Wie gesund ist Popcorn?

Seit letztem Jahr esse ich gerne mal abends Popcorn, weil ich faul bin, bevorzugt als Mikrowellenpopcorn. Nun bin ich ja auch Lebensmittelchemiker und da fängt man sich Gedanken zu machen, wie gesund das ist. Mein Ansatz ist es nur den Popcornmais zu betrachten und dann die gesamte Mischung. Dafür gibt es gute Gründe. Zum einen gibt es auch andere Herstellungsmethoden wie Heißluft bei der Popcornmaschine (ich habe über die Anschaffung angedacht, aber bei mindestens 35 Euro pro Maschine lohnt sich das nur bei wirklich viel Popcorn). Zum anderen gibt es dafür konkrete Angaben auch für Minorbestandteile, bei der Gesamtmischung, die noch Öl und eventuell Zucker oder Salz enthält, nur eine Summenangabe.

Mein erster Gedanke war, das Popcorn relativ gesund ist. Es enthält wenig Fett, selbst wenn es gezuckert ist, dann ist es wenig Zucker. Der Mais selbst ist ja Vollkorn. Vollkorn, das magische Wort für alle ernährungsbewussten. Vollkorn ist gut, Vollkorn ist gesund. Das weiß doch jeder: Vollkornbrot ist besser als normales Brot. Müsli aus ganzen Krönern gesünder als Cornflakes nur aus der Stärke.

Doch, wer sich mit Ernährung auskennt, sieht es differenzierter. Auch wenn Weizen, Roggen, Hafer, Reis und Mais alle zu den Gräsern gehören, ist ihre Zusammensetzung nicht identisch. Das müsste eigentlich auch der Laie erkennen. So schmecken Roggenvollkornbrot und Weizenvollkornbrot unterschiedlich. Nur aus reinem Weizen kann man nur mit Hefe Brot backen. Dabei sind beides eng verwandte Arten. Es geht sogar noch ähnlicher: Dinkel und der normale Weizen (Weichweizen) sind nur zwei Arten des Weizens, also eng miteinander verwandt. Trotzdem gehen Dinkelvollkornbrötchen besser auf und enthalten mit 10,6 g/100 g weniger Ballaststoffe als Weichweizenvollkorn (13,3 g/100 g). Kurz: die Zusammensetzung der Körner von Getreidearten differiert von Art zu Art. Hafer entfällt viel Protein und ungesättigte Fettsäuren, Reis am meisten Stärke von allen Getreidearten. Mais fällt schon von dem Aussehen her auf. Die Kolben und Körner sind viel größer. Damit will ich Folgendes sagen: Vollkorn bei Mais muss nicht unbedingt so gut sein wie Weizenvollkorn.

Die Inhaltsstoffe von Mais

Der Lebensmittelchemiker beurteilt meist nicht die Absolutmenge eines Stoffs, sondern wie viel im Vergleich zum Tagesbedarf und zum Energiegehalt enthalten ist. Enthält ein Lebensmittel z. B.. 50 % des Tagesbedarfs pro Portion, die Energie macht aber nur 25 % des Tagesbedarfs aus, dann ist sie reich an dem Stoff, sind es weniger als die 25 Prozent so ist sie arm an dem Stoff. Hier die Analyse von reinem Mais:

Nährstoff Gehalt absolut Tagesbedarf (8400 kJ, 60 kg schwere Frau Alter 25-51) % Tagebedarf bezogen auf Energie
Energie 1389 kJ 8400 kJ 100 %
Kohlenhydrate 64,7 g 244 g 160 %
Davon Zucker 3,2 g 60 g 32,2 %
Ballaststoffe 9,2 g 30 g 185 %
Eiweiß 8,5 g 48 g 107 %
Fett 3,8 g 64,7 g 29,8 %
Essenzielle Fettsäuren 1,67 g 6,5 g 155 %
Natrium 6 mg 1500 mg 2,4 %
Kalium 330 mg 4.000 mg 49,9 %
Magnesium 120 mg 300 mg 241 %
Calcium 15 mg 1.000 mg 9,0 %
Eisen 2 mg 15 mg 80,6 %
Kupfer 0,2 mg 1,25 mg 96,7 %
Mangan 0,48 mg 3,75 mg 77,4 %
Zink 2,5 mg 7 mg 215 %
Phosphor 255 mg 700 mg 220 %
Fluorid 0,06 mg 3,1 mg 19,3 %
Iodid 0,003 mg 0,15 mg 12 %
Selen 0,002 mg 0,06 mg 20,1 %
Carotin 0,37 mg 6 mg 37,9 %
Vitamin E 1,95 mg 14 mg 84,3 %
Vitamin K 0,04 mg 0,06 mg 403 %
Vitamin B1 0,36 mg 1,0 mg 217 %
Vitamin B2 0,2 mg 1,1 mg 109 %
Nicotinamid 1,5 mg 12 mg 75,5 %
Pantothensäure 0,65 mg 6 mg 65,5 %
Vitamin B6 0,4 mg 1,2 mg 201 %
Biotin 0,006 mg 0,045 mg 80,6 %
Folsäure 0,025 mg 0,3 mg 50,3 %

