High Protein – Low Cost

Heute mal wieder ein Blog mit einem Ernährungsthema. Aber für alle die nur durch eine Suchmaschine hierher gekommen sind und schon geistig so verseicht sind, dass sie der komplette Blog überfordert, hier das wichtigste in einem Satz: Magerquark ist die billigste Eiweißquelle die es gibt und sie enthält kaum Kohlenhydrate und kein Fett, etwa Drei Viertel der Energie steckt in wertvollem Eiweiß. Du kannst nun weitersurfen.

So und nun für alle die von mir fundierte Blogs gewohnt sind heute etwas zum Thema Quark. Nicht neu, habe ich vor einem Jahr schon mal angerissen, aber gute Dinge kann man öfters wiederholen.

Doch wie kam ich drauf? Nun mit Corona schlossen die Schwimmbäder, in den letzten zwei Jahren waren sie die Hälfte der Zeit zu und ich schwimme viel. Im Winter viermal die Woche, während der Freibadsaison täglich. Ich habe durch die erzwungene Aus-Zeit enorm an Kondition eingebüßt, brauchte deutlich länger für eine Bahn. Dieses Frühjahr ist nun das erste Jahr ohne Schließung der Bäder vorbei, aber ich war immer noch nicht da, wo ich vor Corona war, trotz viel Training. Ich habe dann mal mein Ernährungswissen aus dem Hinterkopf geholt. Seit einigen Jahren esse ich fleischreduziert, das heißt manchmal ganze Wochen lang kein Fleisch oder Wurst und dann gibt es wieder Zeiten wo ich Lust darauf habe. Ich esse aber sonst keine anderen eiweißreichen Lebensmittel. Also keinen Käse, Jogurt, Eier nur wenige. Das einzige was ich an eiweißreichen Lebensmitteln reichlich zu mir nehme ist Milch, aber bei 3,5 Prozent Eiweißgehalt in der Milch müsste ich schon viel davon zu mir nehmen um meinen Eiweißbedarf zu decken.

Also dachte ich mir: iss eiweißreicher, vielleicht hilft es was. Und eiweißreich ohne viel Fett sind nur wenige Nahrungsmittel. Mageres Fleisch, doch das brät man an und dann kommt wieder Fett dazu. Fisch, doch den mag ich nicht und eben Magerquark.

Seitdem esse ich mehrmals in der Woche 250 g Magerquark, mit etwa 100 ml Milch versetzt, damit er cremig ist und mit Süßstoff gesüßt. Dazu Früchte. Ganzjährig gehen Äpfel und Bananen, die kann man sogar darin dippen, ansonsten was gerade saisonal ist. Darin stecken 30 g Eiweiß das ist die Hälfte meines Tagesbedarfs und das bei nur etwa 1.050 kJ Energie. Es hilft: ich werde wieder schneller. Wer übrigens das Rezept übernehmen will: die Milch in kleinen Portionen zugeben, denn die Grenze zwischen fest- cremig und schlabbrig ist eng. Etwas zu viel Milch und das ganze wird dünnflüssig.

Wie komme ich nun auf Magerquark? Nun im Normalfall ist meist Eiweiß mit Fett verbandelt. Selbst wenn in einem Lebensmittel nur wenig Fett ist, da Fett die zweieinhalbfache Energie von Eiweiß hat, bedeutet dass das selbst kleine Fettmengen die Energie aus Eiweiß leicht übertreffen. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Eiweiß wie auch Fett vor allem in den Samen. Bei Fleisch enthält Schweinefleisch – selbst Filet auch nennenswerte Fettmengen. Aber da ich fleischreduziert lebe, kommt das eh nicht in Frage. Die meisten Milchprodukte enthalten auch viel Fett, einfach weil es Geschmacksträger ist. Wer einmal einen Jogurt der Magerstufe mit einem Sahnejogurt vergleichen hat, weiß wovon ich rede. Und bei Eiern gibt es auch viel Fett, wenn auch konzentriert im Dotter.

Das besondere bei Milch, die 3,5 Prozent Eiweiß, 4,7 Prozent Milchzucker und 3,5 bis 3,8 Fett enthält ist das sie in verschiedenen Fettgehaltsstufen verfügbar ist, denn von irgendwo muss das Fett ja herkommen das in Sahne, Creme Fraiche, Frischkäse in Doppelrahmstufe, eben den meisten Milchprodukten steckt. Das Fett steckt in der Milch in kleinen Fetttröpfchen, die man durch Zentrifugieren abtrennen kann. Entsprechend gibt es fettreduzierte Produkte wie teilentrahmte Milch (1,8 Prozent Fett) und sogar weitestgehend fettfreie Produkte wie Magermilch (0,3 Prozent Fett) gibt.

