Heute nun der dritte Teil der Liste der besonderen Lebensmitteln, den „Superfoods“. Für die Vitamine verweise ich auf die ersten beiden Teile mit den wasserlöslichen Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen.
Unser Körper besteht zum größten Teil aus den Elementen Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff und Stickstoff. Die anderen Elemente machen nur einen kleinen Teil des Körpergewichts aus. Trotzdem sind sie nötig. Unter Mineralstoffen versteht die Ernährungslehre alle nicht-organische Substanzen. Für Chemiker befremdlich spricht der Ökotrophologe auch von den Elementen, selbst wenn diese nie so in der Nahrung vorkommen.
Es gibt rund 90 Elemente, doch nur von den wenigsten ist bekannt, ob wir sie brauchen und wofür. Einige sind giftig wie Cadmium, Arsen, Blei oder Quecksilber. Andere benötigt unser Körper nicht oder kann sie gar nicht erst aufnehmen wie Titan, Silber oder Gold. Die Zahl der Elemente, von denen nicht nur die genaue Funktion im Körper bekannt ist, sondern auch der Bedarf, ist relativ gering. Von den meisten Elementen weiß man schlicht und einfach nicht, ob man sie benötigt oder nicht.
Ich beschränke mich bei dieser Übersicht auf die Elemente, von denen man relativ genau weiß, wofür man sie benötigt und wie viel. Alleine von der benötigten Menge kann man die Elemente in zwei Gruppen einteilen: Von den Mengenelementen benötigen wir mehrere Hundert Milligramm bis mehrere Gramm pro Tag. Von den Spurenelementen dagegen weniger als 20 mg. Die Mengenelemente bauen entweder Körpergewebe auf (Knochen) oder sind im ganzen Körper zu finden. Die Spurenelemente oft nur Bestandteil bestimmter Zellen (rote Blutkörperchen) oder von Enzymen.
Kalium
Das Element mit dem höchsten Bedarf ist das Kalium-Kation. Im Körper haben alle Zellen einen inneren Zelldruck und dieser wird durch das Kalium reguliert. Kalium ist in dem Zellinneren angereichert und dadurch strömt Wasser durch die Zellmembran nach innen und es stellt sich ein osmotischer Druck ein. Daneben wird Kalium bei der Nervenleitung und Erregung benötigt und ist Bestandteil einiger Enzyme. Daneben wird das Element benötigt, um den Säure-Basenhaushalt zu regulieren, also den pH-Wert des Körpers in einem engen Bereich konstant zu halten.
Kalium findet man vorwiegend in Pflanzen, aber auch Fleisch. Es gibt wenige besonders reiche Kaliumquellen, bei vielen Lebensmitteln deckt aber eine normale Portion schon 20 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs, so bei Fleisch und Fisch. Aber auch Brot und Hülsenfrüchte. Aufgrund des niedrigen Energiegehalts sind Gemüse, Kartoffeln und Obst die wichtigste Quelle, auch wenn es hier kein Lebensmittel mit besonders hohem Kaliumgehalt gibt. Der Bedarf ist daher gedeckt, Ursachen für einen Mangel sind eher dauerhafter Durchfall als eine Fehlernährung.
Natrium
Der Gegenspieler des Kaliums ist das Natrium. Kommt Kalium vor allem in den Zellen vor, so ist das Natrium in der extrazellulären Flüssigkeit wie Blut oder Lymphe vorherrschend. Die Funktion ist daher sehr ähnlich. Auch das Natrium benötigt man für die normale Erregbarkeit der Muskeln, das Säure-Basegleichgewicht, es ist Bestandteil von Enzymen und beeinflusst die Resorption von Zuckern und Aminosäuren.
