Heimische Superfoods – Fettlösliche Vitamine

Die Lebensmittelindustrie ist sehr einfallsreich, vor allem einfallsreich darin, neue Begriffe zu erfinden. So klingt „premium“ zwar toll, es stecken aber keinerlei lebensmittelrechtliche Anforderungen dahinter. Sprich: es ist nirgendwo geregelt, inwieweit sich ein mit „premium“ tituliertes Lebensmittel von einem „nicht-premium“ Lebensmittel unterscheiden soll.

Ein inflationär benutzter Begriff in den letzten Jahren wenngleich auch nicht mehr ganz neu, ist der des „Superfoods“. Auch hier ist nicht genau definiert, was ein „Superfood“ von etwas anderem, einem „normalen“ Lebensmittel, unterscheiden soll. Vor allem ist offen, mit was man ein „Superfood“ vergleichen soll. Nehmen wir mal die Chia-Samen. Das sind wie der Name schon aussagt, die Samen der Chiapflanze, einer in Mexiko beheimateten Pflanze die zur Gattung der Lippenblüter gehört wie bei uns der heimische Salbei. In unserer Ernährung kommen aber keinerlei andere Lippenblüter oder ihre Samen vor, mit was soll ich denn dann Chia vergleichen? Mit anderen Samen, die nicht von Getreide stammen wie Leinsamen oder Buchweizen (von der Leinpflanze bzw. dem Knöterich) oder weil in Mexiko aus Chiasamen Tortillas gemacht werden dann doch mit Getreide?

Schaut man sich aber die Zusammensetzung der so beworbenen Superfoods an, so sind diese selten besser als andere Lebensmittel, erst recht nicht Rekordhalter in dem Vorkommen wichtiger und wesentlicher Spurenbestandteile.

Ich will in dem Blog mal einige heimische „Superfoods“ aufzählen, wobei meine Definition von Superfood ist, das das entsprechende Lebensmittel deutlich mehr eines Inhaltsstoffes enthält als der Durchschnitt der Lebensmittel. Das muss sich an einer typischen Verzehrmenge orientieren. Um zwei Beispiele zu nehmen. Kräuter enthalten oft sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wie viel Kräuter isst man täglich, verglichen z. B. Mit Obst oder Gemüse? Es spielt auch der Energiegehalt eine Rolle. So sind Pflanzenöle reich an fettlöslichen Vitaminen, aber sie haben auch den höchsten Energiegehalt aller Lebensmittel. Demgegenüber findet man die Vitamine in kleineren Mengen auch vin vielen Gemüsen, die sind aber viel energieärmer.

Die Hauptnährstoffe lasse ich bei der Betrachtung außen vor, denn da findet man relativ einfach Kandidaten: es gibt einige Lebensmittel die bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten oder Fett, und auch einige die bestehen zumindest vorwiegend aus Protein wie magerer Fisch, Fleisch oder Magerquark.

Fangen wir mit den fettlöslichen Vitaminen an:, das sind die Vitamine A, D, E und K. Kleine Merkregel: Lebensmittel mit diesen Vitaminen gibt es bei „EDEKA“.

Vitamin A

Das Vitamin A, genaue chemische Bezeichnung: Retinol, ist vor allem für seine Rolle beim Sehvorgang bekannt, es spielt aber auch eine große Rolle beim Aufbau der Haut. Als Vitamin A findet man es relativ selten in der Nahrung, meist in pflanzlichen Ölen und tierischen Nahrungsmitteln. Sehr viel häufiger findet man in Lebensmitteln Vorstufen, daher „Provitamine“ genannt. Das sind die Pflanzenfarbstoffe der Carotingruppe. Sie haben alle eine orangene Farbe, die jeder von den Möhren oder Karotten – bei uns wegen der Farbe auch „gelbe Rüben“ genannt – kennt. Diese Farbstoffe findet man in vielen Gemüsen und Obst. Selbst da wo die Lebensmittel grün sind, sie sind dann nur durch das noch reichlicher vorhandene Chlorophyll das die Blätter grün färbt verdeckt. Inzwischen werden Carotinoide auch als Farbstoffe zugesetzt, da natürliche Farbstoffe beim Verbraucher besser ankommen als künstliche. Obwohl Carotine zugelassene Farbstoffe ist (E160 Gruppe) erfolgt dies meist indirekt, also über den Zusatz von färbenden Extrakten von Lebensmitteln. Denn dann taucht im Zutatenverzeichnis nicht eine Angabe wie „Farbstoff β-Carotin“ (sprich: „beta-Carotin“ auf sondern „Karottenextrakt“.

