Enthält Blattsalat viele Vitamine?

Blattsalate sind die beliebtesten Salate der Deutschen. Sie sind leicht zubereitbar, einfach waschen, eventuell kleiner schneiden oder zerzupfen, und mit einem Salatdressing vermischen – fertig ist der Salat. Es ist nicht nötig, wie bei gröberem Gemüse alles erst fein zu raspeln und den Salat dann ziehen zu lassen. Zum ernährungsphysiologischen Wert von Salat gibt es nun zwei Fraktionen. Für die einen ist er ein wertvoller Mineralstoff- und Vitaminlieferant und für die anderen ist er zwar ein energiearmes Lebensmittel, aber nicht von hohem ernährungsphysiologischem Wert. Schauen wir uns daher die Vitamin- und Mineralstoffgehalte einiger Blattsalatsorten einmal genauer an.

Chicoree Chinakohl Endivie Feldsalat Kopfsalat Tagesbedarf
Energie 69 54 kJ 43 58 48 8400 kJ
Ballaststoffe 1,3 1,7 1,5 1,5 1,5 25-30 g
Kalium 190 200 345 420 225 2000 mg
Magnesium 13 11 10 13 11 310 mg
Calcium 25 40 55 35 35 1000 mg
Eisen 0,74 0,68 1,4 2 1,1 15 mg
Carotin 1,29 0,08 1,14 3,9 0,79 4,8 – 9,6 mg
Vitamin E 0,1 0,6 0,44 12 mg
Vitamin B1 0,05 0,03 0,05 0,065 0,06 1,0 mg
Vitamin B2 0,035 0,04 0,12 0,08 0,08 1,2 mg
Niacin 0,24 0,4 0,41 0,38 0,32 13 mg
Vitamin B6 0,05 0,16 0,25 0,055 1,2 mg
Biotin 5 2 30-60 µg
Folsäure 0,05 0,085 0,05 0,035 0,3 mg
Vitamin C 10 35 9 35 13 100 mg
Linolsäure 0,075 0,75 0,08 0,05 12 g
Linolensäure 0,03 0,59 0,02 0,07 2,4 g

Salate enthalten verschiedene Carotine. Dies sind Vorstufen des Vitamin A. Da die Menge an daraus erzeugtem Vitamin A abhängig von der Struktur des Carotins ist, kann hier nur ein Bereich angegeben werden.

Wenn man sich die Daten ansieht, so gibt es einige Gemeinsamkeiten:

Alle Salatsorten enthalten kaum Magnesium, Calcium, Niacin, Vitamin B1, E und Linolsäure. (Wenn man als Kriterium mal ansetzt, dass 10% des Tagesbedarfs in 100 g enthalten sein sollen, schließlich müsste man dann um den Tagesbedarf zu decken 1 Kilogramm Salat pro Tag essen). Alle Salatsorten enthalten dagegen in höhere Menge Kalium, Folsäure, Carotine und Vitamin C, zudem noch nennenswerte Mengen an Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.

Bei den anderen Inhaltsstoffen sind die Unterschiede ausgeprägt. Feldsalat enthält viel Vitamin B6, Carotin und vor allem Eisen. Endiviensalat enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B2. Chinakohl ist reich an Vitamin C und Linolensäure.

Gemeinsam ist aber, dass alle Salatsorten sehr energiearm sind. Das bedeutet, gemessen am Energiegehalt, sind sie sehr nährstoffreich. Vom energiereichsten, dem Chicorée müsste ein Mensch rund 10-15 kg jeden Tag essen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Daher ist auch der relativ niedrige Ballaststoffanteil wichtig, denn bezogen auf die Energie sind es mehr Ballaststoffe, als in dem ballaststoffreichen Vollkornbrot stecken. Es ist leichter möglich durch Salat seinen Ballaststoffbedarf zu decken als durch Vollkornprodukte, da diese bei größeren Verzehrsmengen gleich eine komplette Mahlzeit darstellen. Dagegen kann man den Salat nebenher essen.

Allerdings isst man den Salat nicht so, man bereitet ihn zu. Bei den Vitaminen gibt es Verluste durch das Waschen. Sie werden mit dem Wasser ausgelaugt. Sie werden auch abgebaut, wenn der Salat längere Zeit steht (z.B. schon vorgeschnitten im Kühlschrank aufbewahrt wird). Durch das Dressing nimmt man zum einen Öl auf, das viel mehr Energie als der Salat enthält. Zum anderen bewirkt das Salz, dass Wasser verloren geht und damit auch Vitamine und Mineralstoffe. Salat sollte daher nicht zu intensiv gewaschen werden, nicht im Wasser stehen und schnell verarbeitet und verzehrt werden.

In der Summe schneidet Salat also nicht so scheucht ab, vor allem wenn man die einfache Zubereitung bedenkt. Obst, das ebenso unkompliziert ist, (einfach frisch essen) ist, ist deutlich energiereicher, selbst wenn man das Öl noch mitrechnet, das an den Blättern haften bleibt. Sofern man dafür die bei uns üblichen Salatöle verwendet (Soja- Sonnenblumen- und Rapsöl) ist es auch reich an Linolsäure. Nur das Olivenöl enthält diese essenzielle Fettsäure in nur kleiner Menge. Alle Salatöle enthalten zudem Vitamin E. Salat enthält überhaupt kein Vitamin E. Daher ergänzt es sogar den Salat.

Physiologisch wichtig ist, dass Salat durch sein großes Volumen gut sättigt, aber nur wenig Energie hat. Allerdings ist der Effekt nur kurz, im Magen setzt sich das Auslaugen fort und der Salat verliert rasch an Volumen und verbleibt auch nur kurz im Magen. Hier ist Blattsalat deutlich grobem Gemüse wie Möhren, Kohlrabi oder Kraut unterlegen, das deutlich besser sättigt.

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