Lebensmittel unter der Lupe: Bananen

Wie ich schon angekündigt habe, gibt es nun wieder mehr Blogs zu Ernährung, diesmal zu einem meiner Lieblings-Obstsorten den Bananen. In dieser Reihe führe ich die Inhaltsstoffe jeweils eines Lebensmittels auf und erkläre zum einen wie Bedeutend es für die Bedarfsdeckung ist und zum anderen welche Bedeutung die Inhaltsstoffe haben. Wer einen Wunsch hat möge diesen in einem Kommentar äußern. Es muss sich aber um ein Lebensmittel handeln von dem Analysen vorliegen.

Bananen sind in zwei Dingen mit Äpfeln vergleichbar: sie sind ganzjährig verfügbar und sie gehören zu den Obstsorten die nachreifen wenn man sie grün erntet. Letztes kann man beschleunigen wenn man neben die Bananen einen reifen Apfel legt, der Apfel strömt Ethylen aus, welches die Reifung beschleunigt.

Bananen sind eine der wenigen Obstsorten, welche unseren Haushaltszucker, die Saccharose als Hauptzucker enthalten. Die meisten Früchte enthalten Fructose, einige Obstsorten, wie Weintrauben auch Glucose als wichtigsten Zucker. Eine weitere Besonderheit ist das Bananen größere Mengen an Stärke enthalten. Unsere Art Bananen, als Obst zu essen ist nur mit wenigen Sorten möglich die vegetativ weitervermehrt werden. Die natürlich vorkommenden, etw 100 Bananensorten, die in vielen Ländern wo sie wachsen, zur täglichen Ernährung gehören, sind nicht nur kleiner, sie enthalten auch kaum Zucker dafür mehr Stärke und werden gekocht oder gebraten.

Bedingt durch die Stärke und den hohen Zuckergehalt sind Bananen für ein Obst sehr energiereich. Sie sättigen aber auch besser als viele andere Früchte.

Die Portionsgröße ist bei Bananen schwer angebbar. Es gibt kleine Bananen von unter100 g Gewicht, aber auch sehr große, die 250 g und mehr wiegen. Das Groß der Früchte liegt bei 150 bis 200 g pro Stück. Bedingt durch die Schale gibt es einen nicht verzehrfähigen Teil. Dieser wird um so kleiner, je älter die Banane ist, da die Schale dann dünner wird. Gleichzeitig werden Bananen durch enzymatischen den Abbau von Stärke immer süßer und weicher. Dazu ein kleiner Tipp: überreife Bananen, püriert mit etwas Zitronensaft (damit sie nicht braun werden, das Vitamin C im Zitronensaft verhindert dies) vermischt mit etwas Milch und/oder Sahne kann man einfrieren und als Eis genießen.

Noch ein wichtiger Hinweis: Alle Nährwertangaben beziehen sich auf den essbaren Anteil. Bei einer Banane macht die Schale 35 bis 40 Prozent des Gewichts aus, entsprechend findet man als normale Portionsangaben üblicherweise 125 g, obwohl eine Bahnen im Durchschnitt schwerer ist.

Beurteilung von Bananen

In den Tabellen ist auch der Vitamingehalt berechnet auf 1 MJ (1.000 KJ oder 239 kcal) normierte Tagesbedarf als Nährstoffdichte angegeben. Dieser Wert wird benötigt, wenn man beurteilen will, ob eine Lebensmittel viel oder wenig des Vitamins/Mineralstoffs enthält, indem man beim Lebensmittel den Gehalt auf 1 MJ berechnet. Nur als Beispiel: Nüsse enthalten viele Vitamine, Salat dagegen wenig. Allerdings haben Nüsse den vielfachen Energiegehalt von Salat. Mit der Normierung auf eine bestimmte Energie (hier 1000 kJ = 239 kcal) kann man Nahrungsmittel vergleichen.

Teilt man den Vitamingehalt eines Lebensmittels durch den Energiegehalt (beides wird immer pro 100 g angegeben) und multipliziert mit 1000 kJ so erhält man die Nährstoffdichte dieses Lebensmittels. Vergleicht man dies mit der für dieses Vitamin/Mineralstoff vorgegebenen Wert für 1000 kj so kann man erkennen ob dieses Lebensmittel reicher als der Nahrungsdurchschnitt ist oder nicht. So kann man besser Lebensmittel vergleichen die ja ganz unterschiedliche Brennwerte haben.

