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Fragen zu Vitaminen

An dieser Stelle zusammengefasst einige Fragen rund um Vitamine.

Warum haben die Vitamine so komische Namen, was hat es mit den Buchstaben auf sich?

Als man die Vitamine im letzten Jahrhundert entdeckte, da kannte man ihre chemische Struktur und Wirkungsweise noch nicht. Bekannt war von den ersten Vitaminen, dass sie eine Aminogruppe, wie die Aminosäuren enthalten und ihr Fehlen zu Mangelkrankheiten führte. Daher die Bezeichnung „Vitamine“ für Stoffe mit Aminogruppe, die für das Leben notwendig sind. Man fing an, die Substanzen mit einem Buchstaben zu versehen. Später stellte sich heraus, das einige Stoffe nicht lebensnotwendig sind. So fielen einige Buchstaben weg. Das Vitamin F, unter dem die essenziellen Fettsäuren geführt wurden, wurde gestrichen, weil die Menge viel größer als bei anderen Vitaminen ist und die essenziellen Fettsäuren normale Fettbestandteile sind. Dann stellte sich heraus, dass einige Vitamine aus verschiedenen Substanzen bestehen. Man nummerierte diese durch. Dabei muss man zwei Fälle unterscheiden: Vitamine, die aus chemisch sehr ähnlichen Substanzen bestehen. So gibt es drei verschiedene Formen von Vitamin E, die sich nur darin unterscheiden ob an zwei Positionen eine Methylgruppe oder ein Wasserstoffatom angebracht ist. Bei den B-Vitaminen liegt ein anderer Fall vor. Da man die Vitamine zuerst nach den bekannten Mangelsymptomen zuordnete, kamen in die B-Gruppe verschiedene Substanzen. Sie haben eines gemeinsam. Sie sind an Stoffwechselvorgängen als Coenzyme beteiligt. Diese Stoffwechselvorgänge finden in jeder Zelle statt. Ein Mangel wirkt sich daher ähnlich aus und die Krankheitssymptome sind ähnlich. Dabei bestehen die B-Vitamine aus unterschiedlichen Substanzen, von denen man auch unterschiedliche Mengen aufnehmen muss: am wenigsten vom Vitamin B12. Hier beträgt der Tagesbedarf nur wenige Mikrogramm. Am meisten von der Pantothensäure, dem Vitamin B5 nämlich 8 mg, das ist über tausendmal mehr.

Da Vitamine einen sehr guten Leumund haben, werden auch andere Substanzen als Vitamin propagiert, so die Ubichnone (Vitamin Q) oder Inosit. Da bei einigen Vitaminen die Bezeichnung „Vitamin XY“ unüblich ist und man heute weis, dass auch zahlreiche sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wichtig sind, ist mein Ratschlag die chemischen Bezeichnungen zu verwenden, auch wenn sie nicht so einprägsam und für Nicht-Chemiker schwer auszusprechen sind.

Die folgende Tabelle enthält die Namen der bekannten Vitamine. Ist ein Name unüblich, so ist er in Klammern gesetzt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und kommen nur in fetthaltigen Lebensmitteln vor, die Vitamine B, C und H sind dagegen wasserlöslich.

Vitamin

Chemischer Name

Hauptfunktion

Vitamin A

Retinol

Bestandteil des Sehfarbstoffs, Hautregeneration

Vitamin B1

Thiamin

Coenzym im Stoffwechsel

Vitamin B2

Riboflavin

Coenzym im Stoffwechsel

(Vitamin B3)

Niacin

Coenzym im Stoffwechsel

(Vitamin B5)

Pantothensäure

Coenzym im Stoffwechsel

Vitamin B6

Pyridoxin

Überträger chemischer Gruppen, essenziell für den Eiweißstoffwechsel

(Vitamin B9)

Folsäure

Überträger von Kohlenstoffatomen

Vitamin B12

Cobalamin

Überträger von Kohlenstoffatomen, Bildung der roten Blutkörperchen

Vitamin C

Ascorbinsäure

Radikalfänger, für die Bildung des Bindegewebes notwendig.

Vitamin D

Calciferol

Lagert Calcium in den Knochen ab.

Vitamin E

Tocopherole

Radikalfänger, positive Wirkungen auf Entzündungsheilung

Vitamin H

Biotin

Überträger von Kohlenstoffatomen

Vitamin K

Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1)

Verantwortlich für die Blutgerinnung

Verlieren Gemüse alle ihre Vitaminen beim Kochen?