Aus diesen Milchprodukten entstehen dann weitere Produkte. Quark ist anders, als viele meinen nicht ein Milchprodukt wie Jogurt oder Kefir, sondern ein Käse. Genauer gesagt, es ist die erste Stufe der Käseherstellung.

Dafür wird Milch zum Gerinnen gebracht. Klassisch geschieht das durch Labferment, ein Enzymgemisch das aus dem Kälbermagen gewonnen wird. Heute ist das eher unüblich, mancher findet das ekelig und wer sich vegetarisch ernähren will mag zwar noch Milchprodukte zu sich nehmen (sofern es nicht gleich vegan ist), aber lehnt eben auch kleine Mengen an tierischen Produkten ab. Verbreiteter weil auch billiger ist ist gentechnisch gewonnenes Enzym, das genetisch veränderte E. Coli Bakterien synthetisiert haben. Eine Nischenlösung ist das Ausfällen mit pflanzlichen Enzymen und Gerbstoffen. Als Alternative kann man die Milch auch mit Säure wie Zitronensäure ausfällen. Das wird für Sauermilchkäse so gemacht.

Dabei passiert das gleiche, wie wenn Milch gerinnt. Das Eiweiß gerinnt. Eine bestimmte Eiweißfraktion, das Kasein vernetzt sich über Calciumatome. Wird mit Säure ausgefällt so bleibt die Vernetzung mit Calcium allerdings aus. Nicht das gesamte Eiweiß fällt aus, ein Teil ist löslich. Ebenfalls löslich bleibt der Milchzucker. Das Fett wird dagegen fast vollständig vom Eiweiß eingeschlossen.

Man erhält eine feste weiße Masse, eben den Quark und eine Flüssigkeit, die Molke. Der Fettanteil entspricht dem der Milch. Nimmt man Magermilch so erhält man Magerquark ohne Fett. Die beiden anderen Stufen (20 und 40 Prozent) entsprechen den beiden Fettgehalten von Milch, mit Sahne auf einen definierten Fettgehalt gebracht. Der Quark wird dann so lange abgepresst bis man die nötige Konsistenz erreicht hat. Normalerweise enthält Quark in etwa die Hälfte bis ein Drittel des Wassers von Milch (um so niedriger je mehr Fett enthalten ist). Wird aus dem Quark Käse so wird er weiter abgepresst, weil dafür der Wassergehalt nochmals deutlich niedriger werden muss und der Käse fest sein muss. Aufgrund dessen das Quark so eine Käsevorstufe ist wird auch der Fettgehalt wie bei Käse in der Trockenmasse angegeben. Quark wird dann noch mit Milchsäurebakterien versetzt. Sie sorgen für die Reifung bei Käse, erzeugen bei Quark aebr nur wenig aroma, senken aber den pH-Wert ab, sodass sich keine anderen Bakterien ansiedeln können und das Produkt öänger haltbar ist als die Milch aus der er hergestellt wird.

Aber komme ich mal zur Molke. Die war früher ein unbeliebtes Nebenprodukt. Molkereien gossen sie zum Abwasser. Erst als sie dann für die dadurch enorm gesteigerten Sauerstoffbedarf der Kläranlagen zahlen mussten, hörte das auf. Dann wurde die Molke getrocknet und in Drittländer exportiert. Später kam man drauf, das man damit auch das Vieh füttern kann. Heute ist Molke ein wertvoller Rohstoff. Sie besteht im Prinzip zum größten Teil aus Milchzucker, dann kommen die löslichen Eiweiße und zu einem kleinen Teil gibt es Mineralstoffe, in der Regel aber ohne das Calcium der Milch, der Hauptmineralstoff der Milch. Der Milchzucker wird als Füllstoff inzwischen vielen Lebensmitteln zugesetzt und kann leicht abgetrennt werden. Es bleiben dann die Eiweiße übrig. Die werden auch als „Molkenprotein“ oder „Molkenerzeugnis“ Lebensmitteln zugesetzt, in denen man eigentlich Milch erwartet. Einfach mal bei Eis, Desserts oder Milchschokolade das Zutatenverzeichnis lesen und man wird schnell fündig.