Allerdings kann man Carotine nur zum Teil in Vitamin A umwandeln, daher spricht die Medizin von „Retinoläquivalenten“ und rechnet diese in Vitam E Gehalte um. Vitamin A ist eines der wenigen Vitamine, von dem man auch zu viel zu sich nehmen kann. Da es fettlöslich ist, kann der Körper Überschuss nicht so einfach wie bei wasserlöslichen Vitaminen loswerden. Er speichert sie in der Leben, weshalb Leber jeder Art (egal ob von Fischen (Lebertran), Säugetieren oder Geflügel sehr Vitamin A-reich ist. Das war früher eine seltene Krankheit, da sie bei Polarforschern auftrat „Polarblindheit“ genannt: Fische, vor allem arktische Fische und Eisbären haben in ihren Leber sehr hohe Vitamin A Gehalte und wenn die Leber mitgegessen wurde, dann kam es zu einer Vitamin A Hypervitaminose – einer Krankheit durch zu viel Vitamin A. Bei uns war eher das Gegenteil der Fall, weshalb man lange Zeit Kinder zwang Lebertran zu essen. Der Zusatz von Vitamin A zu Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist daher beschränkt, nicht aber der Zusatz der Vorstufen, also den Carotinoiden. Bisher geht man davon aus das eine Überdosis von Carotinoiden nicht schädlich ist, zumindest bei Rauchern sollen sie aber die Krebsentstehung fördern.

Bezieht man den Energiegehalt mit ein, so sind die besten Vitamin-A Quellen Gemüse: 100 g Möhren decken mehr als den Tagesbedarf. Reich an Provitamin A sind auch alle Kohlsorten, besonders Grünkohl und Brokkoli, Feldsalat und Spinat. Bei allen diesen Lebensmitteln reicht eine durchschnittliche Verkehrsportion aus, um mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs zu decken. Zudem enthalten Pflanzen in der Regel die Provitamine der Carotingruppe. Tiersiche Lebensmittel wie Fische dagegen das Retinol.

Vitamin D

Das zweite fettlösliche Vitamin ist eigentlich kein richtiges Vitamin. Denn Vitamin heißt übersetzt „lebensnotwendiges Amin“. Lebensnotwendig ist Vitamin D aber nicht überall auf der Welt und wenn wir, wie unsere Vorfahren, spärlicher bekleidet herumlaufen würden, dann wäre Vitamin D es auch bei uns kein Vitamin. Die Lösung des Widerspruchs: Vitamin D, chemisch Cholecalciferol entsteht in der Haut durch die solare UV-Strahlung aus dem so als böse gescholtenen Cholesterin. Bei uns ist es eigentlich nur ein Vitamin in den Wintermonaten. Im Sommer bekommen wir genug Sonne (und haben auch weniger durch Kleidung bedeckte Haut) sodass keine Vitaminzufuhr nötig ist. In diesen Monaten legen wir auch Reserven an, die im Winter aufgebraucht werden. Der Bedarf ist daher so gering und liegt im Mikrogrammbereich, sodass schon die Forderung aufkam, Cholecalciferol den Vitaminstatus zu entziehen. Das wäre ein herber Rückschlag für viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller, da es Nahrungsergänzungsmitteln sehr oft beigemischt wird.

Vitamin D ist notwendig, das die Knochen aus der Nahrung aufgenommenes Calcium einlagern. Daher auch sein Name Cholecaliferol. Man sieht es steckt auch das Cholesterin im Namen drin, aus dem es ersteht (und das heißt wiederum von seinem Vorkommen im Gallensaft nach der griechischen Bezeichnung für die Galle). Einige Fische enthalten sehr viel Vitamin D, so Hering, Sardinen, Lachs und Aal. Aber auch andere Fische sind Vitamin D reich. Bei Fleisch findet man es, wie das Vitamin A, vor allem in der Leber. Auch hier deswegen, weil die Leber das Speicherorgan für Cholecaclciferol ist. Ansonsten gibt es relativ wenige Lebensmittel, die wirklich viel Vitamin D enthalten, wenngleich die meisten tierischen Nahrungsmittel mittlere Vitamin D Mengen enthalten. Gemessen am Energiegehalt sind einige Pilze wie Champignons, Steinpilze und Morcheln sehr reich an Vitamin D.