Die Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind chemisch stabil. Wären sie es nicht, so wäre dies schlecht für unseren Körper, denn er müsste dauernd die sonst auftretenden Abbauprozesse stoppen. Natürlich können Mikroorganismen alles abbauen, doch alleine durch Licht und Sauerstoff dauert es Jahrzehnte, bis unser Körper zersetzt ist. Das demonstrieren auch die Mumien, bei denen durch verschiedene Einflüsse die mikrobiellen Prozesse unterbunden sind.

Der einzige Nährstoff, der durch Umgebungseinflüsse sehr schnell verändert wird, sind die essenziellen Fettsäuren. Ihre Doppelbindungen können leicht gespaltet und oxidiert werden. Das Vitamin E benötigt der Körper vor allem, um diese Schäden zu reparieren.

Anders sieht es bei den Vitaminen aus. Viele ihrer Strukturen sind chemisch sehr reaktiv. Da sie oft bei Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, ist dies auch nötig. Durch die chemische Reaktivität können sie Reaktionen beschleunigen oder erst möglich machen. Die Hauptfeinde der Vitamine sind Wärme, Sauerstoff, Licht und Wasser.

Fangen wir mit dem offensichtlichsten und dem am meisten vergessenen Feind an: dem Wasser. Vitamine sind keine Makromoleküle wie das Eiweiß oder Stärke. Sie sind wie Zucker und Salz leicht löslich. Schon durch das Waschen werden die wasserlöslichen Vitamine ausgelaugt. Je kürzer und weniger intensiv dies erfolgt, desto besser ist dies. Also eher Gemüse kurz über fließendem Wasser waschen, als lange in stehendem Wasser einweichen. Das gilt dann auch für das Erhitzen, hier wandert das Vitamin in die Kochflüssigkeit, weshalb man diese, wenn es geht, weiterverwenden sollte. Umgekehrt sind fettlösliche Vitamine für den Körper nur verfügbar, wenn das Nahrungsmittel Fett enthält. Sonst können sie aus dem Lebensmittel gar nicht herausgelöst werden.

Wird ein Lebensmittel erhitzt, so werden Reaktionen zwischen den Vitaminen und anderen Nahrungsbestandteilen forciert und die veränderten Vitamine sind dann für unseren Körper unwirksam. Daher gibt es auch beim Erhitzen Verluste. Wenn es mehrere Zubereitungsarten gibt, dann ist oftmals die günstigere die, welche eine kürzere Garzeit hat, auch wenn die Spitzentemperatur höher ist. Also ist es besser Gemüse im Dampfdrucktopf kurz hoch zu erhitzen als in einem normalen Topf lange bei niedrigerer Temperatur. Vor allem ist unter diesem Gesichtspunkt das Warmhalten nicht zu empfehlen. Auf der anderen Seite ist der Aufschluss zahlreicher Nahrungsmittel durch die Hitze eine Voraussetzung dafür, dass die Vitamine für uns verfügbar sind. So beträgt die Aufnahme von β-Carotin, dem Provitamin A, das in Möhren vorkommt nur 10%, wenn diese roh und ohne Fett gegessen werden. Weich­gekocht und mit Fett verzehrt, können es bis zu 80% sein.

Da beim Erhitzen die meisten Vitamine oxidiert werden, ist Sauerstoff ein Feind vieler Vitamine. In dem Lebensmittel oder der „biologischen Matrix“ sind sie vor dem direkten Kontakt mit Sauerstoff geschützt. Fleisch ist von der Haut bedeckt. Die Schalen von Obst und Gemüse sind mit Wachsen belegt und Korn hat äußere Spelzen, die es schützen. Mit der Zerkleinerung der Lebensmittel kommt Sauerstoff an die Zellen und die Vitamine werden oxidiert, gehen also eine Verbindung mit dem Sauerstoff ein und verlieren ihre biologische Wirkung.