Der Bedarf an Natrium ist sehr viel geringer als die tägliche Aufnahme. Er dürfte bei Erwachsenen bei 550 bis 800 mg liegen, doch selbst mit natriumarmer Ernährung ist es schwer, so wenig Natrium aufzunehmen, da Natrium Bestandteil des Kochsalzes ist und ohne das man dieses selbst zusetzt, findet sich Kochsalz in vielen fertigen Produkten. Die DGE setzt den Tagesbedarf zu 1,5 g Natrium pro Tag an, was weniger als 4 g Speisesalz entspricht und rät zur Aufnahme von weniger als 6 g Salz. Der durchschnittliche Konsum liegt jedoch bei 8,4 g bei Frauen und 10 g bei Männern. Für die meisten ist die höhere Aufnahme von Salz ohne Folgen, ein Drittel der unter Bluthochdruck leidenden reagiert aber mit einem steigenden Blutdruck auf hohe Natriummengen.
Daher sollte man sein Augenmerk vor allem auf natriumarme Lebensmittel richten. Das sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel. Obst ist immer geeignet, die meisten Gemüsesorten und Nüsse ebenfalls, genauso wie Hülsenfrüchte und Teigwaren.
Calcium
Gemessen an der Menge ist Calcium das wichtigste Mineral im Körper. Aus einem Calciumsalz besteht der anorganische Teil des Knochens, der zudem noch aus einer organischen Eiweißmatrix besteht. Nicht nur in der Jugend, sondern auch später wird laufend Calcium in den Knochen eingelagert und anderes Calcium aus ihm mobilisiert. Daher muss dauernd Calcium zugeführt werden. Daneben ist das Element essenziell für die Blutgerinnung, an der Erregbarkeit von Nervenbahnen und Muskeln beteiligt und regelt die Durchlässigkeit von Zellmembranen. Bei Calciummangel kommt es zu einem Verlust an Knochenmasse, die Knochen werden brüchig (Osteoporose). Im Kindesalter können sie sich verbiegen (Rachitis). Allerdings wird die Einlagerung auch durch Vitamin D gesteuert.
Hauptquelle für Calcium ist die Milch, sowie aus ihr hergestellte Produkte wie Jogurt oder Käse. Jedoch sind auch einige Gemüse reich an Calcium so Grünkohl, Kohlrabi, Lauch und Spinat. Einige Mineralwasser enthalten größere Mengen an Calcium.
Phosphor
Phosphor ist in Form von Phosphat der wesentliche Baustein von Nukleidbasen aus denen die DNA und RNA besteht, aber auch Bestandteil von zahlreichen Molekülen die Energie von einem Molekül zum anderen übertragen, wie ATP oder NADP. Daneben ist es zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.
Ein Mangel ist heute sehr selten, weil Phosphate in der Lebensmittelindustrie breit eingesetzt werden. Eiweiß das mit einer Phosphatlösung versetzt wird, kann viel mehr Wasser binden als natürlicherweise. Daher werden Phosphate nicht nur für die Wutsteherstellung zugesetzt, inzwischen werden auch Fische mit Phosphatlösungen versetzt, um ihr Gewicht zu erhöhen. Phosphate sind zudem auch für andere Einsatzgebiete zugelassene Zusatzstoffe:
- E338: Phosphorsäure ist die Säure in Colagetränken (bei anderen Limonaden ist es Zitronensäure)
- E450-E452: Diphosphate, Triphosphate und Polyphosphate: Sind neben der Wasserbindung auch als Komplexbildner und Stabilisatoren verbreitet. Sie verhindern das Ausfällen von Calciumverbindungen in Desserts und Eiscreme.
- E341 Calciumphosphat und Natriumaluminiumphosphat (E541) sind Backtriebhilfsmittel. Sie senken den pH-Wert ab und ermöglichen so die Gasfreisetzung aus dem eigentlichen Backtriebsmittel
- E343: Magnesiumphosphat wird als Trennsalz benutzt damit z.B. Käsescheiben oder geriebener Käse nicht aneinander haften
- E339-E341: Schmelzsalze für die Herstellung von Schmelzkäse.
