Enthält Spinat viel Eisen?

So, weiter bei den Fragen zur Ernährung. Heute geht es um ein Gemüse mit „Blub“.

Beginnen wir mit einem Klassiker der Ernährungsirrtümer, nämlich der das Spinat viel Eisen enthält. Das war so bekannt, dass Seemann Popeye seine übermenschlichen Kräfte sogar aus dem Genuss von Spinat bezog.

Im Jahre 1890 analysierte der Schweizer Arzt Gustav von Bunge Spinat und stellte einen Eisengehalt von 35 bis 42 mg/100 fg fest. Zumindest wurde dieser Wert publiziert und damit galt Spinat als extrem eisenreich, denn der Tagesbedarf des Menschen wird mit 10 bis 18 mg angegeben. Weniger als 50 g spinat würden ihn also schon decken.

Erst später stellte sich heraus, dass da ein Komma hineingehört: es wurden 3,4 bis 4,2 mg Eisen gefunden. Wer dran schuld ist, dass der zehnfach höhere Wert publiziert wurde? Es ist heute nicht mehr nachvollziehbar, wie der Fehler zustande kam. Je nach Darstellung soll Bunge selbst ein Komma vergessen haben, oder die Sekretärin hat beim Abtippen es vergessen oder verschoben.

Doch nehmen wir das zum Anlass Spinat genauer anzusehen, denn auch ohne den Rekordwert an Eisen ist er ein sehr interessantes Gemüse.

Spinat enthält viel Eisen, denn auch die 3,5 bis 4,2 mg/100 g gehören zu den höchsten Mengen, die man in der Nahrung findet, und berücksichtigt man den geringen Energiegehalt, so ist Spinat sehr gut geeignet, den Eisenbedarf zu decken. Allerdings wird Spinat aus pflanzlichen Nahrungsmitteln recht schlecht aufgenommen, Spinat enthält zudem Oxalsäure, die Eisen binden kann. Daher ist die übliche Zubereitung als Rahmspinat positiv zu sehen, denn die Eiweißmoleküle in der Milch erhöhen die Eisenaufnahme und das Calcium reagiert mit der Oxalsäure.

Spinat ist sehr energiearm, er enthält nur 64 kJ oder 15 kcal pro 100 g, aber 1,8 g Ballaststoffe. In etwa die gleiche Menge wie Kopfsalat. Er enthält zudem relativ viel Vitamin C (50 mg/100 g), das aber bei der Verarbeitung große Verluste erleidet. Hier schneidet Fertigspinat aus der Packung besser als frischer Salat ab, da dieser schonender verarbeitet wurde und nicht so lange lagerte. Auch hoch ist der Gehalt an dem Provitamin A, dem Beta-Carotin mit 4,2 mg/100 g und Vitamin K – 20 g Spinat decken hier wirklich schon den Tagesbedarf.

Auch bedeutsam ist der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren: Es sind zwar nur 0,135 g, aber bezogen auf den Energiegehalt und die Verzehrsmenge ist dies relativ viel. Spinat enthält zudem nennenswerte Mengen der Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Iodid (100 g decken etwa 10-20% des Tagesbedarfs und der Vitaminen B1, B2, B6 ,E und H (ebenfalls etwa 10-20% des Tagesbedarfs).

Das bedeutet, dass auch wenn Spinat nicht so reich an Eisen ist, so enthält er doch sehr viele Mineralstoffe, Vitamine und er ist energiearm. Vielleicht hat aber auch das Vitamin K Popeye zu seinen Kräften verholfen, denn wie das Eisen ist auch das Vitamin K an der Bildung von Blutkörperchen beteiligt ….

6 thoughts on “Enthält Spinat viel Eisen?