Für manche Vitamine ist auch Licht gefährlich, vor allem UV-Strahlung. Sie liefert die Energie die Doppelbindungen aufspaltet und dann kann es auch zu Oxidationen kommen, die alleine nur bei Anwesenheit von Sauerstoff nicht stattfinden würden. Analog wirken Metalle. Sie sind Katalysatoren, welche die obigen Reaktionen beschleunigen, damit diese nicht nur bei der Hitze stattfinden, sondern auch bei Zimmertemperatur. Auch das Milieu spielt eine Rolle. Manche Vitamine werden in sauren oder alkalischen Lebensmitteln schneller abgebaut als in einem neutralen Milieu. Die meisten Lebensmittel sind jedoch sauer.

Die einzelnen Vitamine sind unterschiedlich empfindlich. Die folgende Tabelle informiert über die durchschnittlichen Verluste bei der Nahrungszubereitung. Diese sind übrigens bei den Empfehlungen schon berücksichtigt.

Vitamin

Säure

Alkali

Sauerstoff

Licht

UV

Hitze

Verluste

Vitamin A (Retinol)

-

-

+

+

+

-

10-30

Vitamin D (Calciferol)

-

-

+

+

+

-

Gering

Vitamin E (Tocopherol)

-

-

+

+

+

-

50

Vitamin K

-

+

-

+

+

+

5

Vitamin B1 (Thiamin)

-

+

+

-

+

+

30-50

Vitamin B2 (Riboflavin)

-

+

-

+

+

+

0-50

Vitamin B6 (Pyridoxin)

-

-

-

+

+

+

0-40

Vitamin B12 (Cobalamin)

+

+

+

+

+

-


Pantothensäure (Vitamin B9)

+

+

-

-

-

+

0-45

Folsäure

+

-

-

-

+

+

0-90

Niacin (Nicotinamid)

-

-

-

-

-

-

0-30

Vitamin C (Ascorbinsäure)

-

+

+

+

+

+

20-80

Vitamin H (Biotin)

-

-

-

-

+

-

0-70

Die Tabelle ist so zu lesen: „+“ bedeutet das Vitamin ist empfindlich gegenüber diesem Einfluss. Die Höhe der Verluste hängt aber nicht nur von der Empfindlichkeit ab (man vergleiche nur die Werte für Vitamin K und Niacin), sondern auch in welchen Lebensmitteln das Vitamin vorkommt und wie dieses typischerweise verarbeitet wird. Bei Niacin entstehen die Verluste vor allem durch das Auswaschen. Vitamin K ist fettlöslich und kann nicht ausgewaschen werden.

Daraus ergeben sich folgende Regeln für eine die vitaminschonende Ernährung:

Braucht der Mensch Vitaminpillen?

Verteufelt von zahlreichen Verbraucherschützern sind Vitaminpräparate. Sei es als Multivitaminsaft, Tabletten oder Zusatz zu Lebensmitteln. Natürlich können vitaminisierte Lebensmittel oder Präparate keine Ernährungsfehler beheben. Dies wird am deutlichsten am Beispiel der USA, welche durch die gesetzlich vorgeschriebene Vitaminisierung von Brot und anderen Lebensmitteln zwar keinen Vitaminmangel, aber den höchsten Anteil an Übergewichtigen in der Welt haben.

Richtig eingesetzt können Vitaminpräparate Schwankungen der Tagesaufnahme abfedern. Eine falsche Ernährung machen sie aber nicht zu einer richtigen. Zu viel schadet nicht: Überschüssige Vitamine scheidet der Körper aus und Vitamine, die in Überdosierung gefährlich werden können, (Vitamin A, D, K) sind in solchen Präparaten nicht zugelassen, in der Menge begrenzt oder durch die ungefährlichen Vorstufen (Provitamine) ersetzt.

Wichtig bei der Einnahme von solchen Präparaten sollte es sein, etwas dazu zu essen. Zum einen können die fettlöslichen Vitamine (und Provitamine) nur mit Fett aufgenommen werden, zum anderen fördert das Vitamin C selbst die Aufnahme von Spurenelementen, wie Eisen, aus der Nahrung.

