Fruchtsaft – wirklich gesünder als Limonade & Co?

Gerne vergessen werden die versteckten Kalorien, die in Getränken lauern. Nun gibt es auch Eltern die darauf achten und die dann wenigstens ihren Kindern Fruchtsaft oder Fruchtnektar anstatt Limonade und Cola geben. Doch ist dies wirklich besser?

Woher kommt die Energie?

Bei allen Erfrischungsgetränken, egal ob es sich um reinen Fruchtsaft handelt oder eine reines Kunstprodukt wie Cola oder Sprite: Die Energie kommt von dem enthaltenen Zucker. Fett und Eiweiß spielen keine Rolle.

Ist dann Fruchtsaft energieärmer

Nicht unbedingt. Es kommt natürlich auf die Frucht an, so enthält Traubensaft viel Zucker. Es sind aber auch zwei andere Faktoren von Bedeutung. Der erste ist die Süßkraft der Zucker. Es gibt in Früchten drei Arten von natürlichen Zuckern:

  • Fructose: Ist die am häufigsten vorkommende Zuckerart. Je nach Konzentration hat sie eine 10-70 % höhere Süßkraft als Saccharose.
  • Glucose ist der am zweithäufigsten vorkommende Zucker und kommt vor allem in Weintrauben häufiger vor: Seine Süßkraft beträgt nur 50-60 % der von Saccharose
  • Saccharose ist der normale Haushaltszucker der auch Getränken zugesetzt wird. Er kommt auch in kleinen Mengen in Früchten vor. Bananen enthalten relativ viel Saccharose. Seine Süßkraft wird definitionsgemäß auf 100 % gesetzt.

Klar ist, dass Getränke die viel Glucose enthalten daher nicht so süß sind bei gleichem Zuckergehalt als Getränke mit Fructose. So ist Traubensaft nicht so süß wie der hohe Zuckergehalt es einen vermuten lässt-

Das zweite sind herb schmeckende Stoffe wie sie aus den Schalen herausgelöst werden und vor allem organische Säuren die den Zuckereindruck senken. So enthalten Zitronen rund 4 g Zucker pro 100 g. Grapefruits und Orangen jeweils 8 g pro 100 g – Grapefruitsaft schmeckt aber wegen der enthaltenen Bitterstoffe weitaus weniger süß.

So gesehen können Limonaden auch mit Zucker energieärmer als Säfte sein – die meisten sind jedoch recht süß eingestellt, so dass sie diesen Vorteil nicht ausspielen.

Fruchtsaft enthält Vitamine

Dies ist unbestreitbar. In Früchten sind die Vitamine allerdings gut geschützt. Dies verändert sich wenn der Fruchtsaft verarbeitet wird. So ist der Saft in der Regel erhitzt worden, um Hefen abzutöten und daher Gärungen zu verhindert. Später ist Licht der Hauptfeind der Vitamine. Licht zerstört sie, vor allem das dort enthaltene UV-Licht. Daher sind lichtdichte Verpackungen oder getönte Flaschen vorzuziehen.

Der Effekt ist durchaus beachtlich: So kann sich der Autor an einen Ringversuch erinnern, bei dem Orangensaftkonzentrat mit einer definierten Vitamin C Menge versetzt wurde und dieses zur Analyse an verschiedene Labors in Europa versandt wurde – die Ergebnisse streuten enorm, bis jemand sich die Mühe machte die Ergebnisse nach zunehmender Eingangsdauer der Proben zu sortieren: Schon diese wenigen Tage machten signifikante Abweichungen in der Menge aus. Dies stabilisiert sich allerdings später.

