Lebensmittel unter der Lupe: Reisauflauf

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So nach einigen Raumfahrtaufsätzen muss ich mal euch eine Auspause gönnen und auch mal meine anderen Interessengebiete bedienen. Also folgt wieder eine Untersuchung eines Gerichts. Mangels Resonanz, also Vorschlägen für eigene Gerichte, kommt wieder eines meiner Lieblingsgerichte dran, dann habe wenigstens ich vom Blog was.

Heute geht es in der Rubrik „Lebensmittel unter der Lupe“ um eine Süßspeise, die bei mir aber trotzdem Hauptmahlzeit ist. Mit Reis habe ich es nicht so, die einzigen beiden Ausnahmen sind Milchreis und eben Reisauflauf. Wie man sich denken kann, bin ich auch kein Liebhaber asiatischer Küche.

Das folgende Rezept gibt es bei mir regelmäßig, fast jede Woche. Früher eine große Auflaufform , die drei bis vier Portionen ergibt, die habe ich dann über zwei Tage mittags und abends gegessen, inzwischen mache ich nur eine Portion, auch wenn das etwas problematischer mit dem Backen ist, je größer die Portion desto kleiner ist die Gefahr das die Oberfläche zu hart und dunkel wird.

Zum Backen vielleicht ein Tipp: ich habe einen Backofen mit Zeitschaltuhr und gehe dann meistens Schwimmen, die Uhr ist so eingestellt, das der Auflauf etwa eine halbe Stunde, bevor ich zurückkomme fertig ist, er muss auch noch etwas auskühlen und kann so direkt nicht gegessen werden. Wenn man etwas übrig hat, kann man ihn problemlos in der Mikrowelle warm machen.

Ich esse ihn meistens mit Apfelschnitze, das sind Äpfel, klein geschnitten in wenig Wasser gedämpft bis sie weich sind. Wer will kann auch Apfelbrei nehmen. Als Varianten kann man Früchte (klein geschnitten) auch am Schluss unter den Teig mischen. Das klappt gut mit Äpfeln, Pfirsichen und Aprikosen frisch und mit Pfirsichen, Ananas und Aprikosen aus der Dose.

Das Rezept

Hier unterscheiden das Rezept einmal für mehrere Portionen und einmal für eine Portion, die Apfelschnitzel sind nur für eine Portion

3-4 Portionen 1 Portion
Milchreis 1 große Tasse = 200 g 1/3 Tasse = 66 g
Milch 3 große Tassen = 690 g 1 Tasse = 230 g
Süßstoff: 30 Stück 10 Stück
Quark: 250 g 20 % oder 40 %
Eier: 5 bis 6 2
Vanillinzucker: 2-3 Päckchen 1 Päckchen
Margarine / Butter Etwa 70 g Etwa 20 g
Apfelschnitze
Äpfel: 3 große oder entsprechend mehr kleinere Äpfel ~ 500 g
Süßstoff > 5 (je nach Geschmack und Säure)
Zimt Je nach Belieben

Noch ein paar Bemerkungen:

Ich mag es relativ süß, also startet vielleicht mit etwas weniger Süßstoff. Mit Zuckermengen kann ich nicht dienen, da als reines Süßungsmittel ich nur Süßstoff verwende.

Das Rezept ist variierbar. Man kann auch Margarine / Butter durch Sahne ersetzen, dann etwas Milch sparen, da man problemlos einen zu festen Teig mit Milch wieder in die ideale Konsistenz bekommt, es aber sehr schwer wird einen zu dünnen Teig wieder fest zu bekommen ohne das der Geschmack darunter leidet. Wei schon gesagt kann man Früchte auch unter den Teig mischen. Beim Quark habe ich ihn bei der kleinen Portion weggelassen, weil es sonst zu viel wird und man den Quark nicht so einfach dosieren kann. Ich habe auch Magerquark probiert, dann hat der Reisauflauf eine etwas frische Note und schmeckt ein bisschen nach dem Guss von Käsekuchen.