Beispiel: Bananen enthalten 0,37 mg Vitamin B₆ pro 100 g, sie haben einen Energiegehalt von 389 kJ. Die Nährstoffdichte für das Vitamin B₆ beträgt: (0,37 mg/100 g) / (389 kJ / 100 g) x 1000 kJ = 0,95 mg. Nach der unteren Tabelle beträgt die mittlere Nährstoffdichte bei Pyridoxin 0,37 mg. Also Bananen haben eine hohe Nährstoffdichte.

Eine zweite wichtige Größe ist die Menge pro Portion. Geht man nur nach der Nährstoffdichte, so schneiden einige exotische oder selten verzehrte Nahrungsmittel sehr gut ab wie z.B. Acerola oder Petersilie und Schnittlauch. Doch wie oft isst man diese und wie viel isst man davon? Die Beziehung auf eine Portionsgröße gibt dagegen Aufschluss wie viel in einer typischen Verzehrmenge steckt. Dafür multipliziert man einfach den Vitamin/Mineralstoffgehalt mit der typischen Portionsmenge.

Die Bedeutung eines Lebensmittels für die Versorgung ergibt sich neben dem Gehalt auch aus der Häufigkeit und der Verzehrmenge, So enthalten z. B. Kartoffeln mit 17 mg Vitamin C pro 100 g viel weniger Vitamin C als Orangen mit 50 mg. Aber im Jahresmittel verzehrt man erheblich mehr Kartoffeln als Orangen, sodass Kartoffeln die wichtigste Vitamin C Quelle bei uns sind. Diese positionsbezogene Nährwertangabe informiert über die Bedeutung in der täglichen Ernährung

Bestandteil	Pro 100 g	Pro Portion (125 g ~ 180 Banane)	Pro 1 MJ Energie	Tagesbedarf pro 1 MJ Energie
Energie	389 kJ (92 kcal)	486 kJ (115 kcal)	1000 MJ	1000 MJ
Eiweiß	1,2 g	1,5 g	3,1 g	5,8 g
Fett	0,2 g	0,25 g	0,5	7,7 g
Kohlenhydrate	20,8 g	26 g	53,5	29 g
Davon Saccharose	10,4 g	13 g	26,7 g
Davon Stärke	2,8 g	3,5 g	7,2 g
Davon Fructose	3,7 g	4,6 g	9,5 g
Davon Glucose	3,9 g	4,9 g	10,0 g
Ballaststoffe:	2 g	2,5 g	5 g	3,5 g
Natrium	1 mg	1,25 mg	2,5 mg	173 mg
Chlorid	110 mg	138 mg	282 mg	274 mg
Kalium	400 mg	500 mg	1028 mg	480 mg
Calcium	9 mg	12 mg	23 mg
Magnesium	30 mg	37,5 mg	77 mg	36 mg
Eisen	0,55 mg	0,69 mg	1,4 mg	1,2 – 1,8 mg*
Kupfer	0,13 mg	0,16 mg	0,33 mg	0,12 mg
Fluorid	0,03 mg	0,038 mg	0,07 mg	0,37 mg
Iodid	3 µg	3,75 µg	7,7	17 µg
Provitamin A (Carotin)	0,23 mg	0,29 mg	0,59 mg	0,378 µg**
Vitamin E	0,27 mg	0,33 mg	0,69 mg	1,5 mg
Vitamin B1	0,04 mg	0,05 mg	0,10 mg	0,12 mg
Vitamin B2	0,055 mg	0,069 mg	0,14 mg	0,13 mg
Nikotinamid	0,66 mg	0,8 mg	1,69 mg	1,5 mg
Pantothensäure	0,23 mg	0,29 mg	0,59 mg	0,6 mg
Vitamin B6	0,37 mg	0,46 mg	0,95 mg	0,17 mg
Folsäure	0,02 mg	0,025 mg	0,05 mg	0,026 mg
Biotin	6 µg	7,5 µg	15,4	4,8 µg
Vitamin C	12 mg	15 mg	30 mg	12 mg

*: Der niedrige Eisenwert gilt für Männer und Frauen jenseits der Menopause. Durch die Monatsblutung verlieren Frauen Blut und damit Eisen als roten Blutfarbstoff. Für jüngere Frauen gilt der höhere Eisenwert.