Und natürlich kann man das Eiweiß aus der Molke allen Lebensmitteln zusetzen die mit „High Protein“ werben oder einfach nur mit dem Wort „Protein“, wie bei Proteinriegeln. Dafür muss ein Lebensmittel nur 30 Prozent mehr Protein aufweisen als ein vergleichbares. Das bedeutet bei Lebensmitteln wie Schokoriegeln, Desserts, Eis etc., die sowieso wenig Protein enthalten, das wenig Molke bzw. Molkenproteine zugesetzt werden müssen. Ist das Lebensmittel von sich aus cremig wie Desserts oder Eis, kann man auch Magerquark einsetzen. Für die Gewinnung der Proteine fällt man diese einfach aus, der Milchzucker bleibt löslich und wird abgetrennt. Man erhält ein Pulver das sehr reich an Eiweiß ist, etwa 80 Prozent des Gewichts sind Protein.

Der Verbraucher zahlt dann relativ viel , denn diese Produkte sind oft doppelt so teuer wie normale. Dafür ist aber nicht so viel mehr Eiweiß vorhanden, denn alle diese Produkte sind eben von Natur aus eiweißarm, sodass auch 30 Prozent mehr Eiweiß nicht viel ausreißen. Für die Puristen ist die Molke auch pur zu kaufen, gerne unter dem englischen Begriff „whey“ damit es besser klingt und nicht jeder gleich merkt was er da kauft. Da zahlt man für das Abfallprodukt Molke gerne mal 30 bis 50 Euro für ein Kilogramm das rund 800 g Eiweiß enthält. Magerquark enthält pro 500 g (Normpackung) 60 g Eiweiß, 14 Packungen entsprechen so einem Kilogramm „Whey“, kosten aber trotz enormer Preissteigerung in diesem Jahr (von 89 auf 139 Cent) nur 19,46 Euro und Magerquark ist leckerer.

Doch nicht nur das: Quark enthält sehr viele Vitamine und zumindest einen wichtigen Mineralstoff:

Vitamine

Vitaminangaben für 100 Gramm Magerquark:

Relevant sind Vitamin B₂ (~20 bis 25 Prozent des Tagesbedarfs), Niacin (20 Prozent des Tagesbedarfs), Pantothensäure (~11 Prozent des Tagesbedarfs), Biotin (10-20 Prozent des Tagesbedarfs, besonders Vitamin B₁₂ (30 Prozent des Tagesbedarfs)

Mineralstoffe

Mineralstoffangaben für 100 Gramm Quark:

Bei den Mineralstoffen ist wie bei allen Milchprodukten das Calcium relevant, 12 Prozent des Tagesbedarfs stecken in Magerquark, alle anderen Mineralstoffe spielen keine Rolle.

In Molkepulver dürfte durch den Trocknungsprozess von den Vitaminen nicht viel übrig geblieben sein. Das Calcium fehlt bei der gängigen Herstellung von Molke durch Labfällung sowieso fast komplett.

Fazit

Magerquark ist nicht nur preislich attraktiver als Molkepulver. Er enthält mehr Vitamine und Calcium. Als Quarkspeise ist er viel einfacher in die tägliche Ernährung zu integrieren als dieses Pulver, z.B. als Nachspeise. Er sättigt und wenn man die Quarkspeise mit Obst verzehrt nimmt man auch weitere Vitamine wie Vitamin C und Carotin und Kalium auf. Quark ist zudem als Zutat leicht in andere Lebensmittel integrierbar wie Pudding, Rührkuchen oder süße Aufläufe.

Ganz besonders schlecht schneiden im Vergleich mit Protein angereicherte Lebensmittel ab, wie Proteinriegel, High-Protein Eis oder ähnliches. Für diese gilt, dass sie nur 30 Prozent mehr Eiweiß als ein konventionelles Lebensmittel enthalten müssen. Alle diese Lebensmittel enthalten aber wenig Eiweiß, dafür vor allem Zucker und Fett. Wenn man wenig Eiweiß um 30 Prozent erhöht, so bleibt es immer noch wenig Eiweiß. Dafür zahlt man sehr viel mehr. Hier mein Rat: das normale Produkt kaufen und ab und zu eine Quarkspeise essen.

Nicht ganz so gut schneidet Quark höherer Fettgehaltstufe ab, eben weil Fett sehr viel mehr Energie als Eiweiß hat. Quark mit 20 Prozent Fett in der Trockenmasse hat 60 Prozent mehr Energie und Quark mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse sogar mehr als doppelt so viel Energie. Er enthält verglichen mit anderen Lebensmitteln aber immer noch viel Eiweiß.