Zubereitung

Ich mache den Reisauflauf energiesparend und arbeitssparend. Wie im Rezept angegeben wiege ich nicht ab, sondern messe. Dazu einfach eine Tasse entsprechend mit Milch oder Reis füllen. Kleiner Tipp: Den Reis zuerst, sonst bleibt etwas in der Tasse haften. Dann Süßstoff nach belieben zugeben und in einem Topf mit dickem Boden aufkochen. Danach die Platte ausschalten und Rühren bis es keine Gefahr mehr gibt, dass die Milch überkocht. Dann Deckel drauf und warten. Wenn nach einer stunde nicht die Milch gebunden ist, nochmals kurz erhitzen, dann aber unter intensivem Rühren, sonst brennt der Brei an. Ich mache ihn meist einen Tag vorher, dann ist er am Folgetag schon kalt, denn das muss er sein, wenn der Eischnee drunter kommt. Butter oder Margarine kann man schon jetzt unterrühren. Bei Butter mit dem höheren Schmelzpunkt oder Sahne mache ich das immer so.

Am nächsten Tag die Eier trennen und das Eiklar mit Vanillinzucker und einer Prise Salz zu Eischnee schlagen. Die Eigelb mit Fett und dem „Milchreis“ der eine feste harte Masse sein sollte, vermischen und zu einem Brei rühren. Wenn Früchte oder Quark darunter kommen sollen, dann jetzt.

Zuletzt den Eischnee unterziehen (nicht rühren, sondern unterheben). Oben noch einige Flocken Fett drauf geben, sonst wird die Kruste relativ hart. Dann bei 175 Grad Celsius 55 Minuten lang (ohne Vorheizen) backen. 30 Minuten abkühlen lassen.

Apfelschnitze:

Die Äpfel klein schneiden, wer keinen Wert auf Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe legt, kann sie auch vorher schälen, ich entkerne nur, und mit wenig Wasser und Süßstoff im Topf mit Deckel dämpfen.

Beurteilung

Wie immer verwende ich ein OpenOffice sheet, das ihr hier herunterladen könnt. Milchreis ohne Zubereitung habe ich nicht gefunden, daher habe ich die Nährwerte von Reis verwendet. Aber einiges kann man auch aus allgemeinem Wissen über die Nahrungsmittel gleich sagen. Die Äpfel bzw. anderes Obst bringen Ballaststoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Vitamin C. Daneben Kalium und Magnesium als Mengenelemente.

Der Milchreis liefert eigentlich nur Stärke, also Kohlenhydrate. Polierter Reis ist im Prinzip das asiatische Gegenstück zu unserem Weißmehl oder wenn man es genauer nimmt Graupen. Es ist der Mehlkörper eines Getreidekorns, befreit von den äußeren Schalen mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen aber auch dem Keimling mit Eiweiß und Fett.

Milch und Quark sind als Milchprodukte reich an Eiweiß und B-Vitaminen. Die Eier liefern auch fettlösliche Vitamine und Fett.

Margarine und Butter liefern vor allem Fett und fettlösliche Vitamine. Margarine ist etwas besser im Fettsäurespektrum, aber geschmacklich unterlegen.

Ich habe die Tabelle hier in zwei Teile unterteilt. Im ersten findet ihr die Nährwertangaben pro 100 g, bei den Eiern weils gängiger ist pro Ei (etwa 60 g)

 

Nährstoff/Vitamin/Mineralstoff

Einheit

Milch

Reis

Eier (Stück)

Quark 20 % i. Tr.