Daneben ist Phosphor Bestandteil anderer Zusatzstoffe wie phospatierter Stärke oder Ammoniumphosphaten. Phosphat findet man in so vielen Produkten, sodass man in der Praxis deutlich mehr Phosphat zu sich nimmt als empfohlen. Wird die empfohlene Aufnahme um mehr als 100 Prozent überschritten so sinkt der Blutcalciumspiegel ab, eine Entkalkung der Knochen konnte aber nicht nachgewiesen werden. Selbst beim vollständigen Meiden phosphorreicher Lebensmittel enthalten die Lebensmittel genügend Phosphat. Es ist ubiquitär verbreitet und findet sich reichlich in allen Fischen und Fleischsorten, da es in der DNA und RNA steckt, daneben enthalten Samen viel Phosphat und daher auch Hülsenfrüchte und aus Getreide hergestellte Produkte wie Brot.
Magnesium
Zu einem kleinen Teil findet man Magnesium auch in den Knochen und Sehnen. Seine Hauptaufgabe ist aber die Aktivierung zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel und die Steuerung der Erregbarkeit der Muskeln. Ein Mangel führt daher zu Muskelkrämpfen (Tremor), fortschreitender Mangel auch zur Gewichtsabnahme, Herzrhythmusstörungen und Delirium.
Mittlerweile hat die Industrie den Trend entdeckt, jedem der sich auch nur ein bisschen bewegt, einzureden das er Magnesium zu sich nehmen müsste, um Muskelkrämpfe zu verhindern. (Sie kommen meist durch falsche Trainingsmethoden nicht Magnesiummangel). Zwar ist bei Sport der Bedarf an Magnesium erhöht, da der Stoffwechsel erhöht ist und Magnesium Enzyme im Stoffwechsel aktiviert, aber man verliert Magnesium nicht in dem Maße wie Natrium durch den schweiß, sondern primär durch den Urin.
Magnesium ist das Zentralatom des grünen Blattfarbstoffs Chlorophyll. Daher sind alle Pflanzen die grün sind eine gute Magnesiumquelle. Daneben findet man Magnesium in Getreide, sodass höher ausgemahlene Mehle und die daraus hergestellten Brote reich an Magnesium sind. Bei den Gemüsen stechen die Kohlgemüse (alle Sorten), Spinat und Portulak heraus. Daneben findet man Magnesium auch in Hülsenfrüchten. Fische und Fleisch enthalten auch Magnesium, aber deutlich weniger als Gemüse. Wie beim Calcium gibt es auch magnesiumreiche Mineralwässer.
Spurenelemente
Es trennt mehr als eine Zehnerpotenz zwischen dem Mengenelement mit dem geringsten Bedarf (Magnesium) und dem Spurenelement mit dem höchsten bedarf (Eisen). Daher kann man schon von Spurenelementen sprechen. Charakteristisch für Spurenelemente ist, dass man sie nicht überall im Körper findet, sondern nur in bestimmten Enzymen oder bestimmten Organen.
Eisen
Eisen ist das Zentralatom im Blutfarbstoff Hämoglobin und es ist wichtig für die Sauerstoffbindung der roten Blutkörperchen. 70 Prozent des Körperbestandes befinden sich im Hämoglobin. Der Rest des Körpervorrats an Eisen ist Bestandteil von Enzymen der Atemkette, Katalasen oder Transportproteinen. Eisen ist auch das einzige Element, bei dem Frauen einen höheren Bedarf als Männer haben – normalerweise ist es umgekehrt, da der Bedarf bei den meisten Stoffen proportional zum Körpergewicht ansteigt. Die Ursache ist der Blutverlust durch die Monatsblutung.
Eisen ist aber auch Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin und findet sich daher in jedem Fleisch in reicher Menge, je röter das Fleisch ist, um so mehr, so enthält Rindfleisch doppelt so viel Eisen wie Hühnerfleisch. Man findet es aber auch im Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. In Gemüse dagegen eher selten. Eine Ausnahme ist der berühmt-berüchtigte Spinat, aber auch Schwarzwurzeln und Rosenkohl enthalten Eisen. Beim Obst sind Heidelbeeren und Himbeerren reich an Eisen.