Das gilt auch für Kombinationspräparate, die noch Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten. Zur Förderung der Aufnahme der Mineralstoffe, die ja teilweise nur zu einem geringen Prozentsatz aus der Nahrung aufgenommen wird, sollte man die Pillen mit resorptionsfördernden Stoffen aufnehmen. Das sind z.B. organische Säuren, die in Fruchtsaft enthalten sind. Aber auch Milch enthält resorptionsfördernde Proteine, welche die Aufnahme zahlreicher Spurenelemente erleichtern. Ideal ist daher unter diesem Gesichtspunkt die Pille mit einem fermentierten Milchprodukt (enthält Milchsäure) wie Buttermilch, Sauermilch oder Joghurt aufzunehmen. Umgekehrt können vor allem Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln im Darm Mineralstoffe binden. Sie werden dann nicht aufgenommen. Das ist die Phytinsäure in den äußeren Kornschichten (Vollkornprodukte) und die Oxalsäure in zahlreiche Gemüsearten wie Rhabarber oder Spinat. Für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen muss man mit der Vitaminpille Fett aufnehmen, und zwar nicht zu wenig. Bei Vitamin A stellte sich eine gleichbleibend hohe Resorptionsrate erst ein, als man gleichzeitig 10 g Fett aß.

Welche Schäden treten bei zu viel Vitaminen / Spurenelementen auf?

Schon Paracelsus erkannte, dass ob ein Stoff giftig wirkt, eine Frage der Dosis ist. Jede Substanz, die wir verzehren, kann ab einer bestimmten Menge für uns gefährlich sein und uns sogar krankmachen. Zum Glück für uns liegt zwischen der optimalen Dosis und der Menge, ab der eine schädliche Wirkung eintritt, bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen ein sehr hoher Sicherheitsspielraum. Diesen Sicherheitsspielraum würden wir uns gerne auch bei Cholesterin, Kochsalz und Alkohol wünschen.

Am kritischsten ist bei den Mineralstoffen das Fluor. Empfohlen wird eine Zufuhr von 1,0 mg Fluor pro Tag. Fluor scheint zumindest bei den Säuglingen essenziell sein. Bei Fluormangel kommt es im ersten Lebensjahr zu Wachstumsverzögerungen. Für den Erwachsenen ist es nicht mehr lebensnotwendig. Doch die Härte des Zahnschmelzes nimmt bei steigender Fluorzufuhr zu, deswegen findet man es auch in Zahnpasta und die Aufnahme wird empfohlen. Bei höheren Dosen kommt es zu Ver­färbungen der Zähne („Zahnfluorose“), die jedoch nur ein kos­metisches Problem sind. Ab 10 mg/Tag und Aufnahme über mindestens 10 Jahre, kommt es zu der Einlagerung von Fluor in das Skelett, der „Skelettfluorose“. Die äußere Knochenschicht wird verhärtet und eventuell versteifen die Gelenke. Da der Gehalt an Fluor im Trinkwasser innerhalb der BRD stark schwankt, (es kann bis zu 1,6 mg/l Fluor enthalten) wird empfohlen die Fluoraufnahme auf unter 3,1 mg (Frauen) bzw. 3,8 mg (Männer) zu beschränken.

Bei zahlreichen anderen Mineralstoffen sind auch Intoxikationen bei hohen Dosen bekannt, doch sind diese auch mit Präparaten nicht zu erreichen, da diese noch zu niedrig dosiert sind und die Aufnahme sinkt, je größer das Angebot ist.

Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist es so, dass der Körper sie über den Urin wieder ausscheiden kann, sodass sie selbst bei extremen Überdosierungen keine Probleme bereiten. Bei Vitamin C kann es bei empfindlichen Personen zu Problemen kommen, wenn sie dauerhaft mehr als 10 g pro Tag aufnehmen. Das ist mehr als der 100fache Tagesbedarf. Es kommt dann zu Durchfall, weil das Vitamin Wasser im Darm bindet. Weiterhin steigt der Oxalspiegel im Blut und Harn an, da das Vitamin C zu Oxalsäure abgebaut wird. Oxalsäure kann mit dem Calcium im Harn zu einem schwerlöslichen Salz reagieren, dass sich dann in den Nierenkanälchen ablagert und diese verstopft.

Anders sieht es bei den fettlöslichen Vitaminen aus. Dieser kann der Körper nicht ausscheiden und akkumuliert sie so. Bekannt sind daher von Vitamin A und D Hypervitaminosen (Krankheiten, verursacht durch zu viel Vitamin). Vitamin E und K werden dagegen auch bei hohen Dosen gut vertragen. Überschüssiges Vitamin A wird in der Leber eingelagert und kann bei dauerhaftem hohen Konsum zu einer Vitamin-A Vergiftung führen. Daher darf Vitamin A nicht in höheren Dosen Lebensmitteln zugesetzt werden oder in Vitaminpräparaten verwendet werden. Dies gilt nicht für das Provitamin A (die Pflanzenfarbstoffe aus der Carotingruppe), weshalb diese als Ersatzstoff verwendet wird. Vitamin-A Präparate sind bei höherer Dosierung rezeptpflichtig. Die freiverkäuflichen Vitamine dürfen als Nahrungsergänzungsmittel gar keine therapeutische Wirkung haben.