Vanillezucker

Äpfel

Sonnenblumenmargarine

Energie

kJ

268

1398

387

419

1696

255

2968

Fett

g

3,50

0,60

6,72

4,40

0,00

0,00

80,00

Davon Gesättigte Festsäuren

g

1,00

0,90

2,90

20,34

Davon einfach ungesättigte Festsäuren

g

1,06

4,46

1,33

36,71

Davon mehrfach ungesättigte Festsäuren

g

0,13

1,51

0,16

19,43

Kohlenhydrate

g

4,80

77,70

0,42

3,60

99,80

14,40

0,40

Ballaststoffe

g

0,00

1,4

0,00

0,00

2,00

0,00

Davon Zucker

g

4,8

0,08

0,00

3,60

99,80

13,90

0,00

Eiweiß

g

3,30

6,80

7,74

10,80

0,30

0,20

Vitamine

Vitamin A – Retinol

mg

0,03

0,00

0,17

0,06

0,01

0,61

Vitamin B1 Thiamin

mg

0,04

0,06

0,06

0,03

0,01

0,01

Vitamin B2 Riboflavin

mg

0,17

0,03

0,15

0,29

0,01

0,03

Niacin

mg

0,09

1,30

0,05

0,10

0,30

0,02

Pantothensäure

mg

0,35

0,63

0,96

0,68

0,10

0,08

Vitamin B6 – Pyridoxin

mg

0,05

0,15

0,07

0,06

0,04

0,00

Folsäure

µg

5,00

29,00

39,00

30,00

5,00

2,00

Vitamin B12 – Cobalamin

µg

0,40

0,00

1,20

1,00

0,00

0,00

Vitamin C – L-Ascorbinsäure

mg

1,70

0,00

0,00

0,60

12,00

0,10

Vitamin D – Calicferol

µg

0,20

0,00

0,42

0,10

0,00

2,50

Vitamin E – Tocopherole

mg

0,07

0,18

1,21

0,12

0,49

29,00

Vitamin H – Biotin

µg

3,50

3,00

15,00

6,40

5,00

0,00

Vitamin K Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1)

µg

4,00

1,00

28,80

23,00

6,00

43,00

Mineralstoffe

Natrium

mg

50,00

6,00

86,40

40,00

1,00

101,00

Kalium

mg

150,00

103,00

88,20

120,00

119,00

7,00

Calcium

mg

120,00

6,00

33,60

120,00

5,00

10,00

Magnesium

mg

12,00

64,00

7,20

11,00

5,00

13,00

Chlorid

mg

100,00

27,00

108,00

110,00

2,00

158,00

Phosphat

mg

93,00

120,00

129,60

180,00

11,00

10,00

Eisen

mg

0,05

0,60

1,26

0,10

0,25

0,06

Iod

µg

7,50

2,20

6,00

10,00

0,80

1,50

Fluor

mg

0,02

0,05

0,07

0,02

0,01

0,01

Kupfer

mg

0,02

0,13

8,40

0,02

0,05

0,04

Zink

mg

0,38

0,50

0,81

0,50

0,04

0,16

Portionsgröße

g

690,00

200,00

500,00

250,00

24,00

500,00

70,00

Portionen

KJ

1849

2797

1934

1047

407

1277

2078

Im zweiten Teil dann die errechneten Summenwerte und Bedarfsdeckungswerte:

Nährstoff/Vitamin/Mineralstoff

Pro MJ (Frau, 60 kg, 8.400 kJ/Tag)