**: Bananen enthalten kein Vitamin A, sondern nur das Provitamin A. Für das β-Carotin gilt ein Umrechenfaktor von 6, der hier angenommen wurde, für andere Carotinoide wäre es der Faktor 12.

Beurteilung

Bananen enthalten in etwa so viel Chlorid, Eisen, Vitamin B₁ (Thiamin), B₂ (Riboflavin), Niacin (Nikotinamid) und Pantothensäure wie die Nahrung durchschnittlich enthalten sollte, sie enthalten kaum Fett, Natrium, Fluorid, Iodid und Vitamin E. Sie enthalten zu wenig Eiweiß und etwas mehr Ballaststoffe als die durchschnittliche Nährstoffdichte pro 1000 kJ. Besonders hohe Gehalte gibt es bei den Mineralstoffen, Kalium, Magnesium, Kupfer, dem Provitamin A, Vitamin B₆ (Pyridoxin), der Folsäure, Biotin und Vitamin C.

Der Zuckergehalt darf nicht verschwiegen werden. Die DGE empfiehlt maximal 60 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, das entspricht der natürlichen Zuckermenge wenn dieser nur durch naturbelassene ungesüßte Nahrung aufgenommen wird (vor allem durch Früchte). Sie sieht 90 g als noch tolerabel an. 100 g Bananen haben 16,5 g Zucker, man dürfte also fast 400 g, also in etwa drei kleine Bananen essen. Allerdings steckt heute der Zucker vor allem versteckt in zahlreichen Lebensmitteln und er wird auch durch Süßigkeiten und gesüßte Getränke aufgenommen.

Einige Vitamine findet man in der obigen Tabelle gar nicht weil sie nur in Spuren vorkommen. Das sind das wasserlösliche Vitamin B₁₂ und die fettlöslichen Vitamine D und K.

Die Bedeutung der Inhaltsstoffe in Kürze:

Natrium (niedriger Gehalt) und Kalium (hoher Gehalt)

Natrium und Kalium erfüllen im Körper eine wichtige Aufgabe. Sie sind beteiligt an dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Jede Zelle enthält gelöste Salze, die bewirken das Wasser in eine Zelle hinein fließt oder hinaus fliest. Dadurch entsteht ein Gleichgewicht, dass dadurch erreicht wird, das Natrium in den Flüssigkeiten vorkommt die im Körper beweglich sind (Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeiten) während Kalium den Zellen ihre Stabilität verleiht.

Gemeinsam sind Natrium und Kalium an der Nervenleitung und Muskelkontraktion beteiligt. Beide Ionen sollten im Körper in gleichem Maße vorhanden sein und daher in gleichem Maße zugeführt werden. Natrium ist vor allem in tierischen Lebensmittel enthalten, Kalium in pflanzlichen. Bei einer Mischkost werden beide Mineralstoffe zu gleichen Teilen zugeführt. Leider ist aber Natrium auch Hauptbestandteil des Salzes. Durch das Salzen von Speisen oder gesalzenen Lebensmitteln wird in der Praxis erheblich mehr Natrium zugeführt als benötigt wird. Daher ist der niedrige Natriumanteil von Vorteil.

Chlorid (normaler Gehalt)

Chlorid ist im Speisesalz das Gegenion zu Natrium. Der Körper benötigt Chlorid zur Bildung der Salzsäure die im Magen bei der Verdauung der Speisen wichtig ist. Gemeinsam mit Natrium hält Chlorid das Gleichgewicht der Ionen aufrecht. Da Chlorid immer gemeinsam mit Natrium und aufgenommen wird, wird zuviel aufgenommen.

Magnesium (hoher Gehalt)

Magnesium wirkt antagonistisch zum Calcium bei der Erregungsleitung. Darüber hinaus ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil von Enzymen des Energiestoffwechsel. Magnesium verhindert zudem die Ablagerung von Calcium in Blutgefäßen.

