Was ist die beste Nuss?

Eigentlich wollte ich im Blog einen Artikel veröffentlichten der sich mit Nüssen beschäftigt. Doch wie es so kommt, beschäftigt man sich mit dem Thema intensiver, so vergeht nicht nur ein Tag, sondern das Ergebnis ist auch viel zu lang für einen Blog. Also für alle die fundiert informiert werden wollen, geht es hier weiter. Auch für mich war einiges neu, so hätte selbst ich nicht gedacht, das Macadamianüsse den Energiegehalt von Butter haben.

Aber die Frage kann ich mal aufgreifen: Was ist die beste Nusssorte, zumindest ernährungsphysiologisch?

Nun das kommt darauf an was man als Parameter nimmt:

  • Mandeln enthalten am meisten Vitamin E
  • Erdnüsse haben am meisten Vitamin B1 und Niacin
  • Haselnüsse haben viel Biotin und Mangan
  • Pistazien und Paranüsse enthalten enorm viel Selen
  • Cashews sind reich an Magnesium und Kupfer
  • Walnüsse enthalten viel Alpha-Linolensäure

Das ganze ist also sehr dehnbar. Ich habe mich versucht der Antwort zu nähern indem ich für jedes Spurenelement und Vitamin die Nährstoffdichte bestimmt habe und das Mittel gebildet habe. Ein Wert von 1,0 bedeutet: Der Stoff ist gemessen am Energiegehalt verglichen mit dem Tagesbedarf und gesamten Energiezufuhr als Referenz in gleicher Menge in dem Lebensmittel enthalten als im Durchschnitt der Nahrung, wenn der Bedarf gerade gedeckt wird. werte über 1,0 enthalten den Stoff in größerer Menge als die Nahrung. Da liegen Nüsse zwischen 0,7 und 1,6. Bis auf drei sind alle über 1,0 – das klingt zuerst positiv, doch selbst Zartbitterschokolade, die anders als die Nüsse verarbeitet ist, liegt bei 1,0. Macadamianüsse liegen sogar mit 0,7 darunter. Kakaopulver liegt bei 5,1 ist so gesehen als viel gesünder. Nach diesem Ranking sind Haselnüsse mit einem Wert von 1,6 die gesündesten Nüsse – im Mittel aller Vitamine und Mineralstoffe.

Die Frage ist also anders zu stellen: Welche Stoffe sind relevant? Relevant heißt das das Vitamin / Spurenelement sonst selten in der Nahrung ist. Das ist bei den meisten Elementen nicht der Fall bzw. bei denen wo dies bekannt ist, wie der Folsäure enthalten auch Nüsse nicht viel. Es bleiben eigentlich nur zwei Stoffe übrig. Das eine ist Selen, das andere sind Omega-3 Fettsäuren. Selen ist sehr ungleichmäßig im Boden verteilt. In pflanzlichen Nahrungsmitteln schwanken die Gehalte daher stark, zumal einige Pflanzen auch Selen akkumulieren können wie die Paranuss. Tierfutter wird mit Selen angereichert, sodass Eier, Fleisch aber von Natur aus auch Fisch gute Selenquellen sind. Veganer meiden diese Lebensmittel und für die können dann Paranüsse eine gute Selenquelle sein.

Das gleiche liegt bei den Omega-3 Fettsäuren vor. Die kommen reichlich in fettem Meeresfisch vor. Wer wie ich jedoch keinen Fisch mag für den gibt es wenige Nahrungsmittel die Omega-3 Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Walnüsse. 20 g pro Tag reichen aus um den Bedarf zu decken. Leider enthalten Walnüsse nur die Alpha-Linolensäure, die erst mit großen Verlusten in die eigentlich wirksamen Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt wird. Ganz optimal sind sie also auch nicht. Zudem wird in verarbeiteten Walnüssen wegen der großen Oberfläche das Fett schnell ranzig worunter gerade die ALA leidet die die empfindlichste enthaltene Fettsäure ist. Wenn man Walnüsse nur wegen dem Gehalt an ALA isst, dann wäre Walnussöl eine Alternative.

One thought on “Was ist die beste Nuss?

  1. Bei den Paranüssen sollte man dazusagen, dass diese auch relativ viel radioaktives Radium und Thorium enthalten, was man eigentlich nicht unbedingt in der Nahrung will. Veganer sollten also Selen lieber aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen als aus Paranüssen.

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