Das β-Carotin (zugelassen als Lebensmittelfarbstoff E160) galt lange Zeit als unbedenklich und es gab keinen Grenzwert für den Zusatz zu Lebensmitteln. Eine Studie zeigte 2003 bei β-Carotin, das von Rauchern aufgenommen wurde, bei hohen Dosen (über 20 mg/Tag, etwa der drei- bis vierfache Tagesbedarf) eine Zunahme der Dickdarmcarcinome um 44%. Seitdem muss bei hohen Dosen ein Warnhinweis angebracht werden. Es sollte die Aufnahme von β-Carotin auf 2 mg/Tag begrenzt werden.

Vitamin D ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Ein Mangel führt vor allem bei Kleinkindern zur Knochenerweichung, der Rachitis, bei Erwachsenen wird diese Krankheit als Osteomalazie bezeichnet. Bei ausreichender Calciumversorgung ist dies bei Erwachsenen vor allem bei Schwangeren und Stillenden beobachtet worden. Bei einer zu hohen Vitamin D Zufuhr (ab dem fünf bis zehnfachen der Tagesdosis) kommt es bei einigen Menschen zu Calciumeinlagerung in die Gewebe und Entmineralisierung der Knochen, weshalb Präparate, die mehr als die Tagesdosis an Vitamin D enthalten, rezeptpflichtig sind.

Aufgrund der Regelungen wird man im freien Handel keine Präparate finden, die fettlösliche Vitamine in solcher Menge enthalten, dass es zu einer Hypervitaminose kommen kann. Auf der anderen Seite ist der Nutzen von hohen Dosen der Vitamine auch nicht gegeben. Besonders populär sind ja die antioxidativ wirkenden Vitamine A, C und E. Sie sollen Schäden durch freie Radikale verhindern, die für Alterung, Absterben von Zellen, aber eventuell auch für die Entstehung von Krebs verantwortlich sind.

Die bisher umfangreichste Auswertung dieser Wirkstoffe, eine Meta-Studie der Universitätsklinik Kopenhagen, untersuchte 68 Studien mit 232.606 Teilnehmern. Das Ergebnis war ernüchternd: Die Aufnahme von hohen Dosen von β-Carotin erhöht das Sterberisiko um 7%, die Aufnahme von Vitamin A sogar um 16% und bei Vitamin E steigt es um 4%. Vitamin C und Selen scheinen wirkungslos zu sein. Es gibt also keinen Nutzen von überdosierten Vitaminen, wohl aber Risiken. Das ist auch nicht so verwunderlich. Natürlich ist unser Stoffwechsel angepasst an den natürlichen Gehalt der Nahrung. Bei praktisch allen Inhaltsstoffen der Nahrung kennen wir Krankheiten, die ausgelöst werden, wenn wir sie in zu großer Menge aufnehmen wie z.B. Salz (Bluthochdruck), Alkohol (Leberzirrhose), Cholesterin (Arteriosklerose), Protein (Gicht). Sehr oft braucht man noch eine genetische Vorprägung, doch solche Mechanismen sind auch bei Vitaminen zu erwarten.

Bringen Vitamin-Megadosen etwas?

Vitamine sind heute billig herzustellen, viele synthetisch, andere biochemisch (Bakterien werden unter Bedingungen kultiviert, bei denen sie die Vitamine in größerer Menge produzieren, danach wird die „Bakteriensuppe“ aufgeschlossen. Die Vitamine gelangen in das Medium und die „Brühe“ wird dann gereinigt).

Das führt dazu, dass es zahlreiche Präparate gibt, die ein Mehrfaches des Tagesbedarfs an Vitaminen enthalten. „Vitasprint“ wirbt mit einem Gehalt von 500 µg Vitamin B12 pro Dosis, die je nach Anwendungsform zwischen 0,70 und 1,50 Euro kostet. Der Tagesbedarf wird zwischen 2,5 und 3 µg angegeben, dies ist also mehr als die hundert­fache Tagesdosis. Daneben gibt es zahlreiche Präparate, die sehr hohe Mengen an Vitamin C enthalten und als Radikalfänger fungieren sollen. Sie sollen Krebs vorbeugen und auch Erkältungskrankheiten bekämpfen.