Äpfel Apfelsaft Orange Orangensaft Ananas Ananassaft Grapefruits Grapefruitsaft Tomate Tomatensaft
Vitamin C 12 mg 1 mg 50 mg 45 mg 19 mg 8 mg 44 mg 35 mg 25 mg 15 mg
Provitamin A 45 �g 45 �g 90 �g 75 �g 60 �g 15 �g 6 �g 820 �g 720 �g
Nicotinamid 0,3 mg 0,3 mg 0,3 mg 0,25 mg 0,22 mg 0,2 mg 0,24 mg 0,21 mg 0,53 mg 0,54 mg

Die meisten Früchte enthalten Vitamin C, manche Früchte auch das Provitamin A. Von den Gruppen der B-Gruppe enthalten Früchte in der Regel nur kleine Mengen. Ich habe hier das Nikotinamid als eines der B-Vitamine herausgesucht. Gerade das Vitamin C ist jedoch sehr empfindlich und nimmt daher doch deutlich ab, abhängig von der Verpackung und Herstellung. Besonders auffällig ist dies beim Apfelsaft, da die meisten heute angebauten Apfelsorten sehr arm an Vitamin C sind.

Da heute Fruchtgetränke oftmals zusätzlich mit Vitaminen angereichert sind, kann dies allerdings nicht das Entscheidungskriterium sein.

Furchtnektar, Fruchtsaftgetränk, Limonade – je toller es klingt, desto weniger ist drin

In der Liste fehlen schon bestimmte Säfte, wie Johannisbeersaft oder Kirschensaft. Im Handel gibt es diese nur als Fruchtnektare. Fruchtnektare sind Fruchtsäfte vermischt mit Wasser und Zucker. Bestimmte Früchte sind so sauer, dass sie direkt nicht getrunken werden können. Obwohl Fruchtnektare so klingen, als hätte man das beste aus den Früchten herausgeholt („Nektar“) enthalten sie nur 25-50 % Fruchtsaftgehalt. Je säurereicher der Saft ist desto weniger, so liegen am unteren Ende Johannisbeerfruchtnektare und am oberen Ende Apfelsaftfruchtnektar.

Fruchtsaftgetränke enthalten noch weniger Fruchtanteile. Auch hier gibt es die Abstufung nach Säuregehalt. So reichen bei Zitronen schon 6 % Saftgehalt, während es bei Kernobstsäften (Apfel) 30 % Saftanteil sein muss. Der Rest ist Wasser und Zucker. Bei Kernobstsäften ist nun so wenig Fruchtsäure enthalten, dass diese schon künstlich zugesetzt werden kann (die erfrischende Wirkung von den gleichnamigen Getränken kommt durch die Säure zustande – Wenn sie eine 10 % Zuckerlösung herstellen (100 g Zucker auf 1 l Wasser) und dieses „Getränk“ probieren, so haben sie denselben Zuckergehalt wie die meisten Erfrischungsgetränke, viele Fruchtsaftgetränke, Nektare und Säfte, es schmeckt aber nicht erfrischend, sondern nur „süß“).

Limonaden sind nun fast völlig künstlich. Sie bestehen aus maximal 7 % Fruchtsaft und enthalten künstliche oder natürliche Aromen, Zucker, Fruchtsäuren und Farbstoffe. Dazu kommen für bestimmte Produkte noch weitere Zutaten. So dürfen Cola Getränke auch Coffein, Orthophosphorsäure und Zuckerkulör enthalten.

Andere Stoffe

Fruchtsäfte enthalten Kalium. Die anderen Mineralstoffe spielen keine Rolle. So enthält normales Trinkwasser manchmal genauso viel Magnesium und Calcium wie Fruchtsäfte. Die Sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind seit langem in der Diskussion. Zum einen ob sie überhaupt eine Wirkung haben, zum anderen ob dies nur bei Früchten oder auch bei Säften oder verarbeiteten Produkten der Fall ist. Es kann auch umgekehrt sein: So werden Anthozyane und andere Phenolische Verbindungen im Wein als positiv für das Herz-Kreislaufsystem angepriesen, jedoch scheinen die gleichen Stoffe in Traubensaft und Weintrauben wirkungslos zu sein. Dies kann nach dem gegenwärtigen Stand der Wissenschaft kein Argument für den Konsum von Fruchtsaft sein.

