Der Jo-Jo Effekt

Unter dem Jo-Jo Effekt versteht man, dass nach einer Diät das ursprüngliche Gewicht wieder weitgehend erreicht wird, ja wenn man einigen Fernsehmagazinen glauben darf, soll es sogar Beispiele geben wo die Personen nach der Diät wieder dicker als zuvor waren. Glaubt man manchen Propheten, so soll dieser Effekt unumgänglich sein.

Nun eines ist sicher. Eine Diät bedeutet für den Körper eine Mangelsituation. Es gibt außer den energieliefernden Prozessen auch sogenannte Leerlaufzyklen, welche Nährstoffe abbauen, aber keine nutzbare Energie erzeugen. Es wird nur Wärme produziert. Derartige Zyklen können bis zu 500 kcal pro Tag ausmachen. Wenn der Körper mit einem Mangel  konfrontiert ist, dann kann er diese Leerlaufzyklen reduzieren. Darüber hinaus sind die Verluste bei der Nahrungsaufnahme und Verarbeitung geringer wenn man weniger ist. Diese Mechanismen sorgen dafür, dass man beim Abnehmen möglichst wenig Energie verbraucht, was auch bewirkt dass es schwerer ist abzunehmen als zuzunehmen.

Wenn nun die Diät zu Ende ist und die Energiezufuhr wieder auf das normale Maß steigt, dann ist es klar, dass durch diese „Sparmaßmahmen“ des Körpers man eine Zeitlang mehr Energie aufnimmt als man braucht und wieder zunimmt. Doch sollte sich das nach einigen Wochen normalisieren.

Warum bei vielen trotzdem der Jo-Jo Effekt so berüchtigt ist? Weil sie eine falsche Vorstellung haben, wie das mit der Diät läuft. Ich glaube bei vielen ist es so, dass man eine Diät wie früher eine Kur ansieht. Also bei einer Kur geht man für einige Wochen in eine Kurgegend, trinkt dann viel Wasser, isst wenig und nur „Gesundes“, bekommt dann noch Anwendungen und dann geht man gesünder und mit neuer Kraft in den Alltag, der sich nicht verändert hat. So halten es diese Personen auch mit der Diät. Da halte ich mich nun einige Wochen, Monate im Zaum, nehme ab und dann geht es weiter wie bisher. Und das bedeutet eben, wie bisher mehr essen als man als Energie benötigt oder eben Dinge die nicht richtig sättigen. Ja manche essen eben noch mehr davon, denn nun hat man verzichten müssen und dass muss man doch nachholen. Dann muss man sich auch nicht wundern wenn sich das alte Gewicht wieder einstellt.

Die Essenz zur Vermeidung des Jo-Jo Effekts ist die Ernährungsumstellung. Es gibt ja von der DGE die offiziellen Ernährungsempfehlungen. Sie können eine Richtschnur sein. Das Problem ist aber, dass sie wahrscheinlich mit dem Essverhalten der meisten, die übergewichtig sind, kollidieren. Also wer ihnen folgt wird wahrscheinlich nicht übergewichtig sein, weil dort energiereiche und stark verarbeitete Nahrungsmittel, die nur wenig sättigen, nur in kleinen Mengen erlaubt sind. Ich denke man muss einen Kompromiss finden, zwischen eigenem Essverhalten (was man mag) und den Empfehlungen.

Dazu mal, weil ich anders als viele Ernährungsexperten auch mal selbst abgenommen habe, einige persönliche Bemerkungen. Ich habe vom Juli 2006 bis Juli 2007 innerhalb eines Jahrs rund 33 kg abgenommen (von knapp 106 auf unter 72 kg). Danach schlug dann das, was ich schon oben beschrieb zu – in der Adaptationsphase für den normalen Stoffwechsel legt man wieder etwas von dem verlorenen Gewicht zu und innerhalb von wenigen Monaten war ich dann bei einem Gewicht von 74-75 kg. Das ist dann seither wieder langsam gestiegen, mit einer Rate von 1 kg/Jahr. In diesem Frühjahr dieses Jahres war ich dann so um die 78 kg und ich habe zwischen Juni und September wieder etwas abgenommen auf nun rund 72 kg.