Wie oben erläutert, sind Überdosierungen fettlöslicher Vitamine problematisch, weil der Körper nur wenig Möglichkeiten hat, sie abzubauen. Er kann sie aber speichern, sodass einzelne hohe Dosen noch vertragen werden. Bei wasserlöslichen Vitaminen scheint es (mit Ausnahme von Vitamin C, siehe letzte Frage) keine Möglichkeit der Überdosierung zu geben, denn sie können mit dem Urin ausgeschieden werden.

Es gibt allerdings auch keine Hinweise, dass hohe Mengen nützlich sind. Untersucht ist der Stoffwechsel in seinen Einzelheiten nur bei zwei Vitaminen, dem Vitamin C und Vitamin B12. Bei Vitamin C wurde die Sättigung der Gewebekonzentration bei einer Tagesdosis von 120 bis 170 mg beobachtet. Das bedeutet, dass sehr hohe Dosen auch nicht mehr wirken als diese 170 mg. Die Resorptionsrate nimmt kontinuierlich ab und die Ausscheidung, ohne das das Vitamin längere Zeit im Körper verblieb, steigt an. Vitamin C kann eingenommen werden, wenn man einen latenten Vitaminmangel hat, um diesen zu beheben. So zeigte sich bei einem Vitamin C Mangel tatsächlich eine erhöhte Empfindlichkeit bei Erkältungen. Ist diese aber erst einmal ausgebrochen so nützt eine Einnahme nichts mehr. Nach einer dänischen Metastudie haben Vitamin-Megadosen allerdings keinerlei positive Effekte auf das Immunsystem oder Krebs. Im Gegenteil: hohe Dosen an Vitamin A,D und E sind nach diesen Untersuchungen sogar schädlich.

Beim Vitamin B12 ist der Stoffwechsel noch besser erforscht, da man dieses Vitamin durch das zentrale Cobaltatom leicht radioaktiv markieren und im Körper verfolgen kann. Es zeigt sich, dass der Körper maximal 10 µg einer Einzeldosis (Pille, Mahlzeit) aufnimmt. Das ist der zehnfache Minimalbedarf oder die drei- bis vierfache empfohlene Tagesmenge. Teure Hochdosispräparate wie „Vitasprint“ bringen daher keinen Vorteil.

Verordnet werden bei bestimmten Krankheiten Präparate, die ein Vitamin höher dosiert enthalten, diese sind sinnvoll, wenn durch Medikamente die Wirkung des Vitamins aufgehoben wird (so bekannt beim Vitamin K) oder der Bedarf erhöht ist (Schwangerschaft, Stillzeit). Da der Mensch auch für wasserlösliche Vitamine einen kleinen Speicher hat, haben die hohen Dosierungen den Vorteil, dass man eine solche Tablette nicht jeden Tag zu sich nehmen muss. Die Speicher für Vitamin B1 reicht 1-2 Wochen, für Vitamin B2, B6, Niacin, C und K zwei bis sechs Wochen. Der Vorrat an Folsäure und Vitamin E reicht schon für 3-4 Monate und bei Vitamin A sind es 1-2 Jahre. Am längsten kann ein Mensch ohne B12 auskommen: 5 bis 10 Jahre.

Wir haben heute nicht nur die Möglichkeit uns ausgewogen zu ernähren. Die meisten tun dies auch, sodass echte Vitamin-Mangelkrankheiten bei uns nicht oder nur sehr selten vorkommen. Dazu trägt auch die Verwendung von Vitaminen als "Werbezusatz" bei. Vor allem Produkte für Kinder werden gerne vitaminisiert, so z.B. Cornflakes, Fruchtsäfte oder Bonbons. Vitamin C und Vitamin B2 sind zugelassene Zusatzstoffe. Das Provitamin a (Beta Carotin) ebenfalls. Vitamin C wird als Antioxidationsmittel zwar verbraucht, muss aber so dosiert werden, dass es nicht ganz verbraucht wird, sonst würde es die technologische Funktion nicht mehr ausüben. Die Vitamine B2 und Beta Carotin werden als Farbstoffe nicht verbraucht. So ist ein Mangel an diesen Vitaminen selten. Einige Menschen, wie Raucher, Diabetes-Patienten oder auch Senioren, haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin-Mangel. Für sie bietet es sich an, kurzzeitig Vitamin C hochdosiert zusätzlich zur Nahrung einzunehmen. Weitere Infos dazu bietet die verlinkte Seite.