Die Crux

Kommen wir zu der eigentlichen Problematik: Egal ob man Fruchtsaft zu sich nimmt, oder eine Limonade. Alle Getränke enthalten mindestens 10 g Zucker auf 100 ml. Ein Liter deckt schon ein Fünftel bis ein Siebtel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (Frau/Mann) und dies ist noch deutlich unter der empfohlenen Menge von 2 l Flüssigkeit pro Tag. Dabei sollte nach den DGE Empfehlungen die Gesamtzuckermenge nur bei rund 60 g pro Tag liegen, also maximal 0,6 l Saft (ohne weitere Zucker in Obst, Süßigkeiten und Ketchup/Soßen).

Der Hauptnachteil: Egal ob Fruchtsaft oder künstliche Limonade: Das Getränk ist als reine Zuckerlösung leicht verdaulich. So wird ein 0,5 l Glas Apfelsaft aus rund vier Äpfeln gewonnen. Während allerdings das Glas in 5 Minuten getrunken ist und man danach eher mehr Hunger als weniger hat, da der Glucosespiegel durch die schnelle Aufnahme rasch ansteigt, dürfte jemand der vier Äpfel isst, satt sein. Der komplette Anteil an wertvollen Ballaststoffen fehlt, der Magen wird nicht gefüllt, man kaut nicht und bekommt dadurch auch kein Sättigungsgefühl

Die Alternative

Getränke die den Durst löschen sollten, sollten kalorienarm oder kalorienfrei sein. Also Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee (nein, Kaffee ist nicht entwässernd, sonst wäre es Tee mit demselben Coffeingehalt auch). Limonaden aber auch Fruchtsaft sind Genussmittel und sollten entsprechend zum Genuss in Maßen konsumiert werden. Dabei gibt es immer noch die Möglichkeit Saft mit Wasser zu verdünnen und ein Schorle zu mischen, das senkt wenigstens den Energiegehalt auf die Hälfte. Kalorienfreie Limonaden, die mit Süßstoffen gesüßt werden, schmecken zwar oft nicht so wie mit Zucker gesüßte, aber sie führen auch keine Energie zu und sind daher aus diesem Aspekt vorzuziehen.

13 thoughts on “Fruchtsaft – wirklich gesünder als Limonade & Co?

  1. Was ich mich in diesem Zusammenhang immer frage (Bitte entschuldige die Laienfrage):
    Sind diese Hinweise eigentlich allgemein gültig für jeden (mit einer halbwegs normalen Gesundheit) oder nur für Menschen – also z.B. auch welchen, die eher ein wenig untergewichtig/normalgewichtig zu sein scheinen?
    Gibt es eigentlich da eine sinnvolle Einteilung? Denn der (allgemein bekannte) BMI wird jetzt vermutlich nicht zu repräsentativ zu sein, oder?
    Gruß

  2. Der Energiegehalt ist immer gleich, nur wie viel er vom täglichen Energiebedarf ausmacht (analoges gilt auch für Zucker und Vitamine/Mineralstoffe) ist natürlich abhängig vom täglichen Energieverbrauch. Der hängt von vielen Faktoren ab: Geschlecht, Gewicht, Körpergröße , Alter und nicht zuletzt sportliche Betätigung.

    Den persönlichen Wert kann man berechnen lassen auf:
    https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
    https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/info.htm
    Mehr darüber steht auch in meinem Buch über Lebensmittelkennzeichnung drin, es ist aber eher kein Ernährungsratgeber sondern mehr ein Einkaufsratgebner.
    http://www.amazon.de/dp/3837035611?tag=berndleitenbs-21&camp=1410&creative=6378&linkCode=as1&creativeASIN=3837035611&adid=0Y1SKCJYHRQD7BSM3WNF&

  3. wo ich diesen Artikel gerade gefunden habe: Ich bin ein Fan von Naturtrübem Apfelsaft, in der Annahme, dass man die Feststoffe die beim entsaften der Äpfel entstehen auch darin lässt und nicht ausfiltert. Nun hab ich neulich irgendwo eine Packung gesehen, da soll auch Naturtrüber Apfelsaft drin gewesen sein, allerdings aus Apfelsaftkonzentrat hergestellt. Das fand ich irgendwie merkwürdig. Geht das überhaupt? – Meiner Ansicht nach müssten dann die Feststoffe doch auch wieder extra beigemischt werden. Damit wäre dann aber die Naturtrübung nicht mehr natürlich, sondern künstlich. Oder seh ich da was falsch?