  1. Für meine nächste Frage zur Ernährung möchte ich etwas weiter ausholen:

    Frage: Welchen Anteil sollten Rohkost, Getreideprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Fleisch wirklich haben?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt schon unter Punkt 2 „Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln“. Da scheiden sich doch schon die Geister. Ernährungs – Profis wiederholen diesen Satz immer und immer, er scheint gar nicht hinterfragt zu werden. Klar gibt es auch exotische und bestimmt falsche Gegenbewegungen wie z.B. die „Neandertalerdiät“ oder Paleo-Diät, die viel und auch teilweise rohes Fleich als ursprünglich und gesund darstellt. Die Atkins Diät propagiert auch den Verzehr von viel Fleisch (und Salat). Meine Mutter hat das vor vielen Jahren mal gemacht – bis die Blutfettwerte durch die Decke geschossen sind…
    Eine „Neandertalerdiät“ halte ich auch für unhaltbar, aus dem einfachen Grunde, weil wir keine Neandertaler sind. Wir unterscheiden uns genetisch und physiologisch doch erheblich von diesem Vorfahren des modernen Menschen.
    Ein für mich besserer Anhaltspunkt ist aber „Oetzi“. Der Lebte vor ca. 250 Generationen und unterschied sich genetisch kaum von uns. 5.000 Jahre sind für die Evolution nichts. Zu jener Zeit fing der Ackerbau in Europa erst gerade an.
    Sollten wir nicht besser das essen, an das wir genetisch angepasst sind? Kartoffeln gehören da bestimmt nicht dazu, die wurden in Deutschland erst im 18. Jh. eigeführt.
    Vorher hat der Mensch aber viel länger als Jäger und Sammler gelebt. Und da sind wir sicher auch heute noch genetisch dran angepasst.
    Nach dieser These sollten Obst und Rohkost und Fleisch in Maßen primär auf dem Speiseplan stehen. Also ehr eine Ernährung, ähnlich der unserer nächsten Verwandten aus der Tierwelt. Ich halte das aus genetischer Sicht für nachvollziehbar.
    Gegen soche Herleitungen spricht allerdings, dass Menschen heute die Chance haben 100 alt zu werden und in dieser Zeit länger bei guter Gesundeit sind als unsere Vorfahren selbst vor 100 Jahren überhaupt als Lebenserwartung hatten!

  2. Tja ich könnte es mir einfach machen und sagen, kauf das Diätbuch, wenn es draussen ist.
    Aber im Ernst. Die Frage ist zu komplex um sie auch nur in einem Blog zu beantworten. Es geht vielmehr darum, wie wir heute Ernährungsempfehlungen wissenschaftlich absichern und da gibt es eben grundsätzliche Probleme. Vereinfacht gesagt: Um Theorien über Ernährungsweisen abzusichern müsste man viele Personen ihr leben lang auf verschiedene Kostformen setzen und dann vergleichen wie sich dies auswirkt. Da dies nicht praktikabel ist, versucht man andere Datenquellen wie Versicherungsdaten und Studien zu vernetzen, aber fast immer findet man auch Gegenbeispiele für angeblich sichere Erkenntnis.

    Atkins ist 2003 gestorben. Er wog damals 97 kg bei 1,82 m Größe – spricht nicht gerade für seine Diät.

  3. Dann werd ich das Diätbuch kaufen, der Trend geht ja zum „Zweitbuch“ eines Deiner Bücher habe ich bereits im Regal stehen….
    Im Ernst:
    Das Problem ist ja nicht, zu wissen was richtig und falsch ist sondern es im täglichen Leben auch umzusetzen. Deswegen machen Leute ja Diäten. Da wird dann in Tagen oder Wochen versucht zu korrigieren was das ganze Jahr falsch gemacht wurde.
    Aber zur nächsten Frage:
    Welche Lebensmittel sollte man GEMEINSAM essen um optimal von den Nährstoffen zu profitieren? Mir ist nur ein Beispiel grob bekannt: Bohnen Vollkornbrot.
    Der o.g. Rahm im Spinat war für mich das Stichwort.

    Ich bevorzuge übrigens Blattspinat mit Knoblauch und Olivenöl. Schmeckt auch ohne Pizzateig darunter.

  4. Wenn Du ein Buch hast weist Du, dass was dort drin steht nicht auf der Webpräsenz zu finden ist. Zumindest nicht in dem Umfang (es gibt einen kurzen Gemini Artikel, aber mit den 128 Seiten des Buchs nicht zu vergleichen). Welches hast Du eigentlich?

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