Einheit

Summe

Nährwertdichte

pro Portion

Tagesbedarfsdeckung Portion Frau

Tagesbedarfsdeckung Portion Mann

Energie

1000,00

kJ

11388,51

11,39

2847,13

33,89

29,66

Fett

7,70

g

125,95

16,36

31,49

48,68

42,60

Davon Gesättigte Fettsäuren

2,20

g

32,89

14,95

8,22

44,49

38,93

Davon einfach ungesättigte Fettsäuren

3,30

g

58,60

17,76

14,65

52,85

46,25

Davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren

2,20

g

22,43

10,19

5,61

30,34

26,55

Kohlenhydrate

29,00

g

295,85

10,20

73,96

30,36

26,57

Ballaststoffe

3,50

g

10,16

2,90

2,54

8,64

7,56

Davon Zucker

7,10

g

116,05

16,35

29,01

48,64

42,57

Eiweiß

5,80

g

103,71

17,88

25,93

53,21

46,57

Vitamine

Vitamin A – Retinol

0,08

mg

1,66

20,00

0,41

59,51

52,08

Vitamin B1 Thiamin

0,12

mg

0,83

6,92

0,21

20,61

18,03

Vitamin B2 Riboflavin

0,13

mg

2,77

21,34

0,69

63,51

55,58

Niacin

1,50

mg

5,23

3,49

1,31

10,38

9,09

Pantothensäure

0,60

mg

10,73

17,88

2,68

53,21

46,56

Vitamin B6 – Pyridoxin

0,17

mg

1,34

7,91

0,34

23,54

20,60

Folsäure

36,00

µg

388,90

10,80

97,23

32,15

28,13

Vitamin B12 – Cobalamin

0,50

µg

11,26

22,52

2,82

67,02

58,65

Vitamin C – L-Ascorbinsäure

12,00

mg

73,30

6,11

18,33

18,18

15,91

Vitamin D – Calicferol

2,40

µg

5,48

2,28

1,37

6,80

5,95

Vitamin E – Tocopherole

1,50

mg

29,97

19,98

7,49

59,45

52,03

Vitamin H – Biotin

4,80

µg

146,15

30,45

36,54

90,61

79,29

Vitamin K Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1)

8,40

µg

291,20

34,67

72,80

103,17

90,28

Mineralstoffe

Natrium

179,00

mg

964,70

5,39

241,18

16,04

14,03

Kalium

400,00

mg

2581,90

6,45

645,48

19,21

16,81

Calcium

119,00

mg

1340,00

11,26

335,00

33,51

29,32

Magnesium

36,00

mg

308,40

8,57

77,10

25,49

22,31

Chlorid

274,00

mg

1679,60

6,13

419,90

18,24

15,96

Phosphat

84,00

mg

2041,70

24,31

510,43

72,33

63,30

Eisen

1,40

mg

9,38

6,70

2,34

19,93

17,44

Iod

17,00

µg

116,20

6,84

29,05

20,34

17,80

Fluor

0,37

mg

0,64

1,72

0,16

5,13

4,49

Kupfer

0,12

mg

1,11

9,26

0,28

27,57

24,12

Zink

1,10

mg

9,22

8,39

2,31

24,96

21,84

Also zur Erklärung: Die Spalte Summe enthält die Summe aller Nährwerte aller Zutaten für den ganzen Reisauflauf, das ist eine große Schüssel und die hat dann über 11.000 kJ.

Bei der Spalte Nährwertdichte bezieht sich die Angabe immer pro 1000 KJ und muss in Relation zum Energiewert betrachtet werden. Der liegt bei 11,39. Ablesebeispiel: Ballaststoffe liegen bei 2,90, das ist weniger als 11,39, also enthält das Gericht weniger Ballaststoffe als der Nahrungsdurchschnitt enthalten sollte. Bei Eiweiß ist der Faktor 17,88, das ist höher als 11,39, also enthält es mehr Eiweiß als der Nahrungsdurchschnitt enthalten sollte.

Die Spalte pro Portion gibt dann die Nährwertdichte in Prozent pro Portion (hier 4 Portionen) an.

Die letzten beiden Spalten informieren über die prozentuale Tagesbedarfsdeckung für eine Frau und einen Mann, jeweils ohne größere körperliche Arbeit oder sportliche Aktivitäten. und sind das eigentlich interessante. Energetisch liegt das Gericht bei 30 Prozent, ist also eine Hauptmahlzeit. Alles was prozentual darüber ist (30+ Prozent) ist in Reisauflauf besser vertreten als im Nahrungsdurchschnitt, also von den Hauptnährstoffen sind dies Fett, Zucker, Eiweiß, darunter liegen andere Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Stärke. Bei Zucker wundert dies auf den ersten Blick, da ja nur wenig Vanillinzucker zugesetzt wurde. Man darf aber nicht vergessen, das die Kohlenhydrate in Milch und Quark nur aus Milchzucker bestehen. Der schmeckt zwar nicht süß, zählt aber als Zucker. Und bei rund 900 g Quark und Milch kommt da einiges an Zucker zusammen.

Schlecht ist der Gehalt an Vitamin C und D, Niacin und Vitamin B1. Dagegen ist der Reisauflauf reich an Vitamin A, B2, B12, H und K.

Bei den Mineralstoffen liegt der Reisauflauf mit Ausnahme des Phosphates immer unter dem Nahrungsdurchschnitt.

Von den Vitaminen her sieht es also durchwachsen aus, bei den Mineralstoffen schlecht, doch bei den Hauptnährstoffen schneidet Reisauflauf nicht so schlecht ab.

Eine Erklärung was welcher Parameter zu bedeuten hat, findet ihr in der ersten Folge der Reihe.

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