Was ich gemacht habe war meine Ernährung moderat umzustellen. Das bedeutet nach der ersten Diät habe ich den Süßigkeitenkonsum stark reduziert. Kuchen gibt es nur selten, auch zum Kaffee nur wenig anstatt wie früher mehr zu essen. Ich höre auf meinen Körper und esse niemals so viel, dass sich ein Gefühl der Trägheit einstellt und wenn es geht, nehme ich im Wirtshaus die kleinen Portionen. Was ich nicht gemacht habe, war fundamental die Ernährung umzustellen. Ich esse etwas mehr Obst als früher, morgens nun auch Marmeladenbrötchen anstatt wie früher Wurst. Im wesentlichen spare ich an der Menge und an Süßigkeiten.

Nun nach der zweiten Diät ist die Frage wie ich dies noch verbessern kann. Also bei Süßigkeiten nur recht wenig. So eine Tafel Schokolade brauche ich in der Woche. Ich kann gut auf Kekse, Kuchen, Chips oder Knabbereien verzichten, aber Schokolade muss sein. Die DGE Empfehlungen von 5 x Obst/Gemüse am Tag finde ich auch schwierig umzusetzen. Also Gemüse zum Mittagessen, 1-2 mal Obst zwischendurch das ist in Ordnung. Aber zum Frühstück gehören bei mir eben Brötchen oder Brot und nicht Müsli mit Äpfeln und außer Bananen kann ich auch schlecht Obst zum Kaffee nehmen. Dasselbe gilt für die Empfehlung viel Vollkornbroprodukte zu essen. Einmal am Tag ist okay, doch komme ich dann schon in die Bredouille, dass ich der einzige bin, der Vollkornbrot mag. An einem Vollkornbrot esse ich also eine Woche lang und dass ist selbst wenn ich die Hälfte einfriere, zu lange, dann will ich wieder etwas anders. Was ich jetzt gemacht habe, war über den Schatten zu springen und Sachen wegzuwerfen. Ich weiß viele haben da keine Probleme damit, aber ich bin irgendwie geprägt davon, dass man Essen nicht wegwirft. Das hat mir meine Oma als Kind beigebracht, die noch Zeiten miterlebt hat, als es nicht alles im Überfluss gab. Also morgens eben nicht zwei Brötchen essen sondern nur eineinhalb und die Hälfte dann eben wegwerfen.

Essentiell ist auch, dass man den Energieverbrauch erhöht. Ich habe bei der Diät mit dem Schwimmen angefangen und das beibehalten. Nun habe ich mal angefangen mehr zu gehen (nicht joggen). Ich habe es da relativ einfach weil direkt neben meinem Haus ein Trampelpfad ins Neckartal beginnt, wo man nach einer Viertelstunde am Tal ankommt und dann 80 Höhenmeter wieder hochlaufen muss. Dafür brauche etwas mehr als eine halbe Stunde und dass mache ich nun zusätzlich an den Tagen, an denen ich nicht schwimme. Mal sehen wie das im Winter wird, weil dann die Strecke und allgemein Fußgängerwege nicht geräumt werden.

Zusammenfassend: Man muss sehen wie man seine Ernährung anpasst so, dass man noch damit glücklich ist und wie man mehr Energie verbraucht mit einer Sportart die einem liegt.

Also der Jo-Jo Effekt ist nicht unausweichlich. Er ist vielmehr eine Umschreibung für „Ich will mich nicht ändern“. Und wer sich nicht ändern will, der braucht sich nicht beschweren wenn die ganze Diät für die Katz war.

3 thoughts on “Der Jo-Jo Effekt

  1. Ich stimme Deinem Konzept zur Gewichtskontrolle zu. Auch ich neige dazu Übergewicht anzusetzen. Die einzige vernünftige Möglichkeit für mich ist meinen täglichen Energiebedarf und Energieverbrauch zeitnah zu harmonisieren. Ich habe auch einmal 7 kg in 7 Wochen abgenommen, das war 2007. Nun achte ich darauf, dass mein Gewicht nicht mehr als 2kg schwankt. Auch ich gehe regelmäßig und schwimme auch. Alles ohne hast und sportliche Abbitionen.
    Interessant fand ich das Verhalten meines Körpers in der Abnehmphase. Ich werde Deinen Blogbeitrag heute Abend noch mal lesen, und meine Erfahrung dazu schildern. Gottlob bin ich nie stark übergewichtig gewesen. Bei 178cm Körpergröße hab ich 82 kg nie überschritten, mein persönliches Wohlfühlgewicht liegt bei ca. 75kg und die kann ich gut halten.

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