Käptn Iglo und die Omega-3 Fettsäuren

Seit Jahrzehnten macht Iglo Werbung mit einem Seebär für ihre Fischstäbchen. Seit neuestem sollen sie auch gesund sein. Wegen der „Omega drei Fettsäuren“. doch was ist das und was ist da dran?

Omega (ω)– Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, also Bestandteile des Fetts, deren erste Doppelbindung beim dritten Kohlenstoffatom vom Methlyende her beginnt. Da dies genau entgegen der chemischen Durchnummerierung ist hat man den Buchstaben Omega (der letzte des griechischen Alphabetes) gewählt um die Nummerierung vom „anderen Ende“ her zu kennzeichnen.

Seefische enthalten Omega‑3-Fettsäuren im Fett. In Fischen kommen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) vor. Die wichtigste Quelle für EPA und DHA ist fettreicher Seefisch aus kalten Gewässern. Er nimmt die Öle aus dem Plankton auf, das in arktischen Gewässern reich an diesen Fett­säuren ist. Sowohl Flussfische (Karpfen, Forellen) wie Warmwasser-Seefische (Scholle, Seelachs, Schellfisch) enthalten daher keine ω‑3-Fettsäuren.

Omega‑3-Fettsäuren  haben aber einen positiven Einfluss auf die Entzündung, aus der die Arteriosklerose entsteht. Aus ihnen werden Substanzen gebildet, die entzündungshemmend wirken. Diese Botenstoffe sollen das Herzinfarktrisiko und die Neigung der Blutblättchen zur Aggregation senken. Eine Entzündung der Blutgefäße ist mit ursächlich für das Auftreten koronarer Herzkrankheiten (KHK) wie Herzinfarkt. Hormone, die aus Omega‑3-Fettsäuren gebildet werden, weiten die Blutgefäße, senken so den Blutdruck und das Risiko von Ablagerungen an den Gefäßwänden. Sie sollen auch andere Krankheiten, die mit Entzündungen einhergehen, positiv beeinflussen, so Morbus Crohn, Gelenkrheuma und die Schuppenflechte.

Neueren Untersuchungen zufolge lagert sich DHA in die Zellmembran von Nervenzellen ein und erhöht deren Fluidität. Die Abnahme dieser ist ein Phänomen, das begleitend zur Entstehung des Alzheimer verursachenden Amyloid-Vorläufer-Proteins auftritt. Derzeit wird untersucht, ob DHA Alzheimer und Demenz in einem frühen Stadium verzögern können oder ob sie sogar präventiv wirken.

Die aus Fettsäuren der ω‑3-Gruppe gebildeten Prostagladine erhöhen die Fließfähigkeit des Blutes, senken den Blutdruck und verhindern eine Oxidation des Cholesterins. Zum Teil tun dies auch die Fettsäuren der ω‑6-Gruppe. Jedoch scheinen DHA und EPA insgesamt effektiver die Risikofaktoren für Arteriosklerose zu bekämpfen.

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt die Zufuhr von DHA und EPA von 0,25 g pro Tag empfohlen. Die deutsche und amerikanische Herzgesellschaft empfehlen 0,3 g DHA/EPA bei Normalpersonen und 1 g DHA/EPA bei einem schon eingetretenen Herzinfarkt. Der letzte Wert ist eigentlich nur mit regelmäßigem Fettfischkonsum oder Fischölkapseln zu erreichen. Die durchschnittliche Zufuhr an DHA/EPA liegt bei 0,2 g pro Tag bei Personen, die Fisch essen und nur 0,06 g bei Personen, die auf Fisch verzichten.

Soviel als Einleitung zu den Omega-3 Fettsäuren. So gesehen sind Fischstäbchen dann doch sehr gesund oder?

Nun die Fischstäbchen egal ob von Iglo oder woanders bestehen aus Alaska-Seelachs, der noch auf See fangfrisch tiefgefroren wird und Panade. In der Pfanne nehmen sie dann durch die Panade noch Fett auf. Nach Stiftung Warentest 17,2 g Fett bei 5 Stäbchen. Bei einer 450 g Portion macht die Panade mehr als ein Drittel aus. Es sind nur 290 g Fische enthalten. Di Panade die viel Fett aufsaugt macht nicht nur ein Drittel des Gewichts aus, sie ist bei industriellen Produkten unnötig dick, womit man nicht nur viel Mehl zu sich nimmt, sondern sie dann auch noch viel Fett aufsaugt. Nach Ökotest haben dann vier Fischstäbchen schon 400 Kalorien, also 100 Kalorien oder 420 kJ pro Stück.

Ist dann wenigstens der Fisch reich an Omega-3 Fettsäuren? Nein. Der Alaska Seelachs lebt zwar in Gewässern wo Fisch viele dieser Fettsäuren enthalten, weil sie sei durch das Plankton aufnehmen. Fische können sie selbst nicht produzieren, deshalb haben Fluss- und Seefische auch kaum Omega-3 Fettsäuren. Aber Alaska Seelachs ist ein sehr fettarmer Fisch, dazu muss man keine Bücher wälzen, das sieht man wenn man die Filets ansieht. Nach Nährwerttabelle enthält er nur 0,8 g Fett pro 100 g. Im Allgemeinen besteht das zu einem Fünftel bis Sechstel aus Omega-3 Fettsäuren. Das sind dann bei einer Portion von 5 Fischstäbchen rund 0,2 g EPA und DHA. Also gerade die täglich empfohlene Menge. Das dumme: Man isst nicht täglich Fischstäbchen! Viel wichtiger für die Versorgung mit diesen Fettbestandteilen sind fette Fische wie Lachs oder Hering. Nimmt man z.B. einen Bismarckhering (70 g) und belegt damit ein Fischbrötchen, so nimmt man 1 g DHA und EPA auf, also die zehnfache Menge.

Was bleibt ist ein Produkt das man auch selbst machen kann, indem man Selachsfilets kauft und selbst paniert. Selbst im ungünstigsten fall hat man durch die günstigere Form (weniger Oberfläche) weniger Panade die weniger Fett aufsaugt. Das ist ernährungsphysiologisch sicher besser. Man sollte sich vergegenwärtigen, dass von den 2200 kJ die eine halbe Packung (5 Stäbchen) verzehrsfertig enthalten nur 455 kJ auf den sehr fettarmen Fisch entfallen. Der ganze Rest ist Paniermehl, dass sich mit Bratfett aufgesogen hat. So ist diese Vorgehensweise auch ernährungsphysiologisch besser. Nur ist es auch teurer.

Wer was gutes für seine Ernährung tun will sollte stattdessen Heringe oder wenn man mehr Geld hat Lachs essen. andere Fische mit hohem Gehalt an Omega-3 Fettsäuren sind Sardellen, Sardinen, Schillerlocken, Makrelen und Thunfisch.