Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Fettsäuren, die Bausteine des Fetts bestehen aus einer Kohlenstoffkette mit einer Säuregruppe an einem Ende. Sie können eine oder mehrere Doppelbindungen im Molekül aufweisen, dann nennt man sie „ungesättigt“ oder keine, dann spricht man von „gesättigten Fettsäuren“.

Für Fettsäuren gibt es ein Benennungssystem, mit dem man die Position und Anzahl der Doppelbindungen bestimmt. Die Bezeichnung „Omega“ gibt an, dass die Benennung vom Ende der Fettsäure aus erfolgt, also nicht von der Säuregruppe aus. Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und daher die Beziehung mit der Zählung vom Ende her.

Es gibt zwei Familien von essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren, die ω-6 und die ω-3 Familie. (Gesprochen: Omega sechs bzw. Omega drei) Zu jeder gehören mehrere „Familienmitglieder“, also Fettsäuren. Physiologisch wichtig ist, dass der Körper vor der sechsten Position vom Ende aus keine Doppelbindung erzeugen kann, daher sind beiden Familien auch essenziell und die Omega-9 Familie ist es nicht (die Fettsäuren der Omega-9 Gruppe kann der Körper aus denen der ω-6 und ω-3 Gruppe erzeugen). Ebenso bedeutet dies, dass der Körper nicht eine ω-6 Fettsäure in eine ω-3 Fettsäure umwandeln kann.

Die bekannteste Omega-9 Fettsäure ist die Ölsäure, die in großer Menge im Olivenöl vorkommt. Die wichtigste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure. Sie kommt in zahlreichen pflanzlichen Ölen in großer Menge vor, so in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distel- und Rapsöl. Sehr selten in unserer Nahrung sind ω-3 Fettsäuren. Die bekannteste ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt in Leinsamen vor, aber auch in Gemüse. Die wichtigste Quelle ist fettreicher Seefisch. Er nimmt die Öle aus dem Plankton auf, das in arktischen Gewässern reich an diesen Fettsäuren ist. Sowohl Flussfische (Karpfen, Forellen) wie Warmwasser-Seefische (Scholle, Seelachs, Schellfisch) enthalten daher keine ω-3 Fettsäuren.

Sowohl Omega-3 wie ω-6 Fettsäuren sind essenziell. Allerdings haben sie unterschiedliche Funktionen für den Organismus. Aus beiden werden Hormone gebildet, jedoch unterschiedliche. Daher sind die beiden Familien nicht austauschbar.

Lange Zeit wurde die Meinung vertreten, das Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss auf dem Cholesterinspiegel im Blut haben. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass es keinen Zusammenhang gibt. Sie haben aber einen positiven Einfluss auf die Entzündung, die ursächlich für die Arteriosklerose ist. Aus ihnen werden Substanzen gebildet, die entzündungshemmend wirken. Diese Botenstoffe sollen das Herzinfarktrisiko und die Neigung der Blutblättchen zur Aggregation senken. Hormone, die aus ihnen gebildet werden, weiten die Blutgefäße und senken so den Blutdruck und das Risiko von Ablagerungen an den Gefäßwänden. Sie sollen auch andere Krankheiten die mit Entzündungen einhergehen positiv beeinflussen so Morbus Crohn, Gelenkrheuma und die Schuppenflechte.

Die Omega-6 Fettsäuren kommen viel häufiger im Körper vor. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und dadurch auch leicht oxidativ angreifbar. Zudem aktivieren sie ein Protein, das bei der Bildung der Arteriosklerose beteiligt ist. Radikale, die aus der Linolsäure entstehen können, stehen im Verdacht sowohl Arteriosklerose wie auch Krebsentstehung zu begünstigen, da sie Vorläufer für Verbindungen sind, die für Oxidationen von Fett verantwortlich sind, die auch in den Plaques ablaufen. Sie werden heute nicht mehr so positiv gesehen wie vor einigen Jahrzehnten, auch weil sie die Umwandlung der ALA in die für die Herzprävention wichtige Eicosapentaensäure EPA behindern. Sie haben jedoch durch die Gewebshormone, die aus ihnen gebildet werden, auch positive Wirkungen bei rheumatischen Erkrankungen und der Behandlung von Neurodermitis.

Die aus Fettsäuren der ω-3 Gruppe gebildeten Hormone Prostagladine erhöhen die Fließfähigkeit des Blutes, senken den Blutdruck und verhindern eine Oxidation des Cholesterins. Zum Teil tun dies auch die Fettsäuren der ω-6 Gruppe. Jedoch scheint die Gruppe der ω-3 Fettsäuren insgesamt effektiver die Risikofaktoren für Arteriosklerose zu bekämpfen. Die Wirksamkeit der einzelnen Omea-3 Fettsäuren ist allerdings unterschiedlich. Pflanzenöle enthalten die Alpha-Linolensäure (ALA), Fische dagegen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die wirksamer bei der Vorbeugung von KHK als die Alpha-Linolensäure sind. Aus der ALA wird im Körper EPA gebildet. Doch dies geschieht nur ineffektiv: aus 1 g ALA wird nur 0,1 g EPA gebildet.

Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 1-1,5 g ALA. Dies ist bei der Wahl des geeigneten Solaröls ohne Problem erreichbar. Für DHA und HPA wird von der DGE eine Zufuhr von 0,25 g pro Tag empfohlen. Die deutsche und amerikanische Herzgesellschaft empfehlen 0,3 g DHA/EPA bei Normalpersonen und 1 g DHA und EPA bei einem schon eingetretenen Herzinfarkt. Der letzte Wert ist eigentlich nur mit regelmäßigem Fettfischkonsum oder Fischölkapseln zu erreichen. Die durchschnittliche Zufuhr an DHA/EPA liegt bei 0,2 g pro Tag bei Personen, die Fisch essen und 0,06 g bei Personen die auf Fisch verzichten.

Empfohlen wird heute die Zufuhr von Pflanzenölen mit hohem Omega-3 Gehalt (Raps-, Soja-, Weizenkeim-, Walnuss- und Leinöl), weniger Ölen mit hohem ω-6 Gehalt wie Sonnenblumen oder Distelöl, dazu regelmäßig fetter Seefisch. Da dieser aber auch reich an Schwermetallen ist, ist dies nicht unumstritten, zudem sind die Bestände teilweise überfischt. Am ehesten kann man noch eine Empfehlung für Lachs, Hering und Sardinen aussprechen. Da die Omega-3 Fettsäuren so positiv besetzt sind gibt es inzwischen auch zahlreiche Produkte die mit diesen Fettsäuren angereichert sind. Dies geschieht entweder durch den Zusatz von Ölen ins Produkt (Brot/Margarine) oder durch Fütterung mit Algenmehl oder Fischmehl (Eier).

Hier die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren:

Lebensmittel Gehalt an
ω-3 Fettsäuren
Lebensmittel Gehalt an
ω-3 Fettsäuren
Hering, Makrele roh 4,0 g/100 g Walnüsse 7,5 g/100 g
Bismarckhering verzehrsfertig 1,2 g/100 g Walnussöl 12,7 g/100 g
Makrele, gekocht geräuchert 1,0 g/100 g Sojaöl 7,7 g/100 g
Sardine in Tomatensoße 1,4 g/100 g Rapsöl 7,8 g/100 g
Sardellen in Öl 1,7 g/100 g Weizenkeimöl 9,1 g/100 g
Atlantischer Lachs, geräuchert 1,8 g/100 g Leinsamen 16,7/100 g
Schillerlocke 5,7 g/100 g Leinöl 54,2 g/100 g
Thunfisch in Öl 0,7 g/100 g    

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