Lebensmittel unter der Lupe: Gemüsesuppe
Heute geht es in der Rubrik „Lebensmittel unter der Lupe“ ganz vegetarisch zu und ich befasse mich mit einer Gemüsesuppe. Ich hatte ja auf etwas mehr Beteiligung an der Rubrik gehofft, so bekommt ihr eben nach und nach alle meine Speisen, weil ich dann natürlich, wenn von euch kein Vorschlag kommt, das durchnehme was ich selbst esse.
Zuerst aber mal eine kleine Erklärung. In meiner Familie haben alle mehr oder weniger mit dem Gewicht zu kämpfen, meine Mutter und mein Vater waren schon bei meiner Geburt nicht normal-gewichtig. Meine Schwester walkt täglich, hat aber trotzdem Gewicht zugelegt und meinem Bruder gelingt es nur seine Figur zu halten, indem er tagsüber nichts isst. So war es auch bei mir nachdem ich als Kind dick war und dann mit 18 abnahm, konnte ich solange ich jeden Tag zur Schule oder Uni ging und tagsüber nichts aß, mein Gewicht halten, danach habe ich zugenommen um 2006 die Reißleine zu ziehen und über 30 Kg abzunehmen (darüber habe ich – wen wundert es – auch ein Buch geschrieben). Seitdem halte ich mein Gewicht im Normalbereich (73 bis 77 kg, schwankt jahreszeitlich bei 1,76 m Körpergröße), ich muss mir aber etwas Mühe geben. Nachdem meine Mutter 2015 starb und es so niemanden mehr gab der mit mir aß, habe ich immer Montags einen Fastentag eingelegt. Zum einen weil das ja so wahnsinnig gesund sein soll, zum anderen nehme ich so natürlich auch weniger Energie zu mir. Als 2020 durch Corona alle Schwimmbäder zu hatten – und Schwimmen ist der Sport den ich betreibe und ich wieder zunahm, – kam ein zweiter Fastentag dazu, dem ich seitdem treu geblieben bin.
Wahrscheinlich ging es ohne, wenn ich mich konsequent von Süßigkeiten fernhalten und außerhalb der Hauptmahlzeiten nichts essen würde – als ich letztes Jahr in der Fastenzeit zuckerreduziert lebte, habe ich auch etwas (ein Pfund) in den sechs Wochen abgenommen. Aber mir ist diese Lösung lieber, weil ich doch zu gerne nasche.
An den beiden Fastentagen, Montags und Mittwochs, esse ich nur Obst und Gemüse, ab und zu auch ein Knäckebrot mit einer Käsescheibe. Etabliert hat sich für mich für die Hauptmahlzeiten eine Gemüsesuppe die ich einmal mache und die dann für zweimal Mittagsessen und zweimal Abendessen reicht, insgesamt so 10-12 Teller, das ist immer ein 24 cm Topf randvoll, das sind rund 3 l.
Ich fing an rein-zuschneiden was ich sowieso immer zu Hause habe – Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln. Mit der Zeit ist das dann vielseitiger geworden und inzwischen kommt, sofern die Jahreszeit dafür ist, auch Lauch, Sellerie und Tomatenmark hinzu, im Sommer auch ab und an Blumenkohl. Wenn ihr wie ich Tomatenmark hinzugebt, was der Suppe eine tolle Note gibt, probiert auch mal einige Kräuter wie Oregano, Thymian oder Majoran aus. Wer es italienisch mag, kann auch Basilikum nehmen.
Die Zubereitung ist relativ einfach: Alles klein schneiden, im Wasser zuerst aufkochen, dann auf niedrigste Stufe stellen und 15 bis 20 Minuten zugedeckt kochen lassen. Tomatenmark, Kräuter, Gemüse- oder Fleischbrühe aus dem Glas oder Brühwürfel am Schluss zugeben. Man kann neben den Zutaten das Rezept auch insofern variieren indem man die Suppe teilweise püriert: Also nicht ganz, sonst wird sie viel zu dick, aber die Hälfte und dann die andere Hälfte so wieder dazugeben.