Eisen (mittlerer Gehalt)

Das Eisen ist ein typisches Spurenelement. Die Mengenelemente dienen vornehmlich dem Aufbau des Körpers, und die Spurenelemente sind für spezifische Funktionen im Körper verantwortlich. Das Eisen ist der zentrale Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. An das Eisen bindet der Sauerstoff, so wird der Sauerstoff im Körper transportiert. Eisenmangel äußert sich daher Anämie, d.h. Blutarmut. Darüber hinaus ist das Eisen ein Bestandteil von Enzymen die aus der Nahrung Energie gewinnen. Der Eisenbedarf variiert stark vom Geschlecht. Durch die Monatsblutung verlieren Frauen Blut, und damit auch Eisen.

Vitamin A (hoher Gehalt)

Das Vitamin A entsteht durch eine chemische Veränderung von Pflanzenfarbstoffen der Carotingruppe, die sich z.B. in Möhren aber auch in Spinat finden (dort verdeckt durch das Blattgrün). Der Körper kann auch aus den Carotinoiden Vitamin A bilden, daher nennt man Carotin auch Provitamin A. Er ist dabei aber nicht sehr effizient nur zu einem Sechstel gelingt dies beim β-Carotin und noch schlechter bei anderen Carotinoiden. Vitamin A kann überdosiert werden, bei den gelben Farbstoffen der Carotingruppe als Provitamin ist dies nicht möglich. Allerdings werden diese nur aufgenommen wenn das Nahrungsmittel auch Fett enthält, was z.B. bei Möhren und Spinat nicht der Fall ist.

Vitamin A gehört zu den Vitaminen die eine spezielle Aufgabe im Körper zu erfüllen haben. Es ist verantwortlich für den Sehvorgang und bei der Bildung der Haut und Schleimhautzellen beteiligt. Vitamin A Mangel führt zuerst zu Nachtblindheit und dann zu Hautveränderungen.

B-Vitamine

Unter der B-Vitamingruppe tummeln sich zahlreiche Einzelvitamine. Alle haben Aufgaben im Stoffwechsel und werden so im ganzen Körper benötigt. Man meinte zuerst das es sich nur ein Vitamin handelt, weil bei den Vitaminen sich ein Mangel zuerst in neurologischen Störungen zeigt, da das Gehirn von allen Organen den stärksten Stoffwechsel hat.

Das Vitamin B₁ ist wie andere Vitamine der B-Gruppe als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Coenzym bedeutet, dass es als Bestandteil eines Enzyms eine wichtige Reaktion im Kohlenhydratstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel möglich macht. Ein Mangel führt dazu, dass der Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten an diesem Schritt zum Stillstand kommt und sich giftige Stoffwechselzwischenprodukte anhäufen.

Besonders anfällig hierfür ist das Gehirn, welches nur über den Abbau von Zucker Energie bezieht. Es kommt dann zu Störungen der Bewegung. (Beri-Beri Krankheit)

Das Vitamin B₂ hat wie das Vitamin B₁ eine Funktion als Coenzym. Das Enzym welches Vitamin B₂ benötigt, spielt in vielen Stoffwechselkreisläufen eine Rolle. Bei einem Mangel an Vitamin B₂ kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Anämie. Ein Mangel ist bei normaler Ernährung fast ausgeschlossen, da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B₂ enthalten.

In der Lebensmittelindustrie wird das Vitamin B₂ auch wegen seiner hellgelben Farbe als Farbstoff eingesetzt. So z.B. in Vanillepuddings. Erkennbar ist es an der chemischen Bezeichnung „Riboflavin“ oder „Lactoflavin“ oder E101 in der Zutatenliste.

Das Niacin wurde ursprünglich als „Vitamin PP“ benannt, später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen Vitamine dieser Gruppe Bestandteil von Enzymen ist. Das Niacin ist wie das Riboflavin als Coenzym verantwortlich für das Übertragen von Wasserstoff beim Auf- und Abbau von Nahrung und Körperbausteinen. Wesentlich mehr Enzyme nutzen hierzu das Niacin als das Riboflavin. Mangel an Niacin äußert sich zuerst in schweren Hautveränderungen (Pellagra), zudem kommt es zu Durchfällen und Schwindel und Kopfschmerzen. Bannen enthalten durchschnittliche Gehalte an Vitamin B₁, B₂ und Niacin.