Bei den Hauptnährstoffen gibt es wenige Überraschungen. Wie jedes Getreide ist Mais reich an Kohlenhydraten. Als Samen enthält er auch Eiweiß für den Keimling. Der Fettgehalt ist dagegen gering. Es ist jedoch biologisch hochwertig und enthält viele essenzielle Fettsäuren und natürlich enthält das Vollkorn kaum Zucker und viele Ballaststoffe, auch wenn er weniger ballaststoffreich als bei Weizen oder Roggen ist, aber immer noch mehr als bei Hafer, Hirse und Reis.

Wie jedes andere pflanzliche Nahrungsmittel enthält Mais von den Hauptmineralstoffen viel Kalium und Magnesium und wenig Natrium und Calcium. Bei den metallischen Spurenelementen liegt die Bedarfsdeckung im Durchschnitt. Iod und Selen sind kaum enthalten.

Bei den Vitaminen sind die Vitamine der B-Gruppe wie bei anderen Getreidesorten in größerer Menge enthalten. Provitamin A und Folsäure sind dagegen kaum enthalten.

Bedenkt man, dass es ein Snack ist, so hat Mais erst mal eine sehr gute Zusammensetzung – viele Vitamine, kaum Zucker, kaum Fett. Genügend Eiweiß, allerdings mit niedriger biologischer Wertigkeit.

Die Zusammensetzung von Mikrowellenpopcorn

Für die gesamte Packung von Popcorn für die Mikrowelle gibt es nur eine Summenangabe. Ich nehme mal die Packung mit Zucker:

Nährstoff Gehalt absolut Tagesbedarf (8400 kJ, 60 kg schwere Frau) % Tagesbedarf bezogen auf Energie
Energie 1734 kJ 8400 kJ 100 %
Kohlenhydrate 62 g 244 g 123 %
Davon Zucker 17 g 60 g 37,2 %
Eiweiß 6,4 g 48 g 64,5 %
Fett 14 g 64,7 g 104 %
Essenzielle Fettsäuren 2,4 g 6,5 g 178 %

Relativ logisch ist das durch den Zusatz von Fett und Zucker, der Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt sinken und dafür der an Zucker und Fett. Insgesamt bleibt die Beurteilung positiv, vor allem beim Zucker, wobei ich die niedrige DLR-Vorgabe nehme, nicht die von der Industrie (90 g Zucker/Tag).

Wie sieht es bei den Minorbestandteilen aus? Popcorn wird nur 3 Minuten lang erhitzt, vorher sind Vitamine gut geschützt im Korn, anders als bei Müsli wo das ganze Korn gequetscht wird und dann wochenlang in der Verpackung Luft und Licht ausgesetzt wird. So kann man annehmen, dass es praktisch keine Vitaminverluste bei der Zubereitung gibt.

Nun wäre noch der Maisanteil wesentlich, da zugesetztes Fett außer bei den fettlöslichen Vitaminen nichts ändert und Zucker absolut frei von Vitaminen und Mineralstoffen ist. Aufgrund der Differenzmenge von Fett und Zucker zu reinem Popcornmais kann man von einem Maisanteil von 76 % ausgehen. 13 % sind Zucker, 11 % zugesetztes Fett. Allerdings steigt auch der Energiegehalt an, sodass man von einer Reduktion der Vitamine und Mineralstoffe um 64 % annehmen kann.

Damit reduzieren sich dann die Mineralstoffe und Vitamine auch um 64 % und es bleiben noch mit hohen Gehalten übrig: Ballaststoffe, Zink, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B6. Nicht viel, bei rund zwei Dutzend Nährstoffen, aber wenn man bedenkt, dass es kein Grundnahrungsmittel ist, doch in der Bilanz positiv, denn verglichen mit anderen Süßigkeiten enthält Mais:

  • Viele essenzielle Fettsäuren
  • Ballaststoffe
  • die relativ seltenen Vitamine B1, B6 und K.

Daneben ist der Energiegehalt relativ gering – trotz zugesetztem Fett. Noch gesünder wäre natürlich Heißluft gepoppter Mais (ohne Fettzusatz) und wenn man das Popcorn gesalzen mag, fällt auch der Zucker weg. Salz enthält zwar Natrium, doch Mais selbst enthält kaum Natrium.

Fazit

Popcorn ist ein relativ gesunder Snack – relativ zuckerarm, fettarm, dafür reich an essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und einigen Vitaminen.

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