  4. Zahnärzte raten vom Genuss von Orangensaft ab, da die Kombination von Fruchtsäure und Zucker besonders schädlich sei. Ich gehe immer mehr dazu über Wasser zu trinken und regelmäßiger Obst zu essen, natürlich mit Sachale wegen der sekundären Pflanzenstoffe. Man hat sich wohl früher bei der Untersuchung zu sehr auf Vitamine konzentriert und diese in ihrer Bedeutung überbewertet. Die Ausgewogenheit ist aber auch wichtig.

  5. Apfelsaft enthält auch Säure, Johannisbeeren und andere Früchte ebenfalls, oftmals verdeckt das nur der Zucker. Ich habe noch nie gehört, das Safttrinken gefährlich ist, alleine schon wegen der kurzen Einwirkzeit und Verdünnung. Wenn dann gibt es eher eine Gefahr durch das Essend er Früchte, bei denen ja noch mechanische Reibung und direkter Kontakt dazukommen.

  6. Ich kann das auch nicht abschließend bewerten. Und ich werde natürlich auch Saft und Limonade trinken, wenn ich Appetit drauf hab. Widersprechen möchte ich aber bei der mechanischen Belastung! Es ist nachgewiesen, daß z.B. die Kieferknochen den Druckstimulus benötigen um eine gesunde Knochensubstanz zu erhalten. Äpfel sollen auch zahnreinigend wirken. Macht ja auch Sinn, wenn wir unsere evolutorischen Wurzeln betrachten. Die WHO ist dabei ihre Ernährungsempfehlung umzustellen. Bisher standen Getreide mehr im Vordergrund. Aber der Mensch betreibt erst seit ca. 10.000 Jahren Ackerbau. Natürlich haben wir uns in dieser Zeit teilweise angepasst. Wir haben aber auch das gemeinsame Erbe aller Primaten in uns. Deswegen empfiehlt die WHO nun auch zunehmend eine entsprechende Ernährung. Natürlich ist das nicht unumstritten, aber ich halte es für plausibel.

  7. @frank: Ich meine, gelesen zu haben, dass der Ackerbau an vielen Lastern unserer heutigen Zivilisation schuld ist. Das stand meine ich in „Der Dritte Schimpanse“ von Jared Diamond, wo er schrieb, dass man an alten Skeletten erst Zahnprobleme festgestellt hatte, nachdem diese Urvölker begonnen hatten, Ackerbau zu betreiben. Ich muss mal schauen, ob ich diese Aussage im Buch wiederfinde.

  8. @Kevin,
    das kann gut sein, das Getreide mußte ja erst gemahlen werden, somit kam Abrieb der Mahlsteine hinzu. Die Lebenserwartung der Ackerbauern war zunächst auch geringer als die der Jäger und Sammler. Die Arbeitszeit und körperliche Belastung war ebenfalls höher. Ein heutiger Mensch würde jedenfalls keinen Schaden davon tragen, ernährte er sich wie ein Jäger und Sammler oder wie ein Schimpanse (letzterer frisst Früchte und gelegendlich rohes Fleisch).
    Meines Wissens ist auch bis heute nicht geklärt, weshalb der Mensch überhaupt seßhaft wurde. Interessanterweise scheint die Biblische Geschichte von der Vertreibung aus dem Paradies das Thema aufzugreifen. Die Vertreibung aus dem Paradies wird mit der Abkehr vom Jäger und Sammeler zum Ackerbauern gleichgesetzt.

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