Was bleibt ist der positive Effekt auf die eigene Psyche, der auch die wichtigste Wirkung von Vitaminpräparaten ist. Wenn man daran glaubt das Vitamin C einem hilft, dann wird es auch helfen. Untersuchungen zeigen, dass 35% aller Placebos wirken und dies sogar bei schweren Krankheiten, erst recht aber bei harmlosen wie einer Erkältung, die unser Immunsystem schon alleine in den Griff bekommt. Da versetzt der Glaube Berge oder regt das Immunsystem an. Da Vitamin C wasserlöslich ist, schadet selbst eine große Einnahme nichts. So kann man, wenn man etwas für das eigene Gewissen tun will, während der Erkältungssaison im Herbst/Winter Vitamin C schlucken. Man muss es aber wegen der körpereigenen Speicher nicht täglich nehmen

Welche Lebensmittel sind besonders gute Vitaminlieferanten?

Die Vitamine sind sehr ungleich in den Lebensmitteln verteilt, manche sogar extrem ungleich. Bei einigen Lebensmitteln reichen einige Gramm aus, um den Tagesbedarf zu decken, bei anderen müsste man mehrere Kilogramm essen, um die tägliche Dosis aufzunehmen. Im Allgemeinen gilt: Aktives Gewebe ist vitaminreicher als nicht aktives. So sind die Organe von Tieren vitaminreicher als Muskelgewebe und dieses vitaminreicher als Bindegewebe. Bei Pflanzen sind die Samen vitaminreicher als die Blätter und diese vitaminreicher als die Stängel. Im Folgenden habe ich für jedes Vitamin die wichtigste Nahrungsquelle angegeben. Dies ist nicht das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt, da manche Lebensmittel, die sehr selten verzehrt werden, sehr vitaminreich sind. So enthalten Hagebutten und Acerolas von allen Nahrungsmitteln am meisten Vitamin C. Doch wie oft isst man diese? Die folgende Liste enthält daher nur Lebensmittel, die häufig oder zumindest gelegentlich gegessen werden. Des weiteren wurde die übliche Portionsgröße berücksichtigt, so isst man weniger Butter als Salat.

Vitamin

Lebensmittel (in abnehmender Bedeutung)

Vitamin A

Leber, Möhren, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Camembert, Aprikosen, Kopfsalat

Vitamin B1 (Thiamin)

Schweinefleisch, Vollkorn, Hühnerfleisch, Reis, Haferflocken, Erbsen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Leber, Eier, Milch, Quark, Schnittkäse, Hühnerfleisch, Lachs, Weizenvollkornbrot

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vollkornreis, Rind+Schweinefleisch, Vollkornbrot, Lachs, Linsen, Fisch

Vitamin B12 (Cobalamin)

Leber, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hering, Makrele, Milch, Käse, Eier

Niacin

Kaffee, Rindfleisch, Vollkorn, Schweinefleisch, Leber, Hering, Lachs, Pilze

Pantothensäure

Vollkorn, unpolierter Reis, Eier, Leber, Wassermelone

Folsäure

Weizenvollkornbrot, Endivie, Rote Beete, Orange, Spinat, Brokkoli, Wirsing

Vitamin C

Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl

Vitamin D

Hering, Lachs, Thunfisch, Kalbfleisch, Pilze, Eier, Schmelzkäse, Huhn, Schwein

Vitamin E

Weizenkeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Olivenöl, Margarine

Vitamin H

Leber, Sojabohnen, Eier, Äpfel, Walnüsse, Erdnüsse, Bananen, Haferflocken

Vitamin K

Sellerie, Kalbsleber, Kartoffeln, Vollkorn, Rosenkohl, Quark, Eier, Vollmilch

 

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen.

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© des Textes: Bernd Leitenberger. Jede Veröffentlichung dieses Textes im Ganzen oder in Auszügen darf nur mit Zustimmung des Urhebers erfolgen.