone werden nur bei Mangel an anderen Vitaminen und Eisen zu einem essentiellen Stoff, da dann die Bildung ausbleibt. Bei einer normalen Ernährung ohne Vitamin und Eiweißmangel braucht kein Coenzym Q aufgenommen zu werden. Coenzym Q10 wird derzeit stark beworben als Bestandteil von Hautcremes. Auch hier fehlt der Beweis einer echten Wirkung.

Cholin

Cholin kann vom Körper selbst gebildet werden und wird in Gramm Mengen über die Nahrung aufgenommen. Es wurde trotz dieser Menge früher als Vitamin angesehen. Es ist an dem Aufbau von Nerven und der Nervenweiterleitung beteiligt und wird daher wie ein chemisch nahe verwandter Stoff das Lecithin als gut für die Nerven beworben. Essentiell ist es nur bei einer Lebererkrankung. Angesichts der Cholinmengen in Fleisch und Eiern (im Grammbereich) sind die Wirkstoffmengen in Kapseln als vernachlässigbar zu bezeichnen.

(meso) Inosit

Inosit ist wie Cholin und Lecithin ein Aufbaustoff von Nervenzellmembranen und auch anderen Zellen. Es kommt in jeder Zelle vor und ein Mangel kann nur klinisch erzeugt werden indem man der Nahrung Stoffe zusetzt, die das Inosit binden. Analog wie das Cholin wird Inosit als allgemein gut für die Nerven, beruhigend beworben. Derartige Wirkungen durch zusätzliche Aufnahme von Inosit sind bisher nicht beobachtet worden.

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch Was ist drin?: Die Tricks der Industrie bei der Lebensmittelkennzeichnung verstehen und durchschauen wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geographischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen.  Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. die zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung trägt (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren naschschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten frage wechseln habe ich mich auf 187 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 332 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. 2015 erschien eine Neuauflage mit 60 Seiten und 33 Fragen mehr.


© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.
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