Vitamin E

Weniger genau ist die Funktion des Vitamin E (Tocopherol) geklärt. Man kennt seine Grundfunktion, aber nicht genau, in welche Körperprozesse es wie genau eingebunden ist. Die Grundfunktion ist, dass Vitamin E ein Radikalfänger ist. Radikale entstehen bei Stoffwechselprozessen, finden sich durch die UV-Strahlung aber auch in der Luft oder werden vom Menschen produziert (Smog). Im Körper können Radikale alle Zellbestandteile schädigen bis hin zur DNA, was vor Jahrzehnten dazu geführt hat das einige Wissenschaftler Megadosen an den Vitaminen propagierten die Radikale abfangen, um damit Krebs zu verhindern. Besonders prominent wurde dafür der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling. In den Zellen findet man Tocoperhol vor allem in den Zellmembranen, die nach gängiger Lehrmeinung so vor Oxidation geschützt werden.

Als Radikalfänger verhindert es aber auch die Oxidation fettlöslicher Substanzen in Lebensmitteln und ist daher ein zugelassener Zusatzstoff (E307-E309). Es wird so nicht nur fettlöslichen, leicht oxidierbaren Lebensmitteln, wie Feinkostsalaten zugesetzt, sondern auch Kosmetika. Auch dort primär um andere Substanzen vor der Oxidation zu schützen, inzwischen wird aber auch aktiv damit geworben, dass es so auch die Haut vor Schäden schützen soll, was bei äußerlich eingebrachten Substanzen, die nicht ins Zellinnere gelangen, natürlich Blödsinn ist.

Unter Vitamin E werden eine Reihe von Substanzen verstanden, die verschiedene Seitenketten, aber das gleiche Basisgerüst haben. Wie bei den Carotinoiden sind die Stoffe unterschiedlich wirksam, sodass man von Tocopheroläquivalenten spricht.

Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet. Alle Pflanzenöle enthalten mehr oder weniger Vitamin E. Den höchsten Gehalt hat das Weizenkeimöl, aber auch das preislich günstigere und vebreitetere Sonnenblumenöl liegt nicht schlecht. In Margarine findet man es durch die verwendeten Öle, teilweise wird auch Vitamin E zugesetzt. Durch die Verwendung des Weizenkeims sind Vollkornprodukte auch eine gute Vitamin E Quelle. Aber auch einige Reihe von Gemüsen so Paprika, Schwarzwurzel, Wirsing und Rosenkohl enthalten Tocopherole. Das gilt auch für alle Nussorten, nur sind diese erheblich energiereicher. Von den Früchten enthalten Brombeeren, Himbeeren und schwarze Johannisbeeren viel Vitamin E. In tierischen Lebensmitteln findet man es dagegen selten, denn es wird nur von fotosynthetisch aktiven Organismen gebildet.

Vitamin K

Das Vitamin K hat seinen Namen von der „Koagulation“. Wie beim Vitamin E handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe mit einer gleichen chemischen Basisstruktur. Die Hauptfunktion des Vitamins ist die Beteiligung bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren. Ohne diese Gerinnungsfaktoren würden kleine Blutungen, sie auch im Körperinneren dauernd entstehen, nicht zum Erliegen kommen und man schlussendlich an ihnen sterben. Einige Rattengifte enthalten Vitamin K Antagonisten, die das Vitamin K blockieren. Als Folge sterben die Ratten an inneren Blutungen, doch das dauert einige Tage, sodass sie weiter vom Futter fressen bzw., auch andere Ratten, die bei einem sofort sterbenden Artgenossen das Futter meiden würden. Weitere Funktionen der Vitamin K-Gruppe ist eine Beteiligung beim Knochenstoffwechsel und die Regulation des Zellwachstums.

In den Lebensmitteln findet man vor allem die wirksamste Form das Vitamin K1 Phyllochinon. Es entsteht bei der Bildung von Chloroplasten in Pflanzen. Einige Bakterien bilden das Vitamin K2 Menachinon, auch im Darm wo sie zur Bedarfsdeckung beitragen und es gibt noch eine allerdings weniger wirksame synthetische Form das Menadion.

Wie das Vitamin E wird Vitamin K nur von photosynthetisch aktiven Organismen gebildet, das heißt Pflanzen. Für uns Deutsche, die wegen des angeblich hohen Kohlkonsums, von Amerikanern im Zweiten Weltkrieg gerne als „Krauts“ bezeichnet wurden, ist eine gute Nachricht, das alle Kohlsorten mehr oder weniger viel Vitamin K enthalten, am meisten übrigens das Sauerkraut, woran auch die Gärung durch Mikrooganismen schuld ist. Durch die Aufnahme von Pflanzen enthalten aber auch Rindfleisch, Schaffleisch und Hühnerfleisch mittlere Vitamin K Gehalte.

So das war es mit den heimischen Superfoods für heute. Morgen folgen dann die wasserlöslichen Vitamine und danach die Mineralstoffe.

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