Iod
Das Iod ist Bestandteil zweier Schilddrüsenhormone, die den Grundumsatz steuern. Bei einem Mangel an Iod vergrößert sich die Schilddrüse, um das Iod besser aus dem Blut zu filtern und es entsteht ein Kropf. Ein Iodmangel ist heute sehr selten weil seit Jahrzehnten das Speisesalz iodiert wird. Zuerst das Salz das der Verbraucher kaufen kann, dann das Salz das in Betrieben wie Metzgereien und Bäckereien und der Lebensmittelindustrie verarbeitet wird. Diese gesetzliche Maßnahme wurde eingeführt, weil Iod praktisch ausschließlich in Seefischen vorkommt und in Süddeutschland aufgrund des geringen Fischkonsums ein Großteil der Bevölkerung nicht auf die empfohlene Dosis kam. Die einzigen Lebensmittel die Iod in nennenswerten Mengen enthalten und keine Fische sind, sind Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Möhren und Champignons.
Fluor
Fluor ist Bestandteil des Zahnschmelz, der dadurch härter wird, hemmt aber auch die Karies bildenden Bakterien weshalb es in Zahncremes verwendet wird. Da bei Fluor die Mengen zwischen dem empfohlenen Optimum und den ersten negativen Wirkungen eng beieinanderliegen, ist es umstritten. Trotzdem wird in vielen Ländern das Trinkwasser fluoriert. Bei uns ist Salz erhältlich, dem Fluor zugesetzt wurde. Wie beim Iod ist der Zusatz so bemessen das man mit dem Salz alleine bei normaler Ernährung die Tagesempfehlung nicht erreicht.
Fluor findet sich in Fischen, ansonsten in wenigen Lebensmitteln. Brot enthält größere Mengen, Schweinefleisch ebenfalls. Kleine Mengen findet man in Spinat, Orangen, Walnüssen und Sojabohnen.
Mangan
Mangan ist Bestandteile zahlreicher Enzyme. Der Körperbestand dieses Spurenelements ist klein, 10 bis 20 mg, weniger als 1/200 des Bestandes an Eisen. Die Nahrung enthält allerdings genügend Mangan. Man findet es vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, so in Brot, Hülsenfrüchtlern zahlreichen Obst- und Gemüsearten. Besonders reich ist schwarzer Tee: 1 Tasse Tee reicht aus, um den vierfachen Tagesbedarf aufzunehmen.
Kupfer
Kupfer ist Bestandteil zahlreicher Enzyme des katabolen Stoffwechsels, wie Oxidasen, andere kupferhaltige Enzyme zerstören feie Radikale. Die Nahrung enthält in der Regel ausreichend Kupfer. Man findet es in Emmentaler und Edamer, Hühnerfleisch, Kalbsfleisch, Schweinefleisch. Sehr hohe Gehalte hat Brot. Daneben findet man es in Hülsenfrüchten, Brokkoli, Artischocken, Kokosnüssen und Kaffee. Zu viel Kupfer (der Tagesbedarf liegt bei 2 bis 4 mg) sind aber toxisch. Kochgeschirr, das wegen der Wärmeleitung mit einer Kupferschicht überzogen ist, sollte daher nicht für Lebensmittel verwendet werden, die sauer sind, da so Kupfer gelöst wird.
Zink
Auch Zink ist Bestandteil von Enzymen. Die wichtigsten zinkhaltigen Enzyme haben Funktionen im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist auch wichtig für die Stabilität von Zellmembranen und ein zinkhaltiges Protein speichert Insulin. Da einige Enzyme im Immunsystem aktiv sind, wird seit einigen Jahren Zink als Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit anderen Stoffen die (angeblich) gegen Erkältung helfen sollen, wie Vitamin C angeboten. Einen wissenschaftlichen Nachweis für eine Wirkung bei einer Erkältung gibt es aber nicht.
Zink findet sich reichlich in zahlreichen Käsesorten wie Edamer, Tilsiter oder Emmentaler, daneben im roten Fleisch wie Rindfleisch. Haferflocken und Sojabohnen aber auch Weizenmischbrot.