Folsäure kommt vor allem in Blättern vor: Kohl, Spinat, Endivien, Paprika. Darüber hinaus in Eiern, Vollkornbrot, Bohnen, Bananen, Apfelsinen. Es gilt Folsäure bei Schwangeren als ein Mangelvitamin und es wird empfohlen zusätzlich Folsäurepräparate zu nehmen. Folsäuremangel führt vor allem in den ersten vier Schwangerschaftswochen zu einer schwerwiegenden Behinderung – dem Neuralrohrdefekt – so das bei Kinderwunsch geraten wird vor der Schwangerschaft Folsäure in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Bananen enthalten viel Folsäure.

Folsäure hat im Organismus ebenfalls eine Überträgerrolle als Coenzym. Es überträgt einzelne Kohlenstoffatome mit ihren Wasserstoffatomen von einem Molekül auf ein anderes. Damit ist es beim auf und Abbau im Stoffwechsel wichtig. So ist Folsäure z.B. für die Reifung der Blutkörperchen notwendig. Ein Mangel äußert sich daher zuerst in einer speziellen Form der Anämie, die bei gleichzeitigem Eisenmangel verschärft wird. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Folsäure in der Prävention von Herzinfarkt oder Hirnschlag von Bedeutung ist.

Bei Schwangeren und Stillenden mit erhöhtem Bedarf wurde oft ein Mangel festgestellt. Hier besteht das Risiko des Neuralrohrdefektes beim Kind. Auch bei Früh- und Fehlgeburten waren 30.4 % der Schwangeren unterversorgt, bei unproblematisch verlaufenden Schwangerschaften waren es nur 6.3 %.

Pantothensäure wird in Form des Provitamins, Panthenol als „Vitamin B₅“ in Cremes und Haarshampoos zugesetzt. Pantothensäure ist als Coenzym Bestandteil eines der wichtigsten Enzyme des Stoffwechsels, das am Beginn des Endabbaus der Nahrung steht. Bei Mangel kommt es zu Ermüdung, Apathie, schwankendem Gang und Muskelzittern. Durch Ernährung ist ein solcher Mangel nicht zu erreichen, denn die Pantothensäure kommt überall (Panthos = griechisch für überall) in der Nahrung vor. Bananen enthalten durchschnittliche Mengen an Pantothensäure.

Pyridoxin (Vitamin B₆) ist ebenfalls als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Ähnlich der Folsäure überträgt es Kohlenstoffatome, nur hier welche mit Sauerstoff. Es ist dabei besonders für den Eiweißstoffwechsel beim Aufbau der Aminosäuren wichtig. Ein Mangel äußert sich auch hier zuerst durch Hautveränderungen und nervösen Störungen. Später kommen Muskeldegrationen und Anämie hinzu. Bananen enthalten extrem viel Vitamin B₆.

Vitamin C (hoher Gehalt)

Das Vitamin C hat im Körper verschiedene Wirkungen, die wichtigste ist die als Faktor für die Bildung und Erhaltung von Bindegewebe und Knorpeln. So ist der klassische Vitamin C Mangel geprägt durch mangelnde Heilung von Wunden und Abbau des Bindegewebes unter Blutung. Weitere Funktionen betreffen das Immunsystem, so stimuliert Vitamin C die Fresszellen des Blutes. Das Absinken des Vitamin C Gehaltes in der Nebenniere und damit ein Verschieben des Hormonhaushaltes bei Müdigkeit und Infektionen führte zu der Empfehlung bei Infektionen mehr Vitamin C zuzuführen. Daraus schlossen manche Zeitgenossen, Vitamin C wäre ein gutes Mittel bei der Vorbeugung und Abwehr von Erkältungskrankheiten. Inzwischen ist belegt, das ein Vitamin C Mangel die Schwere von Erkältungen beeinflusst, aber hat man erst eine Erkältung so helfen auch hohe Vitamindosen nichts. Speziell zu hohen Vitamindosen gibt es diesen Artikel auf der Website. Bananen enthalten viel Vitamin C, aber weniger als viele andere Obstsorten.

Vitamin H (hoher Gehalt)

Das Vitamin H unterstützt das Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Weiterhin ist es in einigen Biosynthesen als Cofaktor erforderlich. Es wird nur in sehr geringen Mengen benötigt.