Okay, und für alle die nun sagen: „Davon werde ich nicht satt“. Man kann das relativ einfach zu einem kompletten Gericht umbauen, indem man einfach noch einige Würstchen (Saiten. Debrecziner) am Schluss mitgart. Dann geht es bei wenig Brühe als Eintopf durch. Es gibt bei uns sogar dafür eine Vorlage, den Eintopf „Gaisburger Marsch“. So benannt weil es das Leibgericht der Stuttgarter Offiziersanwärter war, die das Privileg hatten auswärts essen zu dürfen und im Marsch zu ihrem Gaststätte Bäckerschmide in Stuttgart-Gaisburg gingen.
Ich gebe aber zu, das das Gericht in anderen Teilen des Landes Stirnessrunzeln auslöst – Gaisburger Marsch ist ein Eintopf aus Kartoffeln und je nach Gusto Karotten und Zwiebeln, wenn Zwiebeln verwendet werden, dann kleingeschnitten, angeröstet in Öl erst am Schluss auf den Eintopf gegeben. Im Original ist er mit Suppenfleisch, bei uns gab es ihn immer mit Saitenwürsten, oder Bauchfleisch. Dazu kommt die für Restdeutsche verwirrende Kombination mit Spätzle oder anderen Nudeln wie Hörnle. Als wir mal Besuch aus der DDR hatten und den Gaisburger Marsch servierten kam da zuerst der Kommentar „Kartoffeln und Nudeln? Kann man das essen?“. Reingehauen als gäbe es kein morgen haben sie aber trotzdem. Der Gaisburger Marsch war auch das Lieblingsgericht unseres ehemaligen Bundespräsidenten Horst Kohler.
Ohne Wurst / Fleisch und mit Gemüsebrühe zubereitet, ist die Gemüsesuppe übrigens vollkommen vegan, und liegt damit voll im Ernährungstrend.
Ich habe, damit ihr einen echten Mehrwert von dem Blog habt, im beiliegenden Excel Sheet noch Kohlrabi, Blumenkohl und Brokkoli aufgenommen und damit die wichtigsten Gemüse die in einer Suppe landen. Ihr müsste nur eintragen wie viel ihr davon nehmt und wie viele Portionen es gibt.
Ich habe mal die Zutaten abgewogen, das variiert immer etwas je nach Größe des Gemüses und was man da hat. Wichtig ist, das es die Einwaage in die Suppe ist, also schon geschält und geputzt.
- 250 g gelbe Rüben
- 320 g Kartoffeln
- 230 g Sellerie
- 150 g Zwiebeln
- 100 g Lauch
- 100 g Tomatenmark
Gewürze und Brühe habe ich außen vor gelassen. Kräuter haben praktisch keine Energie bei der kleinen Menge auch keine Vitamine, und gekörnte Brühe besteht zu über 50 Prozent aus Salz, im Prinzip könnte man auch auf Gemüse- oder Fleischbrühe verzichten und nur salzen. Alleine das Tomatenmark hat so viel Glutaminsäure als Geschmacksverstärker, das man keine Fertigbrühe (die im Rest auch vor allem aus Glutamat besteht) braucht.
Alle Nährwertangaben sind für gekochtes Gemüse, obwohl die Einwaage roh war, aber Vitamine nehmen beim Kochen ab. Ich hätte auch die Angaben für rohes Gemüse nehmen können, denn solche Vitaminverluste durch die Zubereitung sind bei den Referenzwerten schon berücksichtigt.
Da die Tabelle sehr breit ist, habe ich diese in zwei Teile aufgeteilt. Hier erst einmal die Nährwertgehalte der besprochenen Gemüse pro 100 g.
|
Nährstoff/Vitamin/Mineralstoff |
Pro MJ (Frau, 60 kg, 8.400 kJ/Tag) |
Einheit |
Kartoffeln |
Karotten |
Zwiebeln |
Lauch |
Sellerie |
Tomatenmark |
Blumenkohl |
Kohlrabi |
Brokkoli |
|
Energie |
1000,00 |
kJ |
293 |
138 |
121 |
96 |
63 |
310 |
80 |
84 |
96 |
|
Fett |
7,70 |
g |
0,00 |
0,20 |
0,30 |
0,30 |
0,30 |
0,20 |
0,30 |
0,10 |
0,20 |
|
Davon Gesättigte Festsäuren |
2,20 |
g |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Davon einfach ungesättigte Festsäuren |
3,30 |
g |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Davon mehrfach ungesättigte Festsäuren |
2,20 |
g |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Kohlenhydrate |
29,00 |
g |
15,00 |
6,80 |
5,20 |
2,50 |
1,60 |
12,90 |
2,00 |
2,80 |
1,90 |
|
Ballaststoffe |
3,50 |
g |
1,20 |
3,10 |
1,50 |
2,30 |
3,90 |
2,80 |
2,40 |
1,50 |
3,00 |
|
Davon Zucker |
7,10 |
g |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Eiweiß |
5,80 |
g |
1,90 |
0,80 |
1,20 |
2,50 |
1,50 |
4,50 |
2,00 |
1,90 |
3,20 |
|
Vitamine |
|||||||||||
|
Vitamin A – Retinol |
0,08 |
mg |
0,00 |
1,55 |
0,00 |
0,17 |
0,00 |
0,22 |
0,02 |
0,03 |
0,14 |
|
Vitamin B1 Thiamin |
0,12 |
mg |
0,07 |
0,09 |
0,03 |
0,05 |
0,03 |
0,22 |
0,09 |
0,03 |
0,06 |
|
Vitamin B2 Riboflavin |
0,13 |
mg |
0,01 |
0,01 |
0,02 |
0,05 |
0,05 |
0,12 |
0,08 |
0,03 |
0,12 |
|
Niacin |
1,50 |
mg |
1,05 |
0,50 |
0,18 |
0,36 |
0,92 |
3,50 |
0,51 |
1,25 |
0,69 |
|
Pantothensäure |
0,60 |
mg |
0,33 |
0,22 |
0,15 |
0,11 |
0,35 |
1,00 |
0,70 |
0,08 |
0,96 |
|
Vitamin B6 – Pyridoxin |
0,17 |
mg |
0,14 |
0,14 |
0,14 |
0,18 |
0,14 |
0,44 |
0,13 |
0,08 |
0,12 |
|
Folsäure |
36,00 |
µg |
9,00 |
11,00 |
7,00 |
31,00 |
6,00 |
54,00 |
26,00 |
13,00 |
48,00 |
|
Vitamin B12 – Cobalamin |
0,50 |
µg |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Vitamin C: L-Ascorbinsäure |
12,00 |
mg |
14,90 |
2,32 |
6,00 |
12,00 |
4,90 |
38,00 |
49,00 |
34,10 |
61,10 |
|
Vitamin D – Calicferol |
2,40 |
µg |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Vitamin E – Tocopherole |
1,50 |
mg |
0,05 |
0,46 |
0,07 |
0,59 |
0,53 |
5,37 |
0,07 |
0,43 |
0,66 |
|
Vitamin H – Biotin |
4,80 |
µg |
0,30 |
4,30 |
3,60 |
1,00 |
0,00 |
6,10 |
1,40 |
2,00 |
0,00 |
|
Vitamin K Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1) |
8,40 |
µg |
2,00 |
16,00 |
1,00 |
224,00 |
99,00 |
20,00 |
28,00 |
7,00 |
129,00 |
|
Mineralstoffe |
|||||||||||
|
Natrium |
179,00 |
mg |
3,00 |
19,00 |
3,00 |
4,00 |
35,00 |
240,00 |
11,00 |
15,00 |
298,00 |
|
Kalium |
400,00 |
mg |
340,00 |
287,00 |
140,00 |
132,00 |
142,00 |
1150,00 |
161,00 |
182,00 |
112,00 |
|
Calcium |
119,00 |
mg |
9,00 |
21,00 |
23,00 |
93,00 |
64,00 |
48,00 |
23,00 |
69,00 |
23,00 |
|
Magnesium |
36,00 |
mg |
21,00 |
10,00 |
9,00 |
12,00 |
5,00 |
48,00 |
10,00 |
28,00 |
79,00 |
|
Chlorid |
274,00 |
mg |
45,00 |
61,00 |
35,00 |
46,00 |
133,00 |
480,00 |
21,00 |
54,00 |
74,00 |
|
Phosphat |
84,00 |
mg |
31,00 |
36,00 |
22,00 |
25,00 |
71,00 |
94,00 |
41,00 |
48,00 |
79,00 |
|
Eisen |
1,40 |
mg |
0,86 |
0,33 |
0,21 |
0,84 |
0,45 |
1,60 |
0,38 |
0,82 |
1,18 |
|
Iod |
17,00 |
µg |
3,40 |
3,30 |
2,00 |
1,10 |
3,00 |
4,00 |
0,80 |
1,10 |
14,90 |
|
Fluor |
0,37 |
mg |
0,01 |
0,02 |
0,05 |
0,01 |
0,01 |
0,04 |
0,01 |
0,01 |
0,01 |
|
Kupfer |
0,12 |
mg |
0,10 |
0,06 |
0,05 |
0,06 |
0,11 |
0,53 |
0,05 |
0,12 |
0,13 |
|
Zink |
1,10 |
mg |
0,41 |
0,24 |
0,18 |
0,29 |
0,27 |
0,70 |
0,23 |
0,21 |
0,61 |
|
Portionsgröße |
g |
320,00 |
250,00 |
150,00 |
100,00 |
230,00 |
100,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
- Also ohne das man jedes Gemüse einzeln kennt, aber dafür die Vitamine und Mineralstoffe, kann man ohne die Werte zu kennen, einige Gemeinsamkeiten nennen:
- Alle Gemüse enthalten kaum Fett und Eiweiß
- Alle Gemüse enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- Von den Vitaminen kommen mit Sicherheit Folsäure (Fol = Blatt) und Pantothensäure (Pantos = überall) vor
- Die Vitamine D und B12 dürften nicht vorhanden sein.
- Die Vitamine C, H und K dagegen durchaus, aber unterschiedlich je nach Gemüse
- Bei den Mengenmineralstoffen ist klar, das Kalium vorherrscht, Natrium dagegen wenig vorhanden ist
- Magnesium wird verhältnismäßig häufig vorkommen, Calcium aber auch.
- Schaut man sich die Tabelle nun genauer an, so gibt es auch für mich einige Überraschungen.
|
Nährstoff/Vitamin/Mineralstoff |
Summe |
Nährwertdichte Portion |
pro Portion |
Tagesbedarfsdeckung Portion Frau % |
Tagesbedarfsdeckung Portion Mann % |
|
Energie |
2015,94 |
2,02 |
168,00 |
2,00 |
1,75 |
|
Fett |
2,14 |
0,28 |
0,18 |
0,28 |
0,24 |
|
Davon Gesättigte Festsäuren |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Davon einfach ungesättigte Festsäuren |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Davon mehrfach ungesättigte Festsäuren |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Kohlenhydrate |
91,88 |
3,17 |
7,66 |
3,14 |
2,75 |
|
Ballaststoffe |
27,91 |
7,97 |
2,33 |
7,91 |
6,92 |
|
Davon Zucker |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Eiweiß |
20,33 |
3,51 |
1,69 |
3,48 |
3,04 |
|
Vitamine |
|||||
|
Vitamin A – Retinol |
4,27 |
51,44 |
0,36 |
51,03 |
44,65 |
|
Vitamin B1 Thiamin |
0,82 |
6,80 |
0,07 |
6,74 |
5,90 |
|
Vitamin B2 Riboflavin |
0,36 |
2,73 |
0,03 |
2,71 |
2,37 |
|
Niacin |
10,85 |
7,23 |
0,90 |
7,18 |
6,28 |
|
Pantothensäure |
3,76 |
6,27 |
0,31 |
6,22 |
5,45 |
|
Vitamin B6 – Pyridoxin |
1,94 |
11,42 |
0,16 |
11,33 |
9,91 |
|
Folsäure |
165,60 |
4,60 |
13,80 |
4,56 |
3,99 |
|
Vitamin B12 – Cobalamin |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Vitamin C – L-Ascorbinsäure |
123,75 |
10,31 |
10,31 |
10,23 |
8,95 |
|
Vitamin D – Calicferol |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
Vitamin E – Tocopherole |
8,63 |
5,75 |
0,72 |
5,71 |
4,99 |
|
Vitamin H – Biotin |
24,21 |
5,04 |
2,02 |
5,00 |
4,38 |
|
Vitamin K Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1) |
519,60 |
61,86 |
43,30 |
61,36 |
53,70 |
|
Mineralstoffe |
|||||
|
Natrium |
386,10 |
2,16 |
32,18 |
2,14 |
1,87 |
|
Kalium |
3624,10 |
9,06 |
302,01 |
8,99 |
7,86 |
|
Calcium |
404,00 |
3,39 |
33,67 |
3,37 |
2,95 |
|
Magnesium |
177,20 |
4,92 |
14,77 |
4,88 |
4,27 |
|
Chlorid |
1180,90 |
4,31 |
98,41 |
4,28 |
3,74 |
|
Phosphat |
504,50 |
6,01 |
42,04 |
5,96 |
5,21 |
|
Eisen |
7,32 |
5,23 |
0,61 |
5,19 |
4,54 |
|
Iod |
34,13 |
2,01 |
2,84 |
1,99 |
1,74 |
|
Fluor |
0,23 |
0,62 |
0,02 |
0,62 |
0,54 |
|
Kupfer |
1,36 |
11,33 |
0,11 |
11,24 |
9,83 |
|
Zink |
3,78 |
3,44 |
0,32 |
3,41 |
2,99 |
|
Portionsgröße |
1150,00 |
Das gelbe Rüben reich an Vitamin A sind ist inzwischen glaube ich allgemein bekannt. Eigentlich enthalten sie kein Vitamin A, aber das gilt für alle Gemüse, sondern Provitamin A, die Farbstoffgruppe der Carotinoide, die nicht umsonst nach der Karotte (Artenname: daucus carotta) benannt sind. Aus dem gleichen Grund kommen die Carotinoide auch in Tomaten vor. Sie sind für die gelb-roten Farben verantwortlich. Kohlsorten und Kartoffeln sind reich an Vitamin C. Es ist wenig vergleichen mit Erdbeeren, Paprika oder Zitrusfrüchten, aber man isst eben auch viel mehr Kartoffeln als Erdbeeren, sodass Kartoffeln die wichtigste Vitamin C Quelle bei uns sind.
Die Vitamine B1, B2, Niacin und B6 hatte ich nicht auf dem Schirm. Die Gehalte sind absolut auch relativ klein, aber bezogen auf den Energiegehalt relativ groß. Gemüse, das aus oberirdischen Teilen gewonnen wird ist immer reicher an Folsäure, Vitamin C und Vitamin K.
Bezogen auf die Nährwertdichte – Erklärungen dazu und den einzelnen Bestandteilen findet ihr hier – ist die Gemüsesuppe bei fast allem besser als sie sollte (also Faktor > 1) die einzigen Ausnahmen sind Fett, Vitamin B12 und D und Fluorid. Selbst seltene Vitamine und Spurenelemente finden sich reichlich. Teilweise sind die Faktoren enorm. Vitamin A, K haben Faktoren von 50.
Die letzte Spalte informiert über die Bedarfsdeckung einer Portion (hier waren es 12 Portionen pro Topf) für eine Frau mit 60 kg Gewicht und einen Mann mit 75 kg Gewicht jeweils ohne nennenswerte körperliche Arbeit. Die „51,03“ bei Vitamin A / Frau bedeutet: eine Portion der Gemüsesuppe deckt 51 Prozent des täglichen Bedarfs! Auch Vitamin K, B6, C und das Spurenelement Kupfer liegen über 10 Prozent.
Was lernen wir daraus? Gemüsesuppe ist nicht nur schmackhaft, sie ist auch wahnsinnig gesund. Und wer sie regelmäßig isst, braucht auch nicht die Mittelchen die inzwischen bei ARD und ZDF die Werbeblöcke Abends fast vollständig ausfüllen und gegen Verstopfung, Blähungen oder neu erfundene Krankheiten wie Reizdarm wirken sollen.
Hier der Link zum OpenOffice